L’alimentation pendant la période des examens : que manger pour bien étudier et réussir ses examens ?

SKĐS - Durant la dernière ligne droite des examens, la pression scolaire accrue contraint le cerveau des élèves à fonctionner à plein régime. Un régime nutritionnel spécifique est donc nécessaire pour optimiser leur apprentissage.

Durant la dernière ligne droite des examens, la pression scolaire accrue contraint le cerveau des étudiants à fonctionner à plein régime. Biologiquement, bien que le cerveau ne représente qu'environ 2 % du poids corporel, il consomme 20 à 25 % de l'énergie et de l'oxygène totaux de l'ensemble du système métabolique. Lorsque le stress se prolonge, cette consommation augmente encore, pouvant facilement mener à un état d'épuisement nerveux.

Pour aider les étudiants à optimiser leurs performances cognitives, à maintenir un niveau de concentration élevé et à lutter contre la fatigue, je souhaite proposer une analyse plus approfondie des mécanismes métaboliques médicaux et offrir ci-dessous les solutions nutritionnelles les plus pratiques et intuitives :

Stabilisation de la glycémie : un mécanisme assurant une énergie durable au cerveau.

Mécanisme du métabolisme profond

Le glucose est la seule source d'énergie que les cellules nerveuses (neurones) peuvent utiliser directement pour produire de l'ATP (énergie). Cependant, contrairement au foie et aux muscles qui stockent le glycogène, le cerveau ne peut pas stocker le glucose. Il est donc entièrement dépendant d'un apport constant de glucose provenant du sang circulant.

Une alimentation adaptée pendant la période des examens contribue à améliorer la mémoire, la vigilance et la santé globale des étudiants.

Lorsque les élèves consomment des sucres simples et raffinés (bonbons, boissons gazeuses, pain blanc), leur glycémie grimpe en flèche. L'organisme réagit immédiatement en libérant une grande quantité d'insuline pour faire baisser la glycémie, ce qui provoque une hypoglycémie réactionnelle. Lorsque la glycémie chute brutalement en dessous du niveau de base, le cerveau entre dans un état de « privation d'énergie », entraînant des symptômes tels que des troubles de la concentration, de la somnolence, de l'anxiété et une accélération du rythme cardiaque, car l'organisme active les hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, pour mobiliser le glucose endogène.

Solutions pratiques

Pour maintenir une glycémie stable, les enfants doivent privilégier les glucides complexes à faible index glycémique (IG < 55). Les fibres et le son contenus dans ces glucides ralentissent l'hydrolyse par l'enzyme alpha-glucosidase dans l'intestin, permettant ainsi une libération lente et régulière du glucose dans le sang.

Régime alimentaire privilégié : riz brun, flocons d’avoine, patates douces et céréales complètes.

Mode d'emploi : Au lieu de prendre un seul repas principal copieux (qui provoque un afflux de sang vers l'estomac pour la digestion, réduisant ainsi le flux sanguin vers le cerveau et entraînant de la somnolence), divisez-le en 3 repas principaux modérés et 2 collations légères (par exemple : 1/2 patate douce ou un verre de lait de noix non sucré à 10 h et à 15 h).

Optimisation de la perméabilité de la membrane neuronale grâce aux lipides essentiels.

Mécanisme du métabolisme profond

Environ 60 % de la structure rugueuse du cerveau est constituée de graisse, et les oméga-3 (en particulier le DHA) sont présents en très grande proportion dans la bicouche phospholipidique des membranes des cellules nerveuses et des synapses.

L'acide docosahexaénoïque (DHA) détermine la fluidité membranaire. Lorsque les membranes cellulaires sont fluides, les récepteurs des neurotransmetteurs sont plus réactifs, optimisant ainsi la vitesse de transmission du signal électrique entre les neurones. Ceci renforce directement la potentialisation à long terme (PLT) dans l'hippocampe, structure centrale de la formation et du maintien de la mémoire à long terme. À l'inverse, une alimentation riche en graisses saturées (aliments frits, graisses animales) rigidifie les membranes cellulaires et ralentit le traitement de l'information par le cerveau.

Solutions pratiques

L'organisme ne peut pas synthétiser lui-même les oméga-3 et doit les obtenir de sources externes.

Suggestions de menu : Saumon, maquereau, sardines, noix, graines de chia, graines de lin.

Conseils d'utilisation : Pendant la période de préparation aux examens, veillez à consommer au moins 2 à 3 repas de poisson par semaine. Privilégiez la cuisson à la vapeur, le braisage ou la poêle plutôt que la friture afin de préserver les doubles liaisons moins stables des oméga-3. Concernant les noix, vous pouvez en consommer 4 à 5 par jour en guise d'en-cas, notamment pendant vos révisions du soir.

Voie de synthèse et de méthylation des neurotransmetteurs améliorée

Mécanisme du métabolisme profond

Pour que le cerveau retienne bien les informations et maintienne la vigilance, le corps a besoin des matières premières pour synthétiser l'acétylcholine (le principal neurotransmetteur qui contrôle la mémoire à court terme et la concentration) et optimiser le cycle de méthylation.

Choline : précurseur direct de l'acétylcholine, produite par l'enzyme choline acétyltransférase.

Les vitamines B (B6, B9/acide folique, B12) jouent un rôle crucial en tant que coenzymes dans la voie métabolique de conversion de l'homocystéine en méthionine. Une carence en ces vitamines entraîne une augmentation du taux d'homocystéine dans le sang, provoquant une toxicité pour les cellules nerveuses, des lésions des microvaisseaux cérébraux et un déclin cognitif. De plus, la vitamine B6 est essentielle à la conversion du tryptophane en sérotonine (une hormone qui régule l'humeur et réduit l'anxiété).

Les œufs sont un aliment nutritif pendant la période des examens.

Solutions pratiques

De nombreux parents pensent que leurs enfants devraient éviter de manger des œufs avant les examens, de peur d'obtenir une mauvaise note. C'est une grave erreur d'un point de vue nutritionnel. Les œufs, et notamment les jaunes, sont parmi les sources les plus riches en choline et en lécithine biodisponibles, avec des taux d'absorption extrêmement élevés.

Éléments de menu recommandés : œufs de poule, foie d’animal propre, bœuf maigre et légumes à feuilles vert foncé (plus le vert est foncé, plus il est riche en acide folique).

Mode d'emploi : Intégrez 3 à 4 œufs de poule à votre alimentation chaque semaine. Associez vos repas contenant de la viande ou du poisson à des légumes comme le brocoli et les épinards pour un apport suffisant en vitamines B.

Régulation de l'axe endocrinien (HPA) et protection contre la toxicité des stimulants.

Mécanisme du métabolisme profond

Le stress scolaire prolongé active l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), entraînant une libération continue de cortisol. Cette augmentation excessive de cortisol provoque une libération accrue de glutamate (un neurotransmetteur excitateur) au niveau de la fente synaptique. En cas de surcharge en glutamate, celui-ci se lie massivement aux récepteurs NMDA, ouvrant les canaux calciques et provoquant un afflux incontrôlé de Ca²⁺ dans les neurones. Ce phénomène active des enzymes de dégradation intracellulaires et induit une excitotoxicité, endommageant et détruisant les cellules cérébrales.

Le magnésium agit comme un « gardien » naturel. Il bloque le canal NMDA, empêchant le calcium d'affluer de manière incontrôlée sans signaux physiologiques, ce qui calme le système nerveux central, réduit l'anxiété et prévient l'apoptose induite par le stress (mort cellulaire due au stress).

Flavonoïdes : Ces composés polyphénoliques sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE), de neutraliser les radicaux libres (ROS) générés par le stress et d’activer la voie de signalisation CREB pour améliorer l’expression du BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) – un facteur nourrissant le cerveau qui protège et stimule la croissance de nouvelles cellules nerveuses.

Solutions pratiques

Éléments de menu recommandés : Chocolat noir (contenant plus de 70 % de cacao), baies (myrtilles, fraises, framboises) et noix (amandes, noix de cajou).

Conseils d'utilisation : Lorsque les élèves se sentent stressés, ont mal à la tête ou souffrent de fatigue mentale entre les cours, offrez-leur une ou deux petites barres de chocolat noir (environ 20 g) ou une poignée de myrtilles. Cela leur apporte non seulement des bienfaits antioxydants pour le cerveau, mais stimule également la libération d'endorphines, procurant ainsi une sensation de détente immédiate.

Une stratégie nutritionnelle complète pour une journée de préparation aux examens.

Pour faciliter la compréhension et l'application, les parents peuvent mettre en œuvre le cadre suivant dans la pratique :

Petit-déjeuner (axé sur l'énergie) : 1 bol de flocons d'avoine avec de la viande hachée + 1 œuf à la coque (Fournit une énergie durable et de la choline pour un matin rafraîchissant).

Collation du matin (10h00) : 1 poignée de noix mélangées (noix, amandes) + 1 grand verre d'eau.

Déjeuner (pour la récupération physique) : 1,5 bol de riz complet + 150 g de saumon poêlé + 1 assiette d'épinards bouillis + 1 bol de soupe.

Goûter (15h30) : 1 pot de yaourt nature aux myrtilles ou aux fraises (apporte des flavonoïdes et des probiotiques, réduit le stress digestif).

Dîner (Détente, préparation au sommeil) : 1 petit bol de riz + 150 g de blanc de poulet cuit à la vapeur + soupe de légumes. Hydratation : Le cerveau est composé à 80 % d’eau. Il est recommandé aux étudiants de boire 30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel et par jour. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez de petites gorgées toutes les 20 à 30 minutes ; n’attendez jamais d’avoir soif pour boire.

Source : https://suckhoedoisong.vn/dinh-duong-mua-thi-an-gi-de-hoc-tot-thi-tot-1692605261000334.htm