Dois-je soulever des poids à 60 ans ?

La musculation est souvent associée aux jeunes qui souhaitent avoir un beau corps et une bonne santé, mais peu de gens pensent avoir le courage de soulever des poids lorsqu'ils ont 60 ans.

De nombreuses personnes âgées ont peur de la musculation par peur des blessures - Photo : The Strength Co

De nombreuses personnes de plus de 60 ans hésitent souvent à soulever des poids par crainte de se blesser ou par crainte d'une faiblesse physique. Pourtant, les experts confirment que soulever des poids correctement à cet âge est non seulement sans danger, mais aussi la clé du maintien d'une bonne santé et d'une bonne qualité de vie.

Peur de faire de l'exercice à cause de la peur de la « vieillesse »

De nombreuses personnes âgées choisissent d'éviter la salle de sport, craignant qu'un seul faux mouvement puisse entraîner de graves blessures. Selon une enquête de Harvard Health Publishing (2023), plus de 60 % des personnes de plus de 60 ans aux États-Unis admettent ne pratiquement pratiquer aucune activité physique chaque semaine.

Ce mode de vie sédentaire a de nombreuses conséquences : affaiblissement musculaire, diminution de la densité osseuse et risque accru de chutes. Selon la clinique Mayo, la sarcopénie débute après 40 ans et, sans traitement par la musculation, une personne peut perdre jusqu’à 30 % de sa masse musculaire initiale vers 70 ans.

Au Vietnam, l'image de personnes âgées soulevant des poids est encore rare. Nombreux sont ceux qui pensent que « soulever des poids est réservé aux jeunes » ou que « les personnes âgées devraient se contenter de marcher ». Cette hésitation fait que beaucoup passent à côté d'une occasion d'améliorer leur santé, même si 20 minutes d'entraînement léger par jour peuvent faire une grande différence.

La musculation est le secret pour rester 60 ans

Selon The Telegraph , la musculation est le moyen le plus efficace de ralentir le vieillissement musculaire. En soulevant régulièrement des poids, votre corps devient non seulement plus fort, mais aussi plus équilibré, soutient votre système cardiovasculaire et stabilise votre glycémie.

« Il n'y a pas de meilleur remède anti-âge que le maintien de la force musculaire », a déclaré le Dr Edward Phillips, maître de conférences en médecine du sport à l'Université Harvard (États-Unis). « La musculation est une forme d'exercice qui aide les sexagénaires à retrouver la confiance et la souplesse des quadragénaires. »

La musculation contribue également à réduire l'ostéoporose, un problème fréquent chez les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées. Lorsque les muscles se contractent et s'étirent, la force exercée sur les os contribue à augmenter naturellement la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et de douleurs articulaires chroniques.

Cependant, les personnes âgées ne doivent pas se précipiter pour se lancer dans une course avec des poids lourds. Selon les recommandations du Service national de santé (NHS) britannique, les personnes de plus de 60 ans devraient commencer par des exercices légers (1 à 3 kg), en se concentrant sur la technique plutôt que sur la charge. Chaque séance ne devrait durer que 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, et être complétée par un échauffement et des étirements complets après l'effort.

La musculation apporte de nombreux bienfaits aux personnes âgées - Photo : IDEA

Un autre principe important est de se concentrer sur les grands groupes musculaires : jambes, dos, poitrine et épaules. Des mouvements de base comme les squats légers, les développés haltères ou les pompes avec poids en caoutchouc permettent d'activer plusieurs groupes musculaires simultanément, pour un entraînement complet et en toute sécurité.

Si vous souffrez d'une affection médicale sous-jacente, telle qu'une maladie cardiaque ou de l'arthrose, consultez votre médecin avant de commencer. Vous devriez également pratiquer cette activité sous la supervision d'un entraîneur certifié en réadaptation gériatrique.

La musculation améliore non seulement la santé physique, mais aussi la santé mentale. Une étude du British Journal of Sports Medicine (2022) a montré que les personnes de plus de 60 ans qui soulèvent régulièrement des poids au moins deux fois par semaine ont un risque de dépression inférieur de 32 % à celui des personnes qui ne font pas d'exercice.

Dans de nombreux pays européens, le mouvement « Silver Fitness », qui encourage les seniors à pratiquer la musculation, devient une tendance. Au Vietnam, cette tendance se répand également progressivement, de plus en plus de centres sportifs proposant des cours de « musculation pour seniors », les aidant ainsi à maintenir leur forme et leur optimisme.

Soulever des poids à 60 ans n'est pas un défi, mais un investissement judicieux pour une santé à long terme. Comme le dit le coach sportif britannique Matt Roberts, qui a entraîné de nombreux athlètes seniors : « On n'est jamais trop vieux pour commencer à soulever des poids. On ne vieillit qu'en s'arrêtant. »

M. HAÔ

Source : https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm