Bien manger n'a pas besoin d'être compliqué. Vous pouvez parfaitement nourrir votre corps tout en vous faisant plaisir avec vos aliments préférés. La nourriture est faite pour être appréciée, et non pour être crainte, calculée, pesée ou contrôlée à l'excès.
Poursuivez votre lecture pour mieux comprendre ce qu'est réellement une alimentation saine et comment l'appliquer à votre vie.
Pourquoi une alimentation saine est-elle importante ?
Les aliments sont le « carburant » qui fournit l'énergie et les nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme.
Si votre alimentation manque d'énergie ou d'un ou plusieurs nutriments, votre santé peut en être affectée.
À l'inverse, un excès de calories peut entraîner une prise de poids. Les personnes obèses présentent un risque accru de développer des maladies telles que le diabète de type 2, l'apnée du sommeil, les maladies cardiovasculaires, les maladies hépatiques, les maladies rénales, etc.
De plus, la qualité de l'alimentation influe directement sur le risque de maladie, l'espérance de vie et la santé mentale.
Des études montrent que les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés sont associés à des taux de mortalité plus élevés et à un risque accru de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.
À l'inverse, les régimes alimentaires riches en aliments complets et nutritifs (comme le régime méditerranéen) sont associés à une plus grande longévité et à une meilleure prévention des maladies.
De plus, une consommation importante d'aliments transformés peut également augmenter le risque de dépression, notamment chez les personnes moins actives.
Si votre alimentation actuelle est riche en aliments transformés mais pauvre en légumes, en noix et en poisson, vous risquez de manquer de certains nutriments importants, ce qui a un impact négatif sur votre santé globale.
Est-il nécessaire de suivre un régime alimentaire spécifique ?
Pas nécessairement.
Bien que certaines personnes doivent ou choisissent d'éviter certains aliments pour des raisons de santé, il n'est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire spécifique pour être en bonne santé.
Manger sainement signifie simplement fournir à son corps la majorité des aliments riches en nutriments.
Le régime alimentaire idéal varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que : son lieu de résidence, sa situation financière, sa culture et ses préférences personnelles.
Les principes de base d'une alimentation saine
1. Densité nutritionnelle
Bien que les calories soient importantes, vous devriez vous préoccuper davantage des nutriments.
L'organisme a besoin de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux pour fonctionner efficacement.
La densité nutritionnelle fait référence à la quantité de nutriments contenus dans un aliment par rapport au nombre de calories qu'il fournit.
Par exemple, le blanc d'œuf est pauvre en calories et en matières grasses, mais il contient également très peu de fer, de zinc, de vitamine A et de vitamine B12. En revanche, l'œuf entier contient beaucoup plus de nutriments.
Voici quelques aliments nutritifs :
Faibles en calories : légumes et fruits
Riches en calories mais néanmoins sains : noix, yaourt grec, jaunes d’œufs, avocat, poissons gras.
Les experts soulignent que les aliments riches en calories ne sont pas nécessairement mauvais, et que les aliments pauvres en calories ne sont pas nécessairement bons.
Règle générale : privilégiez les aliments riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses, en vitamines et en minéraux.
2. Diversité alimentaire
Une alimentation variée contribue à améliorer le microbiote intestinal, à maintenir un poids santé, à augmenter l'espérance de vie et à réduire le risque de maladies chroniques.
Si vous êtes difficile en matière de nourriture, essayez d'ajouter de nouveaux aliments un à la fois, progressivement.
Par exemple, si vous consommez peu de légumes, commencez par ajouter 1 à 2 types de légumes différents à vos repas chaque jour.
Des études montrent que plus on est exposé à un aliment, plus il est facile de s'y habituer et de l'apprécier.
3. Proportions des principaux nutriments
Les trois principaux groupes de nutriments sont : les glucides (amidon), les protéines et les lipides.
Un repas idéal devrait comporter un équilibre entre ces trois groupes alimentaires.
En particulier, l'association de protéines et de matières grasses avec des sources de glucides riches en fibres permet de se sentir rassasié plus longtemps et d'avoir meilleur goût.
Par exemple, manger des fruits avec du beurre de cacahuète ou du fromage vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps que de manger des fruits seuls.
Il n'est cependant pas nécessaire de calculer méticuleusement votre apport quotidien en glucides, protéines ou lipides. Une obsession excessive pour les calories et les ratios nutritionnels peut entraîner des troubles alimentaires.
4. Aliments ultra-transformés
L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre alimentation est de réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés.
Il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les aliments transformés, car beaucoup sont encore bons, comme les fruits surgelés… mais il est conseillé de limiter les boissons gazeuses, les sucreries industrielles, les céréales sucrées et les en-cas emballés. Ces aliments contiennent souvent très peu d'ingrédients naturels.
Comment manger sainement en pratique ?
1. Priorisez l'alimentation.
Vous n'avez pas besoin d'être un grand chef, mais vous devez vous préparer.
Faire régulièrement ses courses permet de toujours avoir des aliments sains à la maison.
Vous devriez acheter des légumes frais, des fruits, de la viande, du poisson, des œufs, du tofu, des céréales complètes, des légumes racines, de bonnes graisses (avocat, huile d'olive, yaourt, etc.) et des collations saines (noix, fruits secs, etc.).
2. La règle des « 3 groupes » quand on ne sait pas quoi manger
À combiner avec : Protéines : œufs, viande, poisson, tofu ; Matières grasses : noix, beurre, yaourt, fromage ; Fibres (bons glucides) : légumes, fruits, haricots, pommes de terre.
3. Commencez par de petits pas.
Si vous débutez, commencez par cuisiner 1 à 2 repas par semaine, puis augmentez progressivement la quantité.
Développer une relation saine avec la nourriture.
Pour une alimentation saine à long terme, il faut changer d'état d'esprit : éviter les régimes extrêmes, ne pas tricher et ne pas trop manger, et ne pas considérer la nourriture comme un ennemi.
Au besoin, demandez l'aide d'un nutritionniste ou d'un psychologue.
Bien manger, ce n'est pas suivre un régime rigide, mais choisir les aliments qui conviennent à votre corps et à votre mode de vie.
Si vous souhaitez un plan plus précis, consultez un nutritionniste pour élaborer un régime alimentaire adapté à vos besoins individuels.
Source : https://www.vietnamplus.vn/hay-bat-dau-bang-nhung-thay-doi-nho-de-an-uong-lanh-manh-post1107063.vnp
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