Marcher à reculons améliore non seulement la santé mentale, mais aide également à développer les muscles, à augmenter la flexibilité et à réduire les douleurs au genou.
Beaucoup de gens pensent que marcher ou courir à reculons permet de brûler plus de calories que marcher en avant. Selon Nancy R. Kirsch, professeure et médecin à l'Université Rutgers (États-Unis), le principal avantage de la marche à reculons est de travailler l'équilibre, essentiel pour réduire le risque de chute.
Développer la force musculaire
Lors de la marche, le talon touche le sol en premier, suivi des orteils. À l'inverse, lors de la marche arrière, ce sont les orteils qui touchent le sol. Cela modifie le fonctionnement des muscles des hanches et des jambes. Marcher à reculons demande plus de travail des jambes que marcher en avant. Ainsi, la zone des quadriceps est pleinement sollicitée, ce qui contribue à renforcer les muscles du bas du corps.
Renforcer la santé des articulations
Marcher à reculons peut être doux pour les articulations, car cela réduit l'impact sur les genoux et les chevilles. Cet exercice est idéal pour les personnes en convalescence ou souhaitant pratiquer des exercices à faible impact.
En marchant à reculons, on touche généralement le sol avec les orteils. Photo : Freepik
Améliorer l'équilibre
Cette forme d'exercice peut améliorer la démarche, la vitesse et l'équilibre, notamment après une blessure ou une maladie. Selon une étude menée en 2019 par l'Université du Witwatersrand (Afrique du Sud) auprès de 600 personnes, la kinésithérapie associée à la marche à reculons a amélioré la démarche et la force musculaire chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, de polyarthrite rhumatoïde juvénile et de lésions du ligament croisé antérieur.
Augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements
La marche est depuis longtemps un exercice qui améliore la souplesse et l'amplitude des mouvements. Lorsque vous marchez à reculons, vos genoux se redressent avant que vos pieds ne touchent le sol. Ce mouvement répétitif peut améliorer l'amplitude des mouvements, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant des difficultés à redresser les genoux en raison d'une blessure ou d'une maladie. Cet exercice peut également améliorer la souplesse des chevilles et des ischio-jambiers à l'arrière des cuisses.
Soulagement de la douleur au genou
Une étude menée en 2016 par l'Université de Daegu (Corée du Sud), auprès de 33 participants, a montré que marcher à reculons nécessite des pas courts et fréquents. Ce mécanisme réduit la pression sur l'articulation du genou, la rotule, et stimule les muscles des membres inférieurs, des articulations du genou et des quadriceps, réduisant ainsi les douleurs au genou. Selon les scientifiques , cet exercice est sans effet secondaire et ne nécessite aucun outil ni équipement particulier.
On peut marcher à reculons n'importe où. Les tapis de course sont une excellente option pour éviter de trébucher et rester en sécurité. Commencez par une vitesse de 800 m/h au début, puis augmentez à mesure que votre corps s'y habitue.
Pendant l'exercice, gardez une posture droite, faites des pas réguliers et de longueur égale. Gardez l'esprit calme et évitez de regarder votre téléphone ou d'écouter de la musique pendant l'exercice. Si vous pratiquez la marche à reculons en extérieur, vous pouvez combiner marche avant et marche arrière en faisant 10 pas en avant, puis 9 pas en arrière pour de meilleurs résultats. Les personnes souffrant de troubles de l'équilibre ou de mobilité réduite doivent consulter un médecin avant de pratiquer cette activité.
Huyen My (Selon la santé, vivez fort )
| Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins peuvent répondre. |
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