Quel est l'effet des fruits sur la glycémie ?

Les personnes diabétiques qui consomment beaucoup de fruits à index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) élevés peuvent voir leur taux de sucre dans le sang augmenter.

Les fruits contiennent des glucides et un sucre naturel appelé fructose, qui peut faire augmenter la glycémie. Cependant, il est important d'en consommer dans le cadre d'une alimentation saine car ils sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux. Les fruits renferment des phytochimiques qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'AVC, et favoriser une bonne santé générale. Les personnes diabétiques présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé. De nombreux fruits sont également riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et contribue à prévenir les pics de glycémie. Les fibres procurent aussi une sensation de satiété, favorisant ainsi le maintien d'un poids santé.

Par exemple, une tasse de baies crues contient 62 calories, 14 grammes de glucides et 7,6 grammes de fibres. Une tasse de fraises entières contient 46 calories, 11 grammes de glucides et 3 grammes de fibres. Une tasse de tomates tranchées ou hachées contient 32 calories, 7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Une orange moyenne contient 69 calories, 17 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.

Une portion de fruits contient 15 grammes de glucides. Cependant, la quantité de glucides par portion peut varier considérablement selon le type de fruit. Par exemple : 15 grammes de glucides se trouvent dans une demi-pomme ou une demi-banane moyenne ; une tasse de framboises ; trois quarts de tasse de myrtilles ; un quart de tasse de fraises ; un huitième de tasse de raisins secs…

Outre les glucides, les personnes diabétiques peuvent également se fier à l'indice glycémique (IG) pour évaluer l'impact des aliments sur la glycémie. Consommer la plupart des aliments à faible IG contribue à contrôler la glycémie, mais ils ne sont pas toujours synonymes de bonne santé. Par exemple, une barre chocolatée et une tasse de riz complet peuvent avoir le même IG, mais le riz complet est plus riche en nutriments.

Consommer une grande portion d'un aliment à faible index glycémique (IG) augmente la glycémie autant qu'une petite portion d'un aliment à IG élevé. C'est pourquoi la charge glycémique (CG) fournit des informations plus précises sur les effets d'un régime alimentaire sur la glycémie. Par exemple, une orange a un IG de 52 et une CG de 4,4 (faible). En revanche, une barre chocolatée a un IG de 55 et une CG de 22,1 (élevée).

Les baies contiennent de nombreux nutriments et des fibres bénéfiques pour les diabétiques. Photo : *Freepik*

Comment manger des fruits sainement

Pour consommer des fruits sains, les personnes diabétiques doivent faire attention aux portions, notamment pour les fruits secs. Par exemple, deux cuillères à soupe de raisins secs contiennent autant de glucides qu'une petite pomme. Il est conseillé aux diabétiques de privilégier les aliments à index glycémique (IG) moyen ou faible (55 ou moins), comme les pommes, les oranges, les bananes, les mangues, les poires, etc. En revanche, les ananas, les pastèques, etc., ont un IG élevé (70 ou plus) et doivent être consommés avec modération.

Les personnes diabétiques devraient privilégier les fruits frais ou surgelés. Les fruits transformés et les jus de fruits sont souvent plus riches en glucides et peuvent faire grimper la glycémie par rapport aux fruits frais. Les fruits transformés contiennent moins de fibres et sont donc moins susceptibles de ralentir la digestion et de prévenir les pics de glycémie, contrairement aux fruits entiers. Il est conseillé de vérifier les étiquettes et de consommer de petites portions de fruits secs ou transformés, car beaucoup contiennent du sucre ajouté.

La quantité de fruits consommée au cours de la journée doit être répartie uniformément. Au lieu de prendre deux portions au petit-déjeuner, consommez-en une portion au petit-déjeuner et une autre au déjeuner ou en collation.

Les personnes diabétiques doivent contrôler leur consommation quotidienne de glucides et l'équilibrer grâce à leurs médicaments, leur alimentation et un mode de vie sain. En cas de difficulté à réguler leur glycémie, elles doivent consulter un médecin.

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