Les exercices de Kegel aident à prévenir ou à contrôler l’incontinence urinaire et d’autres problèmes du plancher pelvien.
Les muscles du plancher pelvien sont un ensemble de muscles utilisés pour arrêter le flux d’urine ; soutient les organes du bassin tels que la vessie, les intestins et le vagin. Ce groupe musculaire peut s'affaiblir en raison de l'âge ou de facteurs tels qu'une grossesse, un accouchement, une chirurgie pelvienne, un surpoids ou une obésité... ce qui peut provoquer des fuites d'urine ou des gaz accidentels.
Les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, résolvant des problèmes tels que : l'incontinence urinaire (fuite d'urine), l'incontinence fécale ; prolapsus des organes pelviens (organes pelviens affaissés ou bombés dans le vagin). Les exercices de Kegel peuvent également améliorer la santé sexuelle des hommes et des femmes.
Les exercices de Kegel aident les femmes enceintes à mieux contrôler leurs muscles pelviens pendant le travail et l’accouchement. Les exercices de Kegel aident également à contrôler la vessie ; incontinence urinaire ou fuite urinaire; pousser pendant l'accouchement vaginal; cicatrisation périnéale après l'accouchement.
Chez les hommes, les exercices de Kegel aident non seulement à améliorer l’incontinence urinaire (selon la cause), mais également à contrôler la douleur et le gonflement de la prostate qui surviennent en cas de prostatite ou d’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) ; Augmente le plaisir sexuel en aidant à l’érection et à l’éjaculation.
Pour les personnes dont les muscles du plancher pelvien sont faibles, les exercices de Kegel doivent être commencés en position allongée. Photo : Freepik
Pour trouver les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez essayer d’arrêter d’uriner lorsque vous êtes aux toilettes ou imaginez-vous en train d’essayer de ne pas évacuer les gaz. Vous pouvez également insérer doucement un doigt dans votre vagin et resserrer vos muscles pour sentir la pression autour de votre doigt. Les muscles qui se soulèvent lors de la miction, des pets... sont les muscles du plancher pelvien.
Une fois que vous avez trouvé vos muscles du plancher pelvien, commencez à faire des exercices de Kegel en les soulevant et en les maintenant pendant environ 3 secondes, puis en les relaxant pendant 3 secondes. Répétez ce mouvement 10 fois. Si cela vous semble trop difficile, réduisez-le à 5 répétitions jusqu'à ce que vos muscles du plancher pelvien deviennent plus forts, c'est ce qu'on appelle une série. Faites cet exercice une série le matin et une série le soir.
À mesure que vos muscles du plancher pelvien se renforcent, augmentez le nombre de répétitions. Au lieu de maintenir les muscles et de les détendre pendant trois secondes, essayez d’augmenter la durée à cinq secondes à la fois. Augmentez ensuite le nombre de Kegels à 10 fois consécutives. Enfin, augmentez le nombre de fois que vous faites ces exercices de 2 fois par jour à 3 fois. Selon les experts, l’idéal est de faire 10 répétitions par série (maintenez et relâchez pendant 5 secondes) et trois séries par jour.
Pour savoir si vous faites l’exercice correctement, recherchez des douleurs dans l’estomac, le bas du dos ou la tête. Si vous ressentez de la douleur, il se peut que vous reteniez votre respiration ou que vous contractiez vos muscles de manière incorrecte. Par conséquent, ne serrez pas, n'appuyez pas et ne comprimez pas trop l'intérieur des cuisses, le dos, les fesses ou les muscles abdominaux pendant l'exercice. Pendant l'exercice, vous ne devez pas retenir votre souffle mais respirer normalement, peut-être compter à voix haute pour maintenir votre rythme respiratoire. Les exercices peuvent être effectués allongé, assis ou debout. Si vos muscles pelviens sont faibles, commencez par vous allonger.
Si vous pratiquez correctement, vous verrez vos symptômes s'améliorer progressivement après 6 à 8 semaines, tels que : plus de fuites urinaires fréquentes.
Nhu Y ( selon la Cleveland Clinic )
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