De nombreuses personnes âgées hésitent à soulever des poids par crainte de se blesser - Photo : The Strength Co.
De nombreuses personnes de plus de 60 ans hésitent à soulever des poids par crainte de se blesser ou parce qu'elles estiment leur corps trop faible pour fournir un tel effort. Pourtant, les experts affirment qu'un entraînement de musculation adapté à cet âge est non seulement sans danger, mais aussi essentiel pour préserver sa santé et sa qualité de vie.
Réticence à faire de l'exercice par peur de « vieillir »
De nombreuses personnes âgées évitent les salles de sport, craignant qu'un simple faux mouvement ne provoque une blessure grave. Selon une enquête menée en 2023 par Harvard Health Publishing, plus de 60 % des Américains de plus de 60 ans admettent ne pratiquer quasiment aucune activité physique chaque semaine.
Ce mode de vie sédentaire entraîne de nombreuses conséquences néfastes : affaiblissement musculaire, diminution de la densité osseuse et risque accru de chutes. Selon la Mayo Clinic, la perte musculaire (sarcopénie) commence après 40 ans et, sans intervention par la musculation, une personne peut perdre jusqu’à 30 % de sa masse musculaire initiale à 70 ans.
Au Vietnam, il est encore rare de voir des personnes âgées faire de la musculation. Beaucoup pensent que « la musculation est réservée aux jeunes » ou que « les personnes âgées devraient se contenter de marcher ». Cette réticence empêche nombre d'entre elles d'améliorer leur santé, alors que seulement 20 minutes de musculation légère par jour peuvent faire une grande différence.
La musculation est le secret pour rester en forme à 60 ans.
D'après le Telegraph , la musculation est le moyen le plus efficace de ralentir le vieillissement musculaire. Pratiquée régulièrement, elle renforce le corps, améliore l'équilibre, favorise la santé cardiovasculaire et stabilise la glycémie.
Le Dr Edward Phillips, maître de conférences en médecine sportive à l'université Harvard (États-Unis), a déclaré : « Il n'y a pas de meilleur remède anti-âge que le maintien de la force musculaire. La musculation est une forme d'exercice qui aide les sexagénaires à retrouver la confiance et l'agilité de leurs quarante ans. »
La musculation contribue également à réduire l'ostéoporose, un problème fréquent chez les personnes âgées, notamment les femmes ménopausées. La contraction musculaire exerce une force sur les os, ce qui favorise l'augmentation naturelle de la densité osseuse et diminue ainsi le risque de fractures et de douleurs articulaires chroniques.
Cependant, les personnes âgées ne devraient pas se précipiter sur le port de charges lourdes. Selon le Service national de santé britannique (NHS), les personnes de plus de 60 ans devraient commencer avec des poids légers (1 à 3 kg), en privilégiant la technique plutôt que la charge. Chaque séance devrait durer de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, et être complétée par un échauffement complet et des étirements après l'effort.
La musculation offre de nombreux avantages aux personnes âgées - Photo : IDEA
Un autre principe important consiste à se concentrer sur les principaux groupes musculaires : les jambes, le dos, la poitrine et les épaules. Des mouvements simples comme les squats légers, les élévations latérales avec haltères ou les pompes lestées sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant ainsi un entraînement complet et sans danger.
Si vous souffrez d'affections sous-jacentes telles qu'une maladie cardiovasculaire ou de l'arthrose, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer. De plus, il est recommandé de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur en réadaptation certifié pour personnes âgées.
Outre ses bienfaits sur la santé physique, la musculation contribue également à améliorer le bien-être mental. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2022) a démontré que les personnes de plus de 60 ans qui pratiquent régulièrement la musculation au moins deux fois par semaine réduisent leur risque de dépression de 32 % par rapport à celles qui ne font pas d'exercice.
Dans de nombreux pays européens, le mouvement « silver fitness », qui encourage les seniors à pratiquer la musculation, est en plein essor. Au Vietnam, cette tendance se répand progressivement, avec l'ouverture croissante de cours de musculation adaptés aux seniors dans les centres sportifs, contribuant ainsi à leur bien-être physique et mental.
Soulever des poids à 60 ans n'est pas un défi insurmontable ; c'est un investissement judicieux pour sa santé à long terme. Comme le dit Matt Roberts, entraîneur sportif britannique qui a coaché de nombreux athlètes seniors : « On n'est jamais trop vieux pour commencer la musculation. On ne vieillit que lorsqu'on arrête de faire de l'exercice. »
Source : https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm
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