Choisir des chaussures et des chaussettes spécialisées, s’étirer, boire suffisamment d’eau et limiter la chaleur peuvent réduire le risque de blessure lorsque vous courez en été.
L'été est la saison idéale pour enfiler ses chaussures de course. Ce sport permet de transpirer abondamment, de stimuler le cœur et de respirer. Cependant, courir pour le plaisir ou un marathon, s'il n'est pas pratiqué correctement, peut présenter des risques de blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à courir sainement et en toute sécurité par temps chaud.
Choisissez les bonnes chaussures : des chaussures vieilles, usées ou trop serrées peuvent entraîner des problèmes tels qu'entorses de la cheville, tendinites d'Achille et même fractures de stress. Il est conseillé de choisir des chaussures de course bien ajustées, qui ne compriment pas les orteils et dont la semelle est souple et légère. Il est conseillé de les remplacer après plus de 500 km de course ou dès qu'elles commencent à montrer des signes d'usure.
Étirements complets : S'étirer avant et après la course contribue à prévenir les blessures. Les étirements échauffent les muscles et améliorent l'amplitude des mouvements pendant la course. Les étirements statiques, comme les étirements des ischio-jambiers, des cuisses et les élévations des mollets, sont également importants pour les coureurs.
Évitez de courir par temps extrêmement chaud. Photo : Freepik
N'en faites pas trop : Courir en été est plus susceptible de vous faire perdre de la force. Ne vous fixez donc pas d'objectif de kilométrage quotidien, car cela pourrait surcharger votre corps. Une tension musculaire peut facilement entraîner des blessures. Les coureurs doivent être attentifs à la tolérance de leur corps, en commençant par de courtes distances et en augmentant progressivement de jour en jour.
Évitez la déshydratation : Le corps transpire davantage en courant en été. En cas de déshydratation, les coureurs peuvent ressentir des crampes, ce qui augmente le risque de blessures telles que des spasmes et des déchirures musculaires. Il est conseillé d'augmenter sa consommation d'eau avant, pendant et après la course. La quantité d'eau recommandée pour les coureurs réguliers est de 200 ml après 20 minutes de course.
Évitez de courir par temps chaud : les températures extrêmes augmentent le risque de déshydratation, d'insolation et d'autres problèmes de santé graves. Il est conseillé de vérifier la météo avant de courir et de privilégier les sorties tôt le matin ou en fin d'après-midi, lorsque le temps est plus frais. Si vous devez absolument courir par temps chaud, veillez à bien vous hydrater et à faire des pauses si nécessaire.
Soyez prudent sur les surfaces irrégulières : les surfaces irrégulières comme le gravier, le sable et de nombreux obstacles peuvent augmenter le risque d'entorse de la cheville et de chute. Il est conseillé de courir sur des surfaces planes comme les trottoirs et les sentiers pavés.
Choisissez des chaussettes orthopédiques : Les chaussettes orthopédiques ou conçues pour être respirantes aident à améliorer la circulation, le confort et à réduire les risques de blessures.
Anh Chi (selon la clinique Mayo )
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