Les 8 meilleurs glucides pour le petit-déjeuner et perdre du poids

Les nutritionnistes affirment que prendre un petit-déjeuner correct et choisir les bons aliments contribuera à une perte de poids efficace.

Pour un petit-déjeuner sain, privilégiez les aliments qui fournissent une énergie stable, vous rassasient durablement et évitent les pics de glycémie qui provoquent une sensation de faim, de fatigue et des envies de sucre. Choisir les bons aliments, notamment les glucides riches en fibres, vous permettra de passer une journée efficace et énergique, et de perdre du poids plus efficacement.

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition, pour perdre du poids, le petit-déjeuner doit respecter les principes nutritionnels généraux, tout en veillant à choisir des aliments riches en fibres et en protéines. Les aliments riches en fibres, comme les légumes verts et les fruits, contribuent à une sensation de satiété plus durable et à un meilleur contrôle de l'apport énergétique.

Les glucides sont la source d'énergie privilégiée de l'organisme, fournissant une énergie rapide et facilement accessible. Les fibres sont un type de glucides qui, comme les sucres et les féculents, jouent un rôle essentiel dans le contrôle de l'appétit et favorisent une digestion saine, ce qui en fait un choix judicieux pour perdre du poids. Associer ces glucides à des protéines et à des bonnes graisses peut ralentir la digestion, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les excès alimentaires.

Ceux qui se concentrent sur la perte de poids devraient envisager d’ajouter ces huit glucides nutritifs et riches en fibres à leur menu de petit-déjeuner :

1. Les flocons d'avoine sont bons pour le petit-déjeuner

Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner donne de l’énergie au corps.

L'avoine est un excellent aliment pour le petit-déjeuner car elle contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit la digestion et aide à contrôler l'appétit. Elle est donc idéale pour le petit-déjeuner, car elle apporte de l'énergie et procure une sensation de satiété plus longue.

Les flocons d'avoine sont non seulement un petit-déjeuner nutritif et une excellente source de glucides complexes, mais ils contribuent également à la santé intestinale. Associez-les à du yaourt grec pour un apport supplémentaire en protéines et laissez-les tremper toute la nuit au réfrigérateur pour un petit-déjeuner pratique et facile à emporter.

2. Haricots noirs

Les haricots sont une excellente source de nutriments, riches en glucides féculents et en fibres. Les haricots noirs sont riches en minéraux comme le fer, le manganèse et l'acide folique, essentiels à une bonne santé générale. Bien que les haricots noirs contiennent des composés naturels appelés phytates, qui peuvent réduire l'absorption des minéraux, le trempage ou le choix de haricots en conserve peut contribuer à réduire ces niveaux de phytates.

Les haricots noirs sont un ingrédient polyvalent, par exemple ajoutez-les au porridge du petit-déjeuner ou au ragoût de haricots noirs pour un début de journée délicieux et copieux.

3. Le petit-déjeuner au sarrasin est bon pour perdre du poids

Le sarrasin (aussi appelé sarrasin) est une pseudo-céréale consommée de la même manière que d'autres céréales. Sans gluten, il constitue une bonne source de fibres et de minéraux, et est riche en divers composés végétaux, notamment en rutine. Riche en fibres, cette céréale fournit plus de 4 grammes de fibres dans seulement 1/4 de tasse de céréales crues. Les fibres sont importantes pour contrôler la glycémie et le cholestérol, deux éléments essentiels à la perte de poids et à la santé cardiaque.

Le sarrasin est riche en glucides, protéines, minéraux et antioxydants. Une fois dans l'organisme, il est lentement absorbé par le sang, contribuant ainsi à une sensation de satiété prolongée et à un apport énergétique durable.

Les nutritionnistes et certains scientifiques britanniques recommandent le porridge de sarrasin comme un bon petit-déjeuner, car il est plus nourrissant que d'autres aliments. Le sarrasin peut être cuit à la poêle comme des flocons d'avoine ou moulu en farine pour préparer des crêpes et autres viennoiseries, pour un délicieux petit-déjeuner.

La bouillie de sarrasin est un bon aliment de petit-déjeuner pour perdre du poids.

4. Avocat

L'avocat est un choix surprenant pour perdre du poids grâce à sa densité calorique. Riche en graisses et en fibres bénéfiques pour le cœur, il contribue à la satiété.

Les avocats sont un excellent moyen d’ajouter des glucides nutritifs à votre petit-déjeuner sans provoquer de fringales, vous procurant ainsi une énergie durable.

5. Orange

Connues pour leur teneur élevée en vitamine C, les oranges sont une puissante source d'antioxydants. Elles contribuent à protéger les cellules et à renforcer le système immunitaire. Des recherches suggèrent que les antioxydants comme la vitamine C pourraient également jouer un rôle dans la perte de poids en contribuant à réduire l'inflammation. Ajouter un verre de jus d'orange à votre petit-déjeuner est une façon naturelle d'augmenter vos apports en nutriments.

6. Patates douces

Les patates douces, surtout celles oranges, sont naturellement sucrées et riches en bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A. Ce nutriment soutient la vision, la peau et le système immunitaire. Les patates douces violettes contiennent des anthocyanes, un antioxydant qui leur donne leur couleur éclatante.

Les patates douces sont riches en amidon résistant, ce qui peut aider à perdre du poids ou à le maintenir de plusieurs manières, selon une étude publiée dans le Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition.

Une patate douce moyenne contient environ 3,8 grammes de fibres. Ces fibres aident à absorber l'eau et augmentent la sensation de satiété. Bien que les patates douces soient riches en fibres et en nutriments, il est important de bien surveiller la taille des portions pour éviter de consommer trop de glucides.

Les patates douces sont un aliment nutritif et très bon pour la santé.

7. Quinoa

C'est un aliment pour le petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Le quinoa est polyvalent et peut être dégusté chaud en porridge, cuit sucré ou salé. 1/4 de tasse de quinoa sec contient 4 grammes de fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie. Riche en fibres et en protéines, le quinoa est un bon choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car il a un effet plus lent sur la glycémie que les autres céréales, ce qui peut également favoriser la perte de poids.

8. Baies congelées

Les baies fraîches et surgelées présentent de nombreux bienfaits nutritionnels, notamment leur richesse en vitamine C et en fibres, et leur capacité à faciliter la digestion pour renforcer le système immunitaire. Ajoutez des baies surgelées à vos smoothies pour un petit-déjeuner rapide et délicieux, facile à préparer et à emporter. De plus, leur texture surgelée leur confère une consistance idéale sans glaçons.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm