Le Jumping Jack est un exercice complet très populaire, particulièrement apprécié des jeunes. En quelques mouvements de saut simples, il permet d'activer de nombreux groupes musculaires, d'améliorer l'endurance cardiovasculaire et d'accroître la souplesse.
Cependant, bien que l’exercice soit assez simple, s’il est mal exécuté, il peut entraîner des blessures et ne pas atteindre les résultats souhaités.
Voici quelques points que les praticiens doivent garder à l’esprit lors de la pratique du Jumping Jack pour éviter des dommages inutiles au corps.
Échauffement complet
L'échauffement est la première étape importante à ne pas négliger avant tout exercice, y compris le Jumping Jack. Un échauffement correct permet de réchauffer le corps, d'améliorer la circulation sanguine vers les muscles et de minimiser les risques de blessures.
Certains exercices d’échauffement appropriés incluent le jogging sur place pendant 3 à 5 minutes pour réchauffer le corps.
Faites pivoter vos poignets, chevilles, épaules et hanches pour gagner en souplesse avant de vous préparer à l'exercice. Effectuez des étirements doux en vous concentrant sur vos jambes, vos bras et votre dos.
Technique correcte
Pour atteindre une grande efficacité et éviter les blessures pendant l'exercice, exécuter correctement la technique du Jumping Jack est quelque chose qui nécessite une attention particulière.
Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras tendus sur les côtés du corps.
Mouvement de saut : Sautez en écartant les jambes plus largement que la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête, en les touchant.
Retour à la position de départ : Sautez à nouveau et ramenez vos jambes à la position de départ, les bras le long du corps.
De plus, lors de l'exécution des mouvements ci-dessus, gardez le dos droit, sans être courbé ni voûté. Sautez à une hauteur modérée, pas trop élevée pour éviter de trop solliciter les articulations des genoux. Respirez régulièrement et ne retenez pas votre souffle pendant les mouvements.
Intensité de l'entraînement
La fréquence et l’intensité de l’entraînement Jumping Jack doivent être ajustées en fonction de votre condition physique et de vos objectifs personnels.
Pour les débutants, vous ne devriez le faire que 2 à 3 fois par semaine, 10 à 15 minutes à chaque fois.
Pour ceux qui ont de l'expérience, vous pouvez l'augmenter à 4-5 fois par semaine, 15-20 minutes à chaque fois et le combiner avec d'autres exercices de votre programme d'entraînement.
Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement la vitesse lorsque votre corps s'habitue à l'exercice. Commencez par 3 séries de 10 à 20 sauts chacune, avec un temps de récupération d'environ 30 secondes à 1 minute entre chaque série.
Adaptez votre exercice en conséquence
Chaque personne a une condition physique et un niveau de forme physique différents, il est donc nécessaire d'ajuster l'exercice Jumping Jack en conséquence pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux.
À un niveau facile pour les débutants, effectuez un saut doux, sans trop écarter les jambes ni sauter trop haut. Une fois que vous vous y serez habitué et que votre corps sera suffisamment fort, augmentez le nombre de sauts ou combinez-le avec d'autres exercices de renforcement musculaire comme les burpees ou les fentes.
Pendant l'exercice, si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous et vérifiez votre technique ou consultez votre entraîneur. En cas de fatigue, réduisez l'intensité de l'exercice et reposez-vous suffisamment avant de reprendre.
Source : https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo
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