8 aliments pour développer les muscles

Les œufs, les bananes, le soja, le saumon et les haricots sont riches en protéines, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire pendant et après l'activité physique.

Outre l'exercice physique, l'alimentation influence la capacité à maintenir ou à développer sa masse musculaire. Un apport suffisant en protéines est particulièrement important. Pour gagner du muscle, il est recommandé de consommer environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Par exemple, une personne de 68 kg a besoin d'environ 109 g de protéines par jour.

Voici des aliments qui fournissent la quantité adéquate de nutriments pour construire des muscles sains.

Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines, qui contribuent au développement de la force musculaire. Une tasse de haricots cuits contient 15 grammes de protéines. Ils sont également riches en fibres et en minéraux essentiels tels que le magnésium, le phosphore, le fer et les vitamines B.

Soja

100 g de soja contiennent environ 52 g de protéines. Le soja renferme également des graisses insaturées, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une alternative saine à la viande.

L'ajout de soja à votre alimentation quotidienne vous apporte également du fer, du phosphore et de la vitamine K. Le fer contenu dans le soja est particulièrement bénéfique pour les personnes anémiques.

Œuf

Les œufs sont riches en protéines, en bons gras et en nutriments essentiels comme les vitamines B et la choline. Ils contiennent des acides aminés, notamment de la leucine de haute qualité, qui contribue à stimuler l'énergie et la force musculaire.

Saumon

Une portion de 85 grammes de saumon contient environ 17 grammes de protéines, 1,5 gramme d'acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B essentielles. Les protéines et les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé musculaire. Consommer du saumon est également bénéfique pour le cœur, les os et la peau.

Banane

Les bananes sont excellentes à consommer après l'effort. Le potassium qu'elles contiennent contribue à l'équilibre électrolytique des cellules musculaires, améliorant ainsi les performances et réduisant le risque de crampes. De plus, les bananes aident à réduire l'inflammation et à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, favorisant la récupération après l'entraînement.

Le blanc de poulet est souvent utilisé pour développer la masse musculaire car il est riche en protéines. Une portion de 85 grammes de blanc de poulet contient environ 26,7 grammes de protéines de haute qualité.

Le blanc de poulet est également riche en vitamines B3 et B6. Ces vitamines contribuent au bon fonctionnement de l'organisme pendant l'effort physique, favorisant ainsi une croissance musculaire optimale. Consommer des aliments riches en protéines comme le poulet après l'exercice peut stimuler la perte de graisse, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la prise de muscle.

bœuf maigre

Le bœuf est riche en protéines de haute qualité, en vitamines B, en minéraux et en créatine, ce qui favorise la prise de masse musculaire sans apport calorique excessif. 85 grammes de bœuf haché à 70 % de maigre contiennent 235 calories et 16 grammes de lipides. La même portion de bœuf haché à 95 % de maigre contient davantage de protéines, mais seulement 148 calories et 6 grammes de lipides.

Crevette

Une portion de 85 g de crevettes apporte 19 g de protéines, 1,44 g de lipides et 1 g de glucides. Comme de nombreuses autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité de leucine, un acide aminé essentiel à la croissance musculaire.

Bao Bao (Selon Healthline, Times of India )

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