Entraînement de 20 minutes pour brûler les graisses

Avec l'exercice HIIT 20-20-20, c'est-à-dire 20 secondes d'exercice intense, 20 secondes d'exercice modéré et 20 secondes de repos, le praticien brûlera les graisses plus efficacement.

L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain, offrant des avantages qui vont au-delà de la santé physique, de l’amélioration de la santé cardiaque à l’amélioration de la santé mentale.

Un objectif courant pour les sportifs est de brûler des graisses, ce qui est difficile et chronophage. Cependant, selon les experts, brûler efficacement des graisses ne nécessite pas forcément de transpirer pendant des heures à la salle de sport. En réalité, des séances courtes de 20 minutes ou moins permettent d'obtenir des résultats tangibles.

Andrew White, entraîneur personnel certifié, recommande l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) 20-20-20. Ce programme offre des résultats remarquables en seulement 20 minutes. L'entraînement alterne entre trois phases distinctes : 20 secondes d'effort intense, 20 secondes de récupération et enfin 20 secondes de repos.

Cette approche structurée de l'entraînement rend l'entraînement stimulant et maximise la combustion des graisses. Pendant les périodes de haute intensité, le corps puise davantage dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie et augmente la fréquence cardiaque. La période de récupération est un entraînement court et facile qui vous permet de reprendre votre souffle et de vous dépasser lors de la série suivante. En poursuivant ce cycle, le système cardiovasculaire et les muscles sont stimulés, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des calories et de la perte de graisse.

En seulement 20 minutes, le HIIT 20-20-20 peut aider à brûler des calories, stimuler le métabolisme et accélérer les efforts de combustion des graisses, ce qui en fait un choix efficace pour les personnes ayant des horaires chargés.

À la fin d'un entraînement HIIT, votre corps entre dans un état appelé « consommation excessive d'oxygène post-exercice » (EPOC). Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme soutenu, même après l'arrêt de l'exercice. Considérez cela comme un avantage : vous brûlez des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi au repos », explique White.

Une personne effectue un exercice d'alpinisme (simulant les mouvements d'escalade en extérieur). Photo : Freepik — Une personne effectue un exercice d'alpinisme (simulant les mouvements d'escalade en extérieur). Photo : *Freepik*

Pour réaliser l'entraînement HIIT 20-20-20, commencez par un échauffement complet, avec deux minutes de jogging, de saut à la corde ou d'étirements. Ensuite, choisissez des exercices comme des pompes combinées à des jumping jacks sur place, des sprints, des mountain climbers (simulant des mouvements d'escalade en extérieur), des lancers lestés et des relevés de jambes. L'objectif est d'augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.

Pendant les 20 premières secondes, effectuez ces mouvements rapidement, en repoussant vos limites. Les 20 secondes suivantes, pratiquez une activité modérée pour reprendre votre souffle, en alternant des mouvements intenses avec des mouvements plus légers. Par exemple, si vous sprintez, vous pouvez passer à la marche. Pendant les 20 dernières secondes, reposez-vous en respirant profondément pour permettre à votre corps de récupérer. Répétez ce cycle pendant 20 minutes.

Après avoir terminé votre séance d’entraînement, passez 3 à 5 minutes à vous refroidir avec des mouvements d’étirement doux, en vous concentrant sur les groupes musculaires que vous exercez le plus.

White souligne que les sportifs doivent privilégier les mouvements sûrs et appropriés s’ils sont nouveaux dans le HIIT.

« N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé », a-t-elle déclaré.

Thuc Linh (selon Shefinds )

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