Les œufs, les bananes, le soja, le saumon et les haricots sont riches en protéines, ce qui aide les muscles à se développer et à récupérer pendant et après l’activité physique.
Outre l'exercice physique, l'alimentation peut influencer la capacité à maintenir ou à développer la masse musculaire. Un apport suffisant en protéines joue un rôle important. Pour gagner du muscle, l'apport en protéines doit être maintenu à environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 68 kg a besoin d'environ 109 grammes de protéines par jour.
Voici des aliments qui fournissent la bonne quantité de nutriments pour développer des muscles sains.
Haricots
Les haricots sont une source saine de protéines, qui contribuent au développement musculaire. Une tasse de haricots cuits contient 15 grammes de protéines. Ils sont également riches en fibres et en minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore, le fer et les vitamines B.
soja
100 grammes de soja peuvent contenir environ 52 grammes de protéines. Le soja contient également des graisses insaturées, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une alternative saine à la viande.
L'ajout de soja à votre alimentation quotidienne apporte également du fer, du phosphore et de la vitamine K à votre organisme. Le fer contenu dans le soja est très bénéfique pour les personnes anémiques.
Œuf
Les œufs sont riches en protéines, en bonnes graisses et en nutriments essentiels comme les vitamines B et la choline. Ils contiennent également des acides aminés, notamment de la leucine de haute qualité, qui contribue à stimuler l'énergie et la force musculaire.
Saumon
Une portion de 85 g de saumon contient environ 17 g de protéines, 1,5 g d'acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes. Les protéines et les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire. Manger du saumon est également bon pour la santé cardiaque, osseuse et cutanée.
Banane
Les bananes sont excellentes à consommer après l'entraînement. Le potassium contribue à équilibrer les électrolytes entre les cellules musculaires, améliore les performances musculaires et réduit le risque de crampes. Manger des bananes contribue également à réduire l'inflammation et à reconstituer le glycogène musculaire, favorisant ainsi la récupération après l'entraînement.
Le blanc de poulet est souvent utilisé pour développer les muscles car il est riche en protéines. Une portion de 85 g de blanc de poulet contient environ 26,7 grammes de protéines de haute qualité.
Le blanc de poulet contient également de grandes quantités de vitamines B3 et B6. Ces vitamines contribuent au bon fonctionnement de l'organisme pendant l'exercice et favorisent une prise de masse musculaire optimale. Consommer des aliments riches en protéines, comme le poulet, après l'effort peut favoriser la perte de graisse, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la prise de masse musculaire.
Bœuf maigre
Le bœuf est riche en protéines de qualité, en vitamines B, en minéraux et en créatine, qui favorisent la croissance musculaire sans apporter trop de calories. 85 grammes de bœuf haché maigre à 70 % contiennent 235 calories et 16 grammes de matières grasses. La même portion de bœuf haché maigre à 95 % contient plus de protéines, mais seulement 148 calories et 6 grammes de matières grasses.
Crevette
Une portion de 85 g de crevettes apporte 19 grammes de protéines, 1,44 gramme de lipides et 1 gramme de glucides à l'organisme. Comme beaucoup d'autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité de leucine, un acide aminé essentiel à la croissance musculaire.
Bao Bao (selon Healthline, Times of India )
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