Seulement 30 minutes de marche par jour sont plus efficaces que vous ne le pensez.

La marche est un exercice à faible impact et doux par rapport à d’autres exercices cardio comme le jogging ou le HIIT, mais ses avantages sont tout sauf ordinaires.

« L'une des idées reçues les plus répandues sur la marche est qu'elle n'est pas efficace pour perdre du poids et qu'elle demande beaucoup de temps et d'efforts sans produire de résultats visibles. En réalité, la marche peut aider à perdre du poids et présente de nombreux autres avantages », explique Keri Peterson, PhD.

Selon elle, les recherches montrent que la marche régulière aide à réduire le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques.

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La marche présente de nombreux bienfaits pour la santé (Photo : Istock).

Cependant, pour obtenir ces bénéfices, vous devrez fournir plus d’efforts que d’habitude, en marchant vite ou en marchant sur un terrain vallonné pour changer de pente et augmenter votre vitesse tout au long de la marche. Cela augmentera l’intensité de votre entraînement et la combinaison d’intensité élevée et faible contribuera à améliorer la santé cardiovasculaire.

Vous pouvez commencer à récolter les bénéfices avec seulement 30 minutes par jour. Voici 10 bienfaits de la marche pour la santé, scientifiquement prouvés :

Peut améliorer l'humeur

Marcher une heure par jour peut réduire votre risque de dépression, selon une étude de 2019, selon Women's Health. Bouger votre corps de manière plus légère tout au long de la journée, comme marcher, vous étirer, monter les escaliers et faire la vaisselle, peut toujours avoir des effets positifs sur votre humeur.

Améliorer la créativité

Selon une étude de 2014, la marche peut en réalité augmenter les niveaux de créativité. Les chercheurs ont observé 176 étudiants effectuant une série de tâches en position assise plutôt qu’en marchant. Et ils ont découvert que marcher peut augmenter la créativité d’une personne de 60 %.

Aide à brûler des calories et à perdre du poids

Le Dr Peterson explique que marcher à un rythme rapide, en utilisant vos bras (en balançant vos bras), vous aidera à brûler beaucoup de muscles du haut et du bas de votre corps. « Si vous pouvez varier le rythme avec des périodes de marche en pente ou de marche plus rapide pour augmenter votre rythme cardiaque, vous brûlerez également plus de calories », dit-elle.

Vous devriez viser 15 000 pas par jour, 7 jours par semaine si vous voulez perdre du poids.

Promouvoir une meilleure santé cardiaque

Selon une étude observationnelle de 2018 publiée dans le Journal of the American Academy of Cardiology et ayant analysé plus de 90 000 participants, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine (à un rythme modéré ou rapide) était associé à un risque réduit d’insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.

Renforcement musculaire

Comme pour la course à pied, vous pouvez développer vos muscles en marchant, surtout si vous n’avez jamais été un grand marcheur auparavant ou si vous variez votre vitesse, votre inclinaison ou votre résistance (comme des poids aux chevilles) pour augmenter l’intensité. La marche fait travailler de nombreux muscles des jambes. Cela comprend les muscles des cuisses, des fesses, des mollets et des ischio-jambiers.

Réduisez votre risque de diabète si vous souffrez de prédiabète

Si vous présentez un risque de diabète, faites une marche rapide. Dans une étude de l'Université Duke de 2016, les chercheurs ont comparé des participants prédiabétiques alors qu'ils marchaient rapidement ou faisaient du jogging 14 miles par semaine pendant six mois. En conséquence, la marche a montré une amélioration de la tolérance au glucose des participants près de six fois supérieure à celle de la course à pied.

Vous aide à mieux dormir la nuit

La marche peut vous aider à mieux dormir la nuit. Dans une petite étude observationnelle publiée dans la revue Sleep Health, des scientifiques ont découvert que les adultes qui augmentaient le temps qu’ils passaient à marcher pendant la journée dormaient mieux la nuit.

Renforcer l'immunité

Cela peut paraître surprenant, mais la marche peut en réalité aider votre système immunitaire à mieux fonctionner. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que sur les 1 000 participants étudiés, ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, avaient 43 % de jours de maladie en moins que ceux qui faisaient de l'exercice une fois par semaine ou moins.

Peut augmenter la durée de vie globale

Une chose à noter est que la vitesse est importante. Selon une étude de 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings, les personnes qui marchent rapidement pourraient en fait vivre plus longtemps.

Les chercheurs ont enregistré la vitesse de marche et l’indice de masse corporelle (IMC) autodéclaré de plus de 400 000 participants et les ont suivis pendant près de sept ans. Il y a eu plus de 12 800 décès au cours de cette période, et ils ont utilisé ces données pour estimer l’espérance de vie du groupe.

Ils ont pu déterminer que les marcheurs rapides avaient une espérance de vie plus longue que les marcheurs lents (l’espérance de vie moyenne était de 87 à 88 ans contre 72 à 85 ans).

Les recherches montrent également que les femmes qui marchent vite (plus de 6,5 km/heure) peuvent vivre 15 ans de plus que celles qui marchent moins de 5 km/heure. Chez les hommes, ce chiffre peut atteindre 20 ans.

Réduit l'appétit

Si vous êtes un grignoteur nocturne, la marche vous sera particulièrement bénéfique. Selon une étude de 2015, marcher rapidement pendant 15 minutes, au lieu de rester assis, peut réduire vos envies de collations sucrées.

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