4 תרגילים פשוטים שיעזרו לגברים בגיל העמידה לשמור על שריריהם יציבים

לאחר גיל 40, מסת השריר של גברים יכולה לרדת בממוצע של 3-8% כל 10 שנים. הגורמים העיקריים לכך הם ירידה בהורמון הגברי טסטוסטרון, ירידה בפעילות גופנית ותהליך ההזדקנות הטבעי.

ניוון שרירים הקשור לגיל גורם לירידה בכוח, חילוף חומרים איטי יותר, עלייה במשקל, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. עם זאת, מחקרים מראים כי פעילות גופנית נכונה יכולה להאט משמעותית את אובדן השריר ואף לסייע בהגדלת מסת השריר, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

אימוני כוח עובדים על הגב, הישבן, שרירי הירך האחורית ושרירי הליבה בבת אחת.

צילום: בינה מלאכותית

כדי לשמור על כוח שרירים ולהגביר את הסיבולת, מומחים ממליצים שגברים בגיל העמידה יתאמנו לפחות 20-30 דקות ביום באמצעות התרגילים הבסיסיים הבאים:

צ'ין-אפס הם תרגיל משקל גוף המחזק את שרירי הגב התחתון, שרירי הזרוע והכתפיים. הם משמשים גם לבדיקת כוח פלג הגוף העליון.

לא רק זאת, תרגילי סנטר-אפ גם עוזרים לשפר את צפיפות השרירים באזור הגב, להאט את תהליך ניוון השרירים עקב גיל, לשפר את היציבה, להפחית כאבי גב עליון ולשמור על יציבה זקופה טבעית. שאפו ל-3-5 חזרות למתחילים, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה ל-10-12 חזרות בכל סט.

שָׁפוּף

סקוואטים הם תרגיל קלאסי לכל הגוף, המפעיל את קבוצות השרירים הגדולות ביותר כמו שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית והישבן. בעת ביצוע סקוואטים, הגוף חייב לשמור על איזון ולתאם את שרירי הליבה ופלג הגוף התחתון. פעולה זו מגרה את שחרור הורמון הגדילה והטסטוסטרון. אלו שני גורמים מרכזיים בשמירה על שרירים אצל גברים בגיל העמידה.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל המשמש לשמירה על משקל הגוף, המסייע בשמירה על שרירי החזה, הכתפיים והשריר התלת ראשי. אלו אזורים הנוטים לרפיון אצל גברים בגיל העמידה. מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Network Open מצא כי גברים שיכולים לעשות יותר מ-40 שכיבות סמיכה ברצף נמצאים בסיכון נמוך ב-96% למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלו שיכולים לעשות פחות מ-10. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הגוף נאלץ לגייס את אזורי הבטן והגב כדי לשמור על שיווי משקל, ובכך לחזק בעקיפין את שרירי הליבה.

דדליפט

דדליפט עובד על כל שרשרת השרירים, כולל הגב, הישבן, שרירי הירך האחורית והליבה. מומחים אומרים שדדליפט ממקסם את הפעלת סיבי השריר האחראים על כוח ומהירות, אשר נוטים לרדת במהירות ככל שגברים מתבגרים.

בנוסף להגברת הכוח, דדליפט גם מסייע בהגברת הוצאות האנרגיה, שליטה במשקל ושמירה על מטבוליזם יציב של גלוקוז. אלה חשובים מאוד למניעת סוכרת מסוג 2.

כדי לשמור ביעילות על מסת שריר, גברים בגיל העמידה צריכים לבצע לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע, כפי שצוין לעיל. עליהם גם להחליף 2 אימוני אירובי קלים בתרגילים כמו הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים. הדבר החשוב הוא לשמור על סדירות, להגביר את העצימות בהדרגה ולהוסיף מספיק חלבון להתאוששות השרירים, על פי Verywellfit .

מקור: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm