Les exercices de Kegel aident à contrôler la miction

Les exercices de Kegel aident à prévenir ou à contrôler l’incontinence urinaire et d’autres problèmes du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles qui servent à arrêter l'écoulement de l'urine et à soutenir les organes du bassin tels que la vessie, les intestins et le vagin. Ces muscles peuvent s'affaiblir avec l'âge ou des facteurs tels qu'une grossesse, un accouchement, une chirurgie pelvienne, le surpoids ou l'obésité, ce qui peut entraîner des fuites urinaires ou des gaz accidentels.

Les exercices de Kegel (aussi appelés exercices du plancher pelvien) renforcent les muscles du plancher pelvien et aident à résoudre des problèmes tels que : l’incontinence urinaire (fuites d’urine) ; l’incontinence fécale ; le prolapsus des organes pelviens (affaissement ou gonflement des organes pelviens dans le vagin). Les exercices de Kegel peuvent également améliorer la santé sexuelle des hommes et des femmes.

Les exercices de Kegel aident les femmes enceintes à mieux contrôler leurs muscles du périnée pendant le travail et l'accouchement. Ils contribuent également au contrôle de la vessie, à l'incontinence urinaire ou aux fuites urinaires, aux poussées lors de l'accouchement vaginal et à la cicatrisation du périnée après l'accouchement.

Pour les hommes, les exercices de Kegel aident non seulement à améliorer l’incontinence urinaire (selon la cause), mais également à contrôler la douleur et le gonflement de la prostate qui surviennent avec la prostatite ou l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) ; à augmenter le plaisir sexuel en aidant aux érections et à l’éjaculation.

Pour les personnes dont les muscles du périnée sont faibles, les exercices de Kegel doivent être débutés en position allongée. Photo : Freepik — Pour les personnes dont les muscles du périnée sont faibles, les exercices de Kegel doivent être débutés en position allongée. Photo : *Freepik*

Pour identifier les muscles de votre périnée, vous pouvez essayer de retenir votre urine lorsque vous êtes aux toilettes ou imaginer que vous essayez de ne pas avoir de gaz. Vous pouvez également insérer délicatement un doigt dans votre vagin et contracter les muscles pour ressentir la pression autour de votre doigt. Les muscles qui se soulèvent lorsque vous arrêtez d'uriner, d'avoir des gaz, etc. sont les muscles de votre périnée.

Une fois vos muscles du périnée bien définis, commencez les exercices de Kegel en les soulevant et en les maintenant pendant environ 3 secondes, puis en les relâchant pendant 3 secondes. Répétez ce mouvement 10 fois. Si cela vous semble trop difficile, réduisez-le à 5 fois jusqu'à ce que vos muscles du périnée se renforcent. C'est ce qu'on appelle une série. Faites cet exercice une série le matin et une autre le soir.

À mesure que vos muscles du périnée se renforcent, augmentez le nombre de répétitions. Au lieu de maintenir la position et de la relâcher pendant trois secondes, essayez d'en faire cinq secondes à chaque fois. Ensuite, augmentez le nombre d'exercices de Kegel à 10 d'affilée. Enfin, augmentez la fréquence de ces exercices de deux à trois fois par jour. Idéalement, les experts recommandent de faire 10 séries (maintenir la position et la relâcher pendant cinq secondes) à raison de trois séries par jour.

Pour savoir si vous effectuez correctement l'exercice, fiez-vous à la douleur ressentie dans l'abdomen, le bas du dos ou la tête. Si vous ressentez une douleur, vous retenez peut-être votre respiration ou contractez mal vos muscles. Par conséquent, évitez de trop contracter les muscles de l'intérieur des cuisses, du dos, des fesses ou de l'abdomen pendant l'exercice. Ne retenez pas votre respiration, mais respirez normalement. Comptez à voix haute pour maintenir votre rythme respiratoire. Les exercices peuvent être effectués allongé, assis ou debout. Si vos muscles du périnée sont faibles, commencez en position allongée.

Si vous pratiquez correctement, vous verrez vos symptômes s'améliorer progressivement après 6 à 8 semaines, tels que : plus de fuites urinaires fréquentes.

Nhu Y ( selon la Cleveland Clinic )

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