Le docteur Nguyen Huy Hoang, membre de l'Association vietnamienne de médecine sous-marine et hyperbare à l'oxygène, a déclaré que jouer au pickleball tard le soir désynchronise le rythme biologique, et que c'est précisément à ce moment-là que le corps « emprunte de la force » au lendemain.
Perturbation des rythmes biologiques, risque de blessure lors de la pratique sportive tardive
Le docteur Hoang a analysé que la nuit est le moment où le corps se refroidit, se détend et commence à sécréter des substances favorisant un sommeil profond. Or, la pratique d'un sport tard dans la nuit perturbe complètement ce processus : le cœur bat encore la chamade, les muscles restent tendus et les projecteurs du stade donnent l'impression au corps qu'il fait jour.
Si cet état persiste, vous constaterez de petits troubles désagréables : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes fréquents, sensation de lourdeur au réveil, somnolence ou irritabilité durant la journée. Un sommeil superficiel vous laissera facilement essoufflé le lendemain matin, votre concentration sera ralentie et vos performances au travail ou dans le sport seront moindres.
Certaines filles ont même des envies de sucreries plus fortes que d'habitude, signe courant de manque de sommeil. Trois à cinq nuits comme celles-ci suffisent à faire perdre rapidement leur silhouette et à élargir leur tour de taille.
« La fatigue mentale est ce qu'il y a de plus dangereux. Ne pas dormir profondément pendant plusieurs jours d'affilée entraîne une baisse de moral, une irritabilité accrue, des difficultés de concentration et un ralentissement des réflexes. C'est aussi pourquoi de nombreuses personnes qui jouent tard pendant plusieurs sessions consécutives constatent souvent une baisse de leurs performances », a expliqué le Dr Hoang.
De plus, le manque de sommeil ou la fatigue entraînent des réflexes lents, une mauvaise posture et une technique instable. Les blessures augmentent donc considérablement, surtout lorsqu'on affronte un adversaire de taille en fin de séance.
Le tendon d'Achille et la cheville sont les deux premières zones vulnérables. Des changements de direction fréquents, des freinages brusques ou une mauvaise réception en cas de fatigue peuvent facilement provoquer des entorses ou des foulures. Les genoux sont également soumis à rude épreuve par les mouvements de torsion, les sauts et les descentes constants.
Les épaules, les coudes et les poignets sont souvent douloureux à force de frapper fort lorsque les muscles des épaules sont déjà fatigués. Des mouvements incontrôlés peuvent provoquer une inflammation chronique. Le bas du dos est souvent mis à rude épreuve par des flexions ou des torsions excessives lorsque le corps est déjà fatigué.
Le point commun est le suivant : la technique se dégrade avec la fatigue, et la plupart des blessures surviennent lors de mouvements apparemment simples.
Évitez les risques lorsque vous pratiquez un sport tard.
Si vous ne pouvez pas modifier votre emploi du temps, modifiez votre routine. Même si vous arrivez en retard, l'essentiel est de vous échauffer pour assouplir vos articulations et réveiller votre système nerveux.
« Chacun devrait consacrer environ 10 minutes à faire des rotations des articulations, du cou aux chevilles, puis à trottiner, à lever les cuisses ou à faire de petits sauts. Le risque de contractures musculaires, de faux pas ou de rotations incorrectes diminuera nettement, surtout pendant les 30 premières minutes », a déclaré le Dr Hoang.
Le tendon d'Achille, l'articulation du genou et l'épaule sont les trois zones les plus fragiles. Il est donc important de pratiquer des exercices simples comme des montées de talons lentes, des exercices d'épaules avec élastiques et des fentes avec squats. Inutile de soulever lourd, la régularité est la clé. Après quelques semaines, vous constaterez une plus grande fluidité dans vos mouvements, une meilleure stabilité et une frappe plus assurée.
Il est particulièrement important de noter que si vous jouez tard, il est essentiel de vous détendre avant d'aller vous coucher. Beaucoup de personnes rentrent directement chez elles après avoir joué, mais leur corps est alors encore « chaud » et ne peut pas se reposer aussi rapidement. Pour un sommeil plus rapide et plus profond, il est nécessaire de laisser à votre corps un temps de transition.
Marcher lentement quelques minutes du jardin au parking permet aussi de ralentir le rythme cardiaque. Ensuite, faites 5 à 10 minutes d'étirements statiques en vous concentrant sur votre respiration lente pour apaiser votre corps. Ces quelques gestes vous aideront à vous endormir plus facilement.
Pour mieux dormir, vous pouvez notamment tremper vos pieds dans de l'eau chaude pendant quelques minutes et limiter votre consommation d'eau juste avant de vous coucher.
Faire du sport tard le soir sollicite davantage l'organisme et augmente la dépense énergétique, tandis que la digestion est plus lente à minuit. Un smoothie post-entraînement est donc la solution idéale : léger, facile à digérer et suffisamment nutritif pour favoriser la récupération.
Le Dr Hoang suggère des aliments adaptés comme les bananes, le gruau d'avoine, un peu de yaourt ou de lait d'amande riche en protéines. Cette alimentation permet aux muscles de se régénérer en douceur, sans alourdir l'estomac. Si vous souhaitez manger davantage, vous pouvez opter pour des noix ou des amandes, car elles favorisent la détente et un meilleur sommeil (riches en magnésium et en tryptophane, elles stimulent la synthèse de mélatonine).
Si vous utilisez une montre connectée, lors du suivi de vos indicateurs, consultez votre fréquence cardiaque au repos, la qualité de votre sommeil ou votre niveau de stress pour savoir si votre corps réagit mal. Si ces indicateurs sont mauvais pendant 2 ou 3 jours consécutifs, vous devez immédiatement réduire l'intensité de votre activité ou faire une pause.
Bien sûr, votre ressenti est tout aussi important. Si vous vous réveillez avec une sensation de lourdeur, si vos jambes sont lourdes comme du bois en sortant du lit, ou si vous avez l'esprit embrouillé, ce sont des signes évidents de surentraînement.
Un programme de pickleball de 3 séances par semaine avec un jour de repos est idéal pour les joueurs qui commencent tard. Ces jours de repos permettent aux nerfs de se détendre, pour un retour sur le terrain plus fluide le lendemain.
Le Dr Hoang recommande, si possible, de terminer une partie de pickleball avant 21 heures. Le corps a besoin de temps pour se refroidir, réguler son rythme biologique et se préparer à un sommeil profond.
Source : https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
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