Les avantages de la marche à reculons

Marcher à reculons améliore non seulement la santé mentale, mais aide également à développer les muscles, à augmenter la flexibilité et à réduire les douleurs au genou.

Beaucoup de gens pensent que marcher ou courir à reculons brûle plus de calories que marcher en marche avant. Selon la professeure et médecin Nancy R. Kirsch, de l'Université Rutgers (États-Unis), le principal avantage de la marche à reculons est de travailler l'équilibre, essentiel pour réduire le risque de chute.

Développer la force musculaire

Lors de la marche, le talon touche le sol en premier, suivi des orteils. À l'inverse, lors de la marche arrière, ce sont les orteils qui touchent le sol. Cela modifie le fonctionnement des muscles des hanches et des jambes. Marcher à reculons demande plus de travail des jambes que marcher en avant. Ainsi, la zone des quadriceps est pleinement sollicitée, ce qui contribue à renforcer les muscles du bas du corps.

Renforcer la santé des articulations

Marcher à reculons peut être doux pour les articulations, car cela réduit l'impact sur les genoux et les chevilles. Cet exercice convient aux personnes en convalescence ou souhaitant pratiquer des exercices à faible impact.

Le mouvement vers l'arrière touche généralement le sol avec les orteils. Photo : Freepik

Améliorer l'équilibre

Cette forme d'exercice peut améliorer la démarche, la vitesse et l'équilibre, notamment après une blessure ou une maladie. Selon une étude menée en 2019 par l'Université du Witwatersrand (Afrique du Sud) auprès de 600 personnes, la kinésithérapie associée à la marche arrière a amélioré la démarche et la force musculaire chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, de polyarthrite rhumatoïde juvénile et de lésions du ligament croisé antérieur.

Augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements

La marche est depuis longtemps un exercice qui améliore la souplesse et l'amplitude des mouvements. En marche arrière, les genoux se redressent avant même que les pieds ne touchent le sol. Ce mouvement répétitif peut améliorer l'amplitude des mouvements, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant des difficultés à redresser les genoux suite à une blessure ou une maladie. Cet exercice peut également améliorer la souplesse des chevilles et des ischio-jambiers à l'arrière des cuisses.

Réduire la douleur au genou

Une étude menée en 2016 par l'Université de Daegu (Corée du Sud), auprès de 33 participants, a montré que la marche arrière nécessite des pas courts et fréquents. Ce mécanisme réduit la pression sur l'articulation du genou (rotule) et stimule les muscles des membres inférieurs, des articulations du genou et des quadriceps, réduisant ainsi les douleurs au genou. Selon les scientifiques , cet exercice est sans effet secondaire et ne nécessite aucun outil ni équipement particulier.

On peut marcher à reculons n'importe où. Les tapis de course sont une excellente option pour éviter de trébucher et rester en sécurité. Commencez à une vitesse de 800 m/h et augmentez progressivement à mesure que votre corps s'y habitue.

Pendant l'exercice, gardez une posture droite, faites des pas réguliers et de longueur égale. Gardez l'esprit calme et évitez de regarder votre téléphone ou d'écouter de la musique pendant l'exercice. Si vous pratiquez la marche arrière en extérieur, vous pouvez combiner marche avant et marche arrière en faisant 10 pas en avant, puis 9 pas en arrière pour de meilleurs résultats. Les personnes souffrant de troubles de l'équilibre ou de mobilité réduite doivent consulter un médecin avant de pratiquer cet exercice.

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