Que manger pour éviter de ronfler ?

En adoptant une alimentation saine combinée à d’autres mesures, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les ronflements.

1. L'importance de l'alimentation pour les personnes qui ronflent

Un ronflement occasionnel n'est pas inquiétant, mais chez les personnes qui ronflent régulièrement, il peut s'agir d'un problème chronique pouvant indiquer un problème médical, comme l'apnée du sommeil. Une mauvaise qualité de sommeil due au ronflement peut influencer les choix alimentaires, entraînant des envies d'aliments riches en calories et en sucres, ainsi qu'une baisse de motivation pour l'exercice physique, autant de facteurs susceptibles d'aggraver l'obésité et l'apnée obstructive du sommeil (AOS).

L'alimentation joue un rôle important dans le contrôle et la réduction du ronflement. Le ronflement affecte non seulement la qualité de votre sommeil, mais est également source de désagréments pour votre entourage. Par conséquent, adapter son alimentation est une méthode efficace pour améliorer ce problème.

Voici quelques raisons pour lesquelles la nutrition est importante pour les ronfleurs :

• Perte de poids : Selon un article de 2009 publié dans le Journal of Chest, une étude a suivi 100 personnes obèses souffrant d'apnée du sommeil. Après avoir perdu en moyenne 10 % de leur poids, les participants ont constaté une réduction de 50 % du nombre d'épisodes de ronflement par heure et de 33 % de leur intensité.
• Réduire l'obstruction des voies respiratoires : Certains aliments augmentent le risque d'obstruction des voies respiratoires, favorisant ainsi le ronflement. Par exemple, les aliments gras et épicés peuvent irriter la gorge, provoquant gonflement et congestion. Le lait de vache peut également provoquer des symptômes de congestion nasale et de gonflement de la gorge chez certaines personnes, favorisant ainsi le ronflement.
• Réduire l'accumulation de graisse excessive : L'accumulation excessive de graisse autour du cou affecte les voies respiratoires, ce qui augmente le risque de ronflement. Une alimentation saine aide à contrôler le poids, à limiter l'accumulation de graisse excessive et, par conséquent, à réduire le risque de ronflement.
• Améliorer la circulation sanguine : Le ronflement peut être lié à des problèmes de circulation sanguine. Certains aliments contribuent à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à réduire le risque de ronflement.
• Réduire l'inflammation : Les maux de gorge et la rhinite augmentent le risque de ronflement. Une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants contribue à réduire l'inflammation, diminuant ainsi le risque de ronflement.

Une alimentation équilibrée influence le sommeil et réduit les ronflements. Photo d'illustration.

2. Certains nutriments essentiels pour les personnes qui ronflent

D’après des recherches scientifiques , les vitamines et minéraux suivants peuvent aider à réduire le ronflement :

Vitamine C : La vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui contribuent à réduire l’inflammation, à améliorer la circulation sanguine et à réduire le risque d’apnée du sommeil, une complication dangereuse du ronflement. Une étude de 2011 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi 200 personnes souffrant d’apnée du sommeil. Les participants ont reçu des suppléments de vitamine C quotidiennement pendant huit semaines. Les résultats ont montré que le groupe prenant des suppléments de vitamine C présentait une réduction de 25 % du nombre d’épisodes de ronflement par heure par rapport au groupe n’en prenant pas.

La vitamine C est abondante dans : les oranges, les mandarines, les pamplemousses, les kiwis, les poivrons, le brocoli...

Vitamine D : La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire et contribue à réduire l’inflammation. Une carence en vitamine D augmente également le risque d’apnée du sommeil.

Mangez des poissons gras (saumon, maquereau, thon), des jaunes d'œufs, du lait de vache, du yaourt, des champignons pour faire le plein de vitamine D... De plus, prenez régulièrement le soleil pour que votre corps puisse synthétiser la vitamine D.

Vitamine B6 : La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil. Une carence en vitamine B6 peut entraîner des troubles du sommeil et augmenter le risque de ronflement.

Les aliments riches en vitamine B6 comprennent : les bananes, les patates douces, le poulet, le saumon, les lentilles, les noix...

Vitamine B12 : La vitamine B12 participe également à la production de sérotonine, qui contribue à réduire l’inflammation. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles du sommeil, augmentant ainsi le risque de ronflement.

Aliments riches en vitamine B12 : Bœuf, agneau, poulet, saumon, lait, œufs...

Magnésium : Le magnésium aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine. Une carence en magnésium peut entraîner des spasmes musculaires au niveau de la gorge, provoquant des ronflements.

Le magnésium est abondant dans les épinards, les amandes, les graines de courge, l'avoine, le chocolat noir...

Zinc : Le zinc possède des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à renforcer le système immunitaire. Une carence en zinc augmente le risque d’apnée du sommeil.

Bœuf, poulet, fruits de mer, lentilles, graines de courge… sont des aliments riches en zinc.

Fer : Le fer joue un rôle important dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Une carence en fer peut entraîner fatigue, manque d’énergie, altérer la qualité du sommeil et augmenter le risque de ronflement.

Le saumon, le maquereau et le thon fournissent du fer héminique et non héminique. Le bœuf, l'agneau et le veau sont de bonnes sources de fer héminique. Les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches et le soja sont de bonnes sources de fer non héminique.

3. Une bonne alimentation pour les ronfleurs

En plus de consulter un médecin pour un examen et une recherche de la cause si le ronflement s'accompagne de symptômes inhabituels, modifier son alimentation peut également être utile. Par exemple, il est conseillé d'intégrer des aliments nutritifs et anti-inflammatoires à son alimentation. Ne mangez pas trop, évitez de vous coucher juste après un repas et évitez de trop manger le soir pour bien dormir.

Une nouvelle étude montre qu'une alimentation saine à base de plantes peut contribuer à réduire le ronflement, et que des choix alimentaires plus sains peuvent contribuer à prévenir l'obésité, l'un des principaux facteurs de risque d'apnée du sommeil. Une alimentation à base de plantes réduit le risque d'inflammation et d'obésité en favorisant un poids santé et en réduisant l'inflammation des voies respiratoires supérieures. Ces aliments sains peuvent réduire certains facteurs contribuant à l'obstruction des voies respiratoires, facilitant ainsi la respiration pendant le sommeil.

régime à base de plantes

Une nouvelle étude publiée dans ERJ Open Research révèle que les personnes qui suivent un régime alimentaire sain, à base de plantes, riche en légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines sont moins susceptibles de souffrir d'apnée obstructive du sommeil.

Dans l'étude, les personnes dont le régime alimentaire comprenait le plus d'aliments d'origine végétale présentaient un risque d'AOS inférieur de 19 % à celui de celles dont le régime alimentaire en comprenait le moins. Les végétariens présentaient également un risque plus faible.

Le Dr Dan Gartenberg, scientifique du sommeil et fondateur et PDG de SleepSpace, qui n'a pas participé à l'étude, a déclaré : « Concentrez-vous sur l'incorporation d'aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires dans le régime alimentaire d'un ronfleur, comme beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de légumineuses, etc. »

Augmentez l’incorporation d’aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires dans le régime alimentaire du ronfleur.

Choisissez des aliments riches en antioxydants

L'une des raisons pour lesquelles une alimentation végétale riche en légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines a un effet positif sur l'apnée du sommeil est son impact sur l'inflammation. Ces aliments sont riches en nutriments, antioxydants et composés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire l'inflammation, à neutraliser les radicaux libres nocifs et à réduire le stress oxydatif dans l'organisme.

Faites référence à certains aliments que vous devriez manger

Miel : Le miel est l’un des aliments les plus efficaces pour traiter le ronflement. Ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes aident à prévenir l’obstruction des voies respiratoires et à réduire le gonflement de la gorge.

Poisson : Remplacez la viande rouge par du poisson, car c'est l'un des aliments qui aident à prévenir le ronflement. La viande rouge contient des graisses saturées qui agissent sur l'inflammation.

Huile d'olive : L'huile d'olive peut réduire la congestion de la gorge, du palais mou au larynx, et ainsi aider à arrêter le ronflement.

Thé : Le thé est considéré comme l'un des aliments les plus efficaces pour prévenir le ronflement et soulager la congestion de la gorge. Essayez la tisane à la camomille, le thé vert, la tisane à la menthe poivrée et le thé noir ordinaire.

Lait de soja : Le lait de vache peut provoquer des ronflements chez les personnes intolérantes au lactose. Cela peut favoriser la congestion nasale et augmenter les ronflements. Il augmente également la production de mucus. Il est donc conseillé de le remplacer par du lait de soja.

4. Quels aliments les personnes qui ronflent devraient-elles éviter ?

Les personnes souffrant d'apnée du sommeil devraient limiter leur consommation d'aliments riches en glucides raffinés. Photo d'illustration.

Les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire malsain à base de plantes, riche en glucides raffinés, en boissons sucrées, en aliments riches en sucre et en sel, présentent un risque plus élevé d’AOS.

En fait, les personnes qui avaient une alimentation riche en aliments végétaux malsains avaient un risque 22 % plus élevé que celles qui en consommaient de faibles quantités.

Les personnes souffrant d’apnée du sommeil doivent éviter les régimes alimentaires malsains à base de plantes, riches en glucides raffinés, les boissons sucrées et les aliments riches en sucre et en sel qui peuvent facilement provoquer des maux de gorge.

En particulier, une alimentation riche en sucre et en sel peut également perturber l'équilibre hydrique de l'organisme. Cela entraîne un gonflement de nombreuses parties du corps, notamment de la tête et du cou, augmentant le risque d'obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil, aggravant les ronflements et provoquant des difficultés respiratoires.

Le lait et les produits laitiers sont à éviter. Ils peuvent provoquer des ronflements. Si vous en consommez, attendez 3 à 4 heures après avoir mangé pour vous coucher.

Évitez de boire de l’alcool car cela déprime le système nerveux central.

Votre alimentation devrait inclure des aliments riches en acides gras oméga-3, en magnésium et en protéines maigres. Veillez à boire suffisamment d'eau, à rester actif, à bien planifier vos repas et à ne pas prendre de gros repas dans les deux heures précédant le coucher. Faire des choix plus sains semble avoir un impact positif, ce qui peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être général.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-an-gi-de-ngan-ngua-chung-ngu-ngay-172240413212101567.htm