L’entraînement en force est important, mais les coureurs doivent également s’assurer d’intégrer ces exercices dans leurs routines sans se blesser.
Tom Broback, physiothérapeute, expert en performance physique et auteur du cours « Comment éviter la chirurgie du ménisque », partage avec le magazine Canadian Running les bases de la façon dont les coureurs peuvent s'entraîner en toute sécurité pour améliorer leurs performances.
L'un des principaux moyens de garantir un entraînement musculaire efficace tout en minimisant les risques de blessure est de suivre un programme adapté à vos forces et faiblesses. Le mieux est de consulter un professionnel, comme un kinésithérapeute, un préparateur physique ou un coach sportif expérimenté auprès des coureurs.
Broback ajoute que le programme d'entraînement d'un coureur doit inclure des modèles de mouvement de base, notamment des squats, des soulevés de terre et des fentes.
Le squat est un exercice debout-assis qui utilise de nombreux groupes musculaires différents du corps tels que les cuisses, les fesses et les hanches.
Le soulevé de terre est un exercice qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'au niveau des hanches, avec le torse perpendiculaire au sol, avant de la reposer sur le sol.
Dans l'exercice de fente, le praticien avance et plie les genoux, aidant le corps à développer une masse musculaire maigre, ce qui signifie augmenter la masse musculaire et réduire l'excès de graisse.
Dans le même temps, les coureurs doivent se concentrer sur des aspects de la performance humaine que la course à pied seule ne capture pas, comme la pliométrie - également connue sous le nom d'entraînement au saut ou plyos, qui sont des exercices dans lesquels les muscles exercent une force maximale sur de courtes périodes de temps, dans le but d'augmenter la puissance - ou lancer une balle lestée pour la force.
« La plupart des programmes d’entraînement pour les coureurs comprennent deux à trois jours par semaine en salle de sport, avec une moyenne de trois séries de six exercices pour les aider à améliorer leur forme physique et leur force », explique Broback.
Pourquoi de nombreux coureurs se blessent-ils pendant un entraînement de force ?
C'est une question difficile à répondre, même si les coureurs s'entraînent correctement, car les blessures peuvent être causées par divers facteurs, explique Broback. « La force, les antécédents de blessures, l'alimentation, la gestion du stress et la mécanique d'entraînement ne sont que quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles les coureurs se blessent », précise-t-il. « Les meilleurs entraîneurs vous aideront à courir plus vite et plus fort, mais ils ne peuvent pas garantir que vous ne vous blesserez jamais. »
Si vous souffrez d’une blessure articulaire ou musculaire, le renforcement des muscles autour de la zone blessée peut aider à la récupération, mais comment le faire en toute sécurité ?
Broback suggère de réduire la quantité d'exercices afin de réduire l'inconfort lié à une blessure. Vous pouvez également modifier le nombre de répétitions ou de séries, ou limiter votre amplitude de mouvement à un niveau indolore.
« Un exemple concret serait de s'arrêter à mi-chemin d'un squat, plutôt que de descendre complètement », explique Broback. « Le mouvement le plus extrême serait un mouvement statique, où l'on maintient une position spécifique pendant un certain temps. J'apprécie les exercices statiques pour les douleurs articulaires, car ils permettent de solliciter les muscles autour de l'articulation sans l'irriter. »
Les exercices isométriques sont ceux qui impliquent la contraction d'un ou plusieurs muscles sans bouger une articulation, comme les redressements assis contre un mur ou les planches.
Les mouvements de planche aident les coureurs à éviter de bouger leurs articulations lorsqu’ils font de la musculation.
Si vous avez vraiment du mal à trouver comment faire de l'exercice en raison d'une douleur persistante, ou si la gêne persiste ou s'aggrave, Broback recommande de consulter un kinésithérapeute. Ces professionnels pourront évaluer la cause de votre douleur et concevoir un programme adapté à vos capacités et à vos besoins, afin que vous puissiez éliminer la gêne et vous entraîner au maximum de votre potentiel.
Selon Broback, les coureurs plus âgés et ceux ayant des antécédents de blessures sont dans la même situation : ils doivent donner à leur corps plus de temps pour continuer à courir.
Certains coureurs ont besoin de consacrer plus de temps à l'échauffement, d'autres ont besoin de modalités supplémentaires les jours de récupération. La plupart des coureurs ont besoin de consacrer plus de temps à développer leur force avec des mouvements de base comme les squats, les fentes et les soulevés de terre, explique Broback.
« Cela améliorera non seulement votre capacité à courir, mais fera également de vous une personne plus forte, en meilleure forme physique et plus heureuse dans l’ensemble », explique Broback.
Hong Duy
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