7 des meilleures sources alimentaires de magnésium

SKĐS - Le magnésium est l'un des minéraux essentiels que le corps ne peut pas synthétiser lui-même et qui doit être apporté par l'alimentation quotidienne.

CONTENU

• 1. Le rôle du magnésium dans l'organisme
• 2. Sources alimentaires naturelles riches en magnésium
• 3. Est-il sûr de prendre des suppléments de magnésium sous forme de comprimés oraux ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans des centaines de réactions enzymatiques de l'organisme. Il contribue à la production d'énergie, à la synthèse des protéines, à la régulation du rythme cardiaque et à la stabilisation du système nerveux. Cependant, l'organisme ne peut pas produire de magnésium lui-même ; il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement par l'alimentation.

Pour assurer un apport suffisant en magnésium, les experts recommandent d'inclure dans votre alimentation quotidienne une variété d'aliments végétaux riches en fibres, en particulier ceux riches en magnésium.

1. Le rôle du magnésium dans l'organisme

Le magnésium intervient dans des centaines de réactions biochimiques de l'organisme. Ce minéral joue un rôle essentiel dans le maintien de la fonction musculaire, la stabilisation du rythme cardiaque et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, un apport quotidien suffisant en magnésium contribue à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle, ainsi qu'à la solidité des os et des articulations.

Selon la professeure agrégée Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition , le magnésium est un macronutriment essentiel qui joue un rôle primordial dans de nombreux processus métaboliques. Il peut notamment remplacer le calcium lors de la minéralisation osseuse, favoriser l'intégration des minéraux et réguler l'activité hormonale.

L'apport en magnésium actuellement recommandé suffit généralement à prévenir les carences, mais n'est peut-être pas optimal pour le maintien d'une bonne santé. Par conséquent, la plupart d'entre nous peuvent bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé en augmentant proactivement leur consommation de magnésium .

2. Sources alimentaires naturelles riches en magnésium

La meilleure et la plus sûre façon de garantir un apport suffisant en magnésium à votre corps est de suivre un régime alimentaire nutritif, en privilégiant les aliments d'origine végétale et en limitant les aliments transformés et de mauvaise qualité.

La meilleure et la plus sûre façon d'obtenir du magnésium est de suivre un régime alimentaire à base de plantes.

Vous trouverez ci-dessous les teneurs de référence en magnésium dans certains aliments courants, calculées en fonction des portions journalières :

• Épinards cuits : Fournit 156 mg par tasse, soit environ 37 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ).
• Graines de citrouille : Fournissent 156 mg par once (environ 28 g), atteignant 37 % de la valeur nutritionnelle quotidienne.
• Bette arc-en-ciel cuite : Fournit 150 mg par tasse, soit 36 ​​% de l'apport quotidien recommandé.
• Chocolat noir (contenant 70 à 85 % de cacao) : Fournit 129 mg par portion de 2 onces (environ 56 g), atteignant 31 % de l'apport quotidien recommandé.
• Haricots noirs : Apport de 120 mg par tasse, soit l’équivalent de 28 % de la valeur nutritionnelle quotidienne.
• Graines de chia : Fournissent 111 mg par once (environ 28 g), atteignant 29 % de la valeur nutritionnelle quotidienne.
• Amandes : Apportent 80 mg par once (environ 28 g), soit l'équivalent de 19 % de la valeur nutritionnelle quotidienne.

3. Est-il sûr de prendre des suppléments de magnésium sous forme de comprimés oraux ?

En général, les suppléments de magnésium sont relativement sûrs et provoquent rarement des effets secondaires graves s'ils sont utilisés correctement. La plupart des adultes ont besoin d'environ 310 à 420 mg de magnésium par jour, selon leur âge et leur sexe. Vous pouvez prendre ce supplément à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture.

Toutefois, lorsque vous envisagez d'utiliser des suppléments de magnésium, vous devez tenir compte des facteurs suivants pour choisir la forme appropriée.

• Les formes facilement assimilables, telles que le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, l'acétyltaurate de magnésium ou le malate de magnésium, sont à privilégier. Elles sont mieux absorbées par l'organisme et présentent moins de risques d'irritation gastro-intestinale.
• Formes mal absorbées : l’oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium et le chlorure de magnésium ont un taux d’absorption plus faible et sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux (le plus souvent des diarrhées).

Limites de sécurité et risques de surdosage de magnésium.

La limite supérieure d'absorption (LSA) pour le magnésium sous forme de complément alimentaire est de 350 mg par jour . Veuillez noter que cette limite ne concerne que le magnésium provenant du complément et non celui naturellement présent dans les aliments. L'effet indésirable le plus fréquent d'un surdosage est un trouble gastro-intestinal (diarrhée).

Un surdosage important peut entraîner une intoxication au magnésium (augmentation soudaine du taux de magnésium dans le sang). Bien que rare, cette affection peut provoquer une hypotension, des arythmies cardiaques et mettre la vie en danger.

La composition des compléments de magnésium varie. Il est préférable de consulter votre médecin ou un nutritionniste pour connaître le dosage approprié avant d'en acheter.

Source : https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm