Avec l'exercice HIIT 20-20-20, c'est-à-dire 20 secondes d'exercice intense, 20 secondes d'exercice modéré et 20 secondes de repos, le praticien brûlera les graisses plus efficacement.
L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain, offrant des avantages qui vont au-delà de la santé physique, de l’amélioration de la santé cardiaque à l’amélioration de la santé mentale.
Un objectif courant pour les sportifs est de brûler des graisses, ce qui peut être difficile et chronophage. Cependant, les experts affirment qu'une combustion efficace des graisses ne nécessite pas toujours de transpirer pendant des heures à la salle de sport. En fait, des séances courtes de 20 minutes ou moins permettent d'obtenir des résultats visibles.
Andrew White, entraîneur personnel certifié, recommande l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) 20-20-20. Ce programme offre des résultats probants en seulement 20 minutes. L'entraînement alterne entre trois phases distinctes : 20 secondes d'exercice à haute intensité, 20 secondes de récupération et enfin 20 secondes de repos.
Cette approche structurée de l'entraînement rend vos séances plus intéressantes et optimise la combustion des graisses. Lors des périodes d'activité intense, votre corps puise davantage dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie et augmente votre rythme cardiaque. Des périodes de récupération composées d'exercices courts et faciles vous permettent de reprendre votre souffle et de vous dépasser lors des séries suivantes. En poursuivant ce cycle, votre système cardiovasculaire et vos muscles sont stimulés, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des calories et de la perte de graisse.
En seulement 20 minutes, le HIIT 20-20-20 peut aider à brûler des calories, stimuler le métabolisme et accélérer les efforts de combustion des graisses, ce qui en fait un choix efficace pour les personnes ayant des horaires chargés.
« À la fin d'un entraînement HIIT, votre corps entre dans un état appelé « consommation excessive d'oxygène post-exercice » (CEPO). Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme rapide, même après l'arrêt de l'exercice. Considérez cela comme un avantage : vous brûlez des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi au repos », explique White.
Une personne effectue un exercice d'alpinisme (simulant les mouvements d'escalade en extérieur). Photo : Freepik
Pour réaliser l'entraînement HIIT 20-20-20, commencez par un échauffement complet, avec deux minutes de jogging, de saut à la corde ou d'étirements. Ensuite, choisissez des exercices comme des pompes combinées à des jumping jacks sur place, des sprints, des mountain climbers (simulant des mouvements d'escalade en extérieur), des lancers lestés et des relevés de jambes. L'objectif est d'augmenter rapidement votre rythme cardiaque.
Pendant les 20 premières secondes, effectuez ces mouvements rapidement, en repoussant vos limites. Les 20 secondes suivantes, pratiquez une activité modérée pour reprendre votre souffle, en alternant des mouvements intenses avec des mouvements plus légers. Par exemple, si vous sprintez, vous pouvez passer à la marche. Pendant les 20 dernières secondes, reposez-vous en respirant profondément pour permettre à votre corps de récupérer. Répétez ce cycle pendant 20 minutes.
Après avoir terminé votre séance d’entraînement, prenez 3 à 5 minutes pour vous rafraîchir avec des exercices d’étirement doux, en vous concentrant sur les groupes musculaires que vous exercez le plus.
White souligne que les sportifs doivent privilégier les mouvements sûrs et appropriés s’ils sont nouveaux dans le HIIT.
« N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé », a-t-elle déclaré.
Thuc Linh (selon Shefinds )
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