La marche est un exercice à faible impact et doux par rapport à d’autres exercices cardio comme le jogging ou le HIIT, mais ses avantages sont tout sauf ordinaires.
« L'une des idées reçues les plus répandues sur la marche est qu'elle n'est pas efficace pour perdre du poids et qu'elle demande beaucoup de temps et d'efforts sans produire de résultats visibles. En réalité, la marche peut aider à perdre du poids et présente de nombreux autres avantages », explique Keri Peterson, PhD.
Selon elle, les recherches démontrent que la marche régulière contribue à réduire le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques.
La marche présente de nombreux bienfaits pour la santé (Photo : Istock).
Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits, vous devrez vous entraîner plus intensément que d'habitude, en marchant vite ou sur un terrain vallonné pour modifier l'inclinaison et augmenter votre vitesse tout au long de la marche. Cela augmentera l'intensité de l'exercice, et la combinaison d'intensités élevées et faibles contribuera à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Vous pouvez commencer à en récolter les bienfaits dès 30 minutes par jour. Voici 10 bienfaits de la marche pour la santé, scientifiquement prouvés :
Peut améliorer l'humeur
Selon une étude de 2019 publiée par Women's Health, marcher une heure par jour peut réduire le risque de dépression. Bouger doucement tout au long de la journée, comme marcher, s'étirer, monter les escaliers ou faire la vaisselle, peut également avoir des effets positifs sur l'humeur.
Améliorer la créativité
Selon une étude de 2014, la marche peut réellement accroître la créativité. Des chercheurs ont observé 176 étudiants effectuant une série de tâches en position assise plutôt qu'en marchant. Ils ont constaté que la marche pouvait augmenter la créativité de 60 %.
Aide à brûler des calories et à perdre du poids
Le Dr Peterson explique que marcher à un rythme soutenu, en utilisant les bras (en les balançant), vous aidera à brûler davantage de muscles du haut et du bas du corps. « Si vous pouvez varier le rythme en marchant par moments en montée ou plus vite pour accélérer votre rythme cardiaque, vous brûlerez également plus de calories », ajoute-t-elle.
Vous devriez viser 15 000 pas par jour, 7 jours par semaine si vous voulez perdre du poids.
Promouvoir une meilleure santé cardiaque
Selon une étude observationnelle de 2018 publiée dans le Journal of the American Academy of Cardiology et ayant analysé plus de 90 000 participants, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine (à un rythme modéré ou rapide) était associé à un risque réduit d’insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
Renforcement musculaire
Comme pour la course à pied, la marche permet de développer ses muscles, surtout si vous n'avez jamais marché beaucoup ou si vous variez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance (comme des poids aux chevilles) pour augmenter l'intensité. La marche sollicite de nombreux muscles des jambes, notamment ceux des cuisses, des fessiers, des mollets et des ischio-jambiers.
Réduisez votre risque de diabète si vous souffrez de prédiabète
Si vous présentez un risque de diabète, pratiquez la marche rapide. Dans une étude de l'Université Duke de 2016, des chercheurs ont comparé des participants prédiabétiques qui marchaient d'un bon pas ou faisaient du jogging 22,5 km par semaine pendant six mois. Les participants à la marche ont montré une amélioration de leur tolérance au glucose près de six fois supérieure à celle des coureurs.
Vous aide à mieux dormir la nuit
Marcher peut aider à mieux dormir. Dans une petite étude observationnelle publiée dans la revue Sleep Health, des scientifiques ont constaté que les adultes qui augmentaient le temps passé à marcher pendant la journée dormaient mieux la nuit.
Renforcer l'immunité
Cela peut paraître surprenant, mais la marche peut réellement améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que sur 1 000 participants, ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, avaient 43 % moins de jours de maladie que ceux qui faisaient de l'exercice une fois par semaine ou moins.
Peut augmenter la durée de vie globale
Il est important de noter que le rythme est important. Selon une étude de 2019 publiée dans les Actes de la Mayo Clinic, les personnes qui marchent d'un bon pas pourraient vivre plus longtemps.
Les chercheurs ont enregistré la vitesse de marche et l'indice de masse corporelle (IMC) autodéclaré de plus de 400 000 participants et les ont suivis pendant près de sept ans. Plus de 12 800 décès ont été recensés durant cette période, et ils ont utilisé ces données pour estimer l'espérance de vie du groupe.
Ils ont pu déterminer que les marcheurs rapides avaient une espérance de vie plus longue que les marcheurs lents (l’espérance de vie moyenne était de 87 à 88 ans contre 72 à 85 ans).
Des recherches montrent également que les femmes qui marchent vite (plus de 6,5 km/h) peuvent vivre 15 ans de plus que celles qui marchent moins de 5 km/h. Chez les hommes, ce chiffre peut atteindre 20 ans.
Réduit l'appétit
Si vous grignotez tard le soir, la marche sera particulièrement bénéfique. Selon une étude de 2015, une marche rapide de 15 minutes, plutôt que de rester assis, peut réduire vos envies de sucreries.
Source : https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm
Comment (0)