Marcher à reculons améliore non seulement la santé mentale, mais contribue également à renforcer les muscles, à accroître la flexibilité et à réduire les douleurs aux genoux.
De nombreuses personnes pensent que marcher ou courir à reculons permet de brûler plus de calories que de marcher en avant. Selon la professeure Nancy R. Kirsch de l'université Rutgers (États-Unis), le principal avantage de la marche à reculons est l'amélioration de l'équilibre, essentiel pour réduire le risque de chutes.
Développer la force musculaire
En marchant, le talon touche le sol en premier, suivi des orteils. À l'inverse, en marchant à reculons, ce sont généralement les orteils qui touchent le sol. Cela modifie le fonctionnement des muscles des hanches et des jambes. Marcher à reculons sollicite davantage les jambes que marcher en avant. Par conséquent, les quadriceps sont pleinement engagés, contribuant ainsi au renforcement musculaire du bas du corps.
Améliorer la santé des articulations
Marcher à reculons est doux pour les articulations car cela réduit l'impact sur les genoux et les chevilles. Cet exercice convient aux personnes en convalescence ou à celles qui souhaitent pratiquer une activité physique douce.
Marcher à reculons implique généralement de toucher le sol avec les orteils. Photo : Freepik
Améliorez votre équilibre.
Ce type d'exercice peut améliorer la démarche, la vitesse et l'équilibre, notamment après une blessure ou une maladie. Selon une étude menée en 2019 par l'Université de Witwatersrand (Afrique du Sud) auprès de plus de 600 personnes, la physiothérapie associée à la marche arrière a amélioré la démarche et la force musculaire chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, d'arthrite juvénile idiopathique et de rupture du ligament croisé antérieur (LCA).
Amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements.
La marche est depuis longtemps un exercice populaire pour améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements. En marchant à reculons, les genoux se tendent avant que les pieds ne touchent le sol. Ce mouvement répétitif peut améliorer l'amplitude des mouvements, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant des difficultés à tendre complètement les genoux suite à une blessure ou une maladie. Cette forme d'exercice peut également renforcer la souplesse des chevilles et des ischio-jambiers.
Réduire les douleurs au genou.
Une étude menée en 2016 par l'Université de Daegu (Corée du Sud) auprès de 33 participants a démontré que la marche à reculons, qui nécessite des pas courts et fréquents, exerce une pression moindre sur les articulations des genoux et les rotules, tout en stimulant les muscles des membres inférieurs, des genoux et des quadriceps, contribuant ainsi à réduire les douleurs aux genoux. Selon les scientifiques , cet exercice est sans effets secondaires et ne requiert aucun équipement particulier.
On peut trébucher et tomber n'importe où. Un tapis roulant est une excellente solution pour éviter les chutes et rester en sécurité. Commencez à une vitesse de 800 mètres par heure et augmentez-la progressivement à mesure que votre corps s'habitue.
Pendant l'exercice, maintenez une posture droite, faites des pas réguliers et de même longueur. Concentrez-vous et évitez de regarder votre téléphone ou d'écouter de la musique. Si vous pratiquez la marche arrière en extérieur, vous pouvez alterner marche avant et marche arrière en faisant 10 pas en avant puis 9 pas en arrière pour de meilleurs résultats. Les personnes ayant des problèmes d'équilibre ou une mobilité réduite doivent consulter un médecin avant de pratiquer cet exercice.
Huyen My (Selon Health, Live Strong )
| Les lecteurs peuvent poser ici des questions sur les maladies osseuses et articulaires auxquelles les médecins pourront répondre. |
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