Entraînement de 20 minutes pour brûler les graisses

Avec l'exercice HIIT 20-20-20, qui consiste en 20 secondes d'exercice intense, 20 secondes d'exercice modéré et 20 secondes de repos, le pratiquant brûlera les graisses plus efficacement.

L'exercice physique est un élément important d'un mode de vie sain, offrant des bienfaits qui vont au-delà de la santé physique, allant d'une meilleure santé cardiaque à une santé mentale renforcée.

L'objectif commun des personnes qui font de l'exercice est de brûler des graisses, ce qui est difficile et chronophage. Cependant, selon les experts, brûler efficacement les graisses ne nécessite pas toujours de passer des heures à la salle de sport. En effet, de courtes séances d'entraînement de 20 minutes ou moins permettent d'obtenir des résultats visibles.

Le coach sportif certifié Andrew White recommande l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) 20-20-20. Ce programme offre des résultats impressionnants en seulement 20 minutes. La séance alterne trois phases distinctes : 20 secondes d'exercice intense, 20 secondes de récupération et enfin 20 secondes de repos.

Cette approche structurée de l'entraînement rend la séance plus intéressante et optimise la combustion des graisses. Pendant les phases d'effort intense, le corps puise davantage dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie, ce qui accélère le rythme cardiaque. La phase de récupération consiste en un entraînement court et léger qui permet de reprendre son souffle et de se surpasser lors de la série suivante. La répétition de ce cycle stimule le système cardiovasculaire et les muscles, ce qui favorise la dépense calorique et la perte de graisse.

En seulement 20 minutes, le HIIT 20-20-20 peut aider à brûler des calories, à stimuler le métabolisme et à accélérer la combustion des graisses, ce qui en fait un choix efficace pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.

« À la fin d'une séance d'entraînement HIIT, votre corps entre dans un état appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories rapidement, même après l'arrêt de l'effort. Considérez cela comme un avantage : vous brûlez des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi au repos », explique White.

Une personne effectue un exercice d'alpinisme (simulant les mouvements de l'alpinisme en extérieur). Photo : Freepik

Pour réaliser l'entraînement HIIT 20-20-20, commencez par un échauffement complet de deux minutes : jogging, corde à sauter ou étirements. Ensuite, enchaînez avec des exercices comme des pompes combinées à des sauts sur place, des sprints, des mountain climbers (simulant les mouvements d'escalade en extérieur), des lancers de poids et des levées de jambes. L'objectif est d'augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.

Pendant les 20 premières secondes, effectuez ces mouvements rapidement, en vous surpassant. Les 20 secondes suivantes, pratiquez une activité modérée pour reprendre votre souffle, en alternant les mouvements intenses et les mouvements plus légers. Par exemple, si vous sprintez, vous pouvez passer à la marche. Pendant les 20 dernières secondes, reposez-vous en respirant profondément pour permettre à votre corps de récupérer. Répétez ce cycle pendant 20 minutes.

Après votre séance d'entraînement, prenez 3 à 5 minutes pour vous détendre en effectuant des étirements doux, en vous concentrant sur les groupes musculaires les plus sollicités.

White souligne que les personnes qui pratiquent l'entraînement HIIT doivent privilégier des mouvements sûrs et appropriés si elles débutent.

« N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre santé », a-t-elle déclaré.

Thuc Linh (Selon Shefinds )

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