7 choses à faire avant de se coucher pour aider à réduire le ronflement

Dormir avec un oreiller haut, s’allonger sur le côté, pratiquer une respiration profonde et se nettoyer le nez peut dégager vos voies respiratoires et réduire le ronflement.

Le ronflement perturbe le cycle du sommeil, provoquant somnolence et fatigue le lendemain matin. Certains changements dans les habitudes de sommeil peuvent aider les ronfleurs à réduire ce problème.

Établir un horaire de sommeil

Le ronflement est parfois causé par des horaires de sommeil irréguliers. Les personnes qui travaillent de longues heures avant de se coucher ou qui ne dorment pas suffisamment pendant une longue période soumettent leur corps à un stress. En position allongée, les muscles du fond de la gorge se relâchent plus que d'habitude, ce qui augmente le risque de ronflement.

Pour éviter cela, couchez-vous à la même heure, ni trop tôt ni trop tard, et maintenez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Évitez les stimulants et les appareils électroniques

Ce facteur peut perturber le sommeil ou affecter le système respiratoire, augmentant ainsi le risque d'apnée du sommeil et de ronflement. Les personnes qui ronflent doivent éteindre leurs appareils électroniques environ une heure avant d'aller se coucher et limiter leur consommation de boissons caféinées comme le thé, le café et les sodas. La caféine reste dans l'organisme pendant 5 à 10 heures après consommation. L'alcool ralentit le métabolisme, entrave l'activité cérébrale et entraîne des troubles du sommeil.

Pratiquez des exercices de respiration

Certains exercices aident le corps à se détendre, favorisent la respiration et réduisent l'apnée obstructive du sommeil. Respirer profondément pendant quelques minutes, en se concentrant sur sa respiration, peut améliorer le ronflement. La technique de respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer en comptant jusqu'à 4, retenir sa respiration en comptant jusqu'à 7 et expirer en comptant jusqu'à 8, peut également aider.

Oreiller haut

Utiliser un oreiller pour dormir peut réaligner les muscles de la langue et de la mâchoire, dégager les voies respiratoires et réduire le ronflement. Les personnes qui ronflent devraient placer un oreiller sous leur tête ou derrière leur dos. Si l'oreiller est fin, ajoutez-en un peu plus ou pliez-le en deux.

Surélever la tête permet de dégager les voies respiratoires et de réduire les ronflements. Photo : Freepik

Nettoyage des chambres

L'espace de couchage doit être maintenu propre en changeant régulièrement les draps et les oreillers et en passant l'aspirateur. Les irritants tels que la poussière, le pollen, les squames et autres particules en suspension dans l'air sont éliminés. Ces particules affectent les muqueuses de la gorge et du palais, rétrécissant les voies respiratoires et provoquant des ronflements. Dans la chambre, il est également important d'éteindre tous les appareils électriques, car une lumière trop forte peut nuire au sommeil.

Couché sur le côté

La position allongée sur le dos provoque l'affaissement de la langue et du palais mou derrière la gorge, ce qui restreint le flux d'air vers les poumons et provoque des ronflements. Pour remédier à ce problème, dormez sur le côté. Cette position permet de repositionner les muscles de la langue et de la mâchoire, ouvrant ainsi les voies respiratoires et réduisant le risque de ronflement.

Nettoyez-vous le nez avant de vous coucher

Les sinus bouchés peuvent entraîner des difficultés respiratoires, une respiration buccale et un risque accru de ronflement. Les personnes souffrant de sinusite doivent se nettoyer le nez avant de se coucher en prenant une douche chaude pendant quelques minutes et en utilisant une solution nettoyante. Si le ronflement persiste et perturbe les activités quotidiennes, le patient doit consulter un médecin.

Bao Bao (selon Wikihow )

Les lecteurs peuvent poser ici des questions sur les maladies respiratoires pour obtenir des réponses des médecins.

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