4 סגנונות שינה נפוצים חושפים את הסיכון שלך למחלות כרוניות

מפסידים שינה באופן קבוע, ישנים עד מאוחר בסופי שבוע או ישנים הרבה במהלך היום? לכל סוג של שינה יש השפעה משלו על הבריאות, ואם שומרים עליו בצורה לא נכונה, הוא עלול להפוך ל"שער" למחלות כרוניות רבות.

שינה היא לא רק זמן לגוף שלך למנוחה - היא גם מראה של הבריאות הכללית שלך. על פי מחקר חדש מאוניברסיטת פן סטייט, האופן שבו אתה ישן בכל לילה, בין אם אתה נמנם במהלך היום או משלים שעות שינה בסופי שבוע, יכול לחזות את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ודיכאון לאורך השנים.

4 סגנונות שינה אופייניים

המחקר נערך על כ-3,700 מבוגרים בגיל העמידה תוך שימוש בנתונים מפרויקט Midlife in the United States (MIDUS), עם שני גלי סקר בהפרש של כ-10 שנים זה מזה.

הנבדקים סיפקו מידע על הרגלי השינה שלהם: משך שינה, סדירות, שביעות רצון מהשינה, ערנות במהלך היום וכו'. הם דיווחו גם על כל מחלה כרונית בהיסטוריה הרפואית שלהם.

מנתונים אלה, מדענים זיהו ארבעה סוגי שינה כדלקמן:

סגנון שינה	תכונות יוצאות דופן
ישנים טובים	זמן שינה ואיכות שינה טובים, סדירות, פחות עייפות במהלך היום, קל להירדם ולהתעורר בזמן.
אנשים שישנו את סוף השבוע	ישנים פחות בימי חול, אבל ישנים יותר בסופי שבוע או בימי חופש כדי "לפצות".
אנשים עם נדודי שינה	קושי להירדם, שינה באיכות ירודה, עייפות או ישנוניות תכופים במהלך היום.
נאפרים	לישון טוב יחסית או מספיק בלילה, אבל עדיין לישון הרבה במהלך היום.

הרגלי שינה "מנבאים" מחלות כרוניות לאחר שנים רבות

כאשר השוו את קבוצות סגנון השינה הללו לאורך זמן, מצאו החוקרים:

לסובלים מנדודי שינה יש את הסיכון הגבוה ביותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, דיכאון ותשישות. הסיכון המוגבר בהשוואה לאנשים שישנים טוב נע בין 71% ל-188%, תלוי במחלה.

שינה מרובה מדי במהלך היום גם אינה טובה לבריאות. (צילום: iStock)

אנשים שישנים במהלך היום - גם אם הם ישנים טוב בלילה - נמצאים בסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת, סרטן ודיכאון בהשוואה לאלו שישנים טוב.

אלו בקבוצת השינה עד מאוחר בסופי שבוע לא הראו קשר ברור עם סיכון למחלות כרוניות בהשוואה לקבוצת השינה הטובה.

יתר על כן, נראה כי הפעילויות של קבוצות המחקר שסבלו מנדודי שינה ושינה מוגזמת במהלך היום הפכו להרגלים קבועים. רבים מהם שמרו על דפוסי שינה לא אופטימליים אלו במשך כל 10 שנות המעקב.

מדוע לשינה יש השפעה כה עמוקה על הבריאות?

המחברים מציעים מספר השערות כדי להסביר מדוע דפוסי שינה עלולים להוביל למחלות כרוניות, ביניהן:

שינה באיכות ירודה או זמן שינה לא מספק מפחיתים את יכולת ההתאוששות של התאים, מגבירים עקה חמצונית ודלקת כרונית.

הפרעות בקצב היממה עקב שינה לא סדירה, להישאר ער עד מאוחר, שינה מאוחרת, תנומות לא סדירות... מובילות להפרעות הורמונליות, קורטיזול מוגבר - המשפיעות על רמת הסוכר בדם ועל חילוף החומרים של שומנים בדם.

תנומות מוגזמות במהלך היום עשויות להיות סימן לשינה ירודה או מופרעת בלילה - כלומר, למרות שזמן השינה הכולל עשוי להיות מספק, האיכות והפיזור במהלך היום אינן אופטימליות.

גורמים חברתיים - לחץ עבודה, סביבת מגורים, תנאים פיזיים (למשל, עודף משקל, מחלות כרוניות קיימות) גם מגבירים את ההשפעות השליליות של דפוסי שינה לא בריאים.

מה לעשות כדי "לברוח" מקבוצת השינה הגרועה ולהגן על בריאותך?

קביעת לוח זמנים קבוע לשינה היא בסיסית לבריאות הכללית. (צילום: iStock)

שמירה ארוכת טווח על דפוסי שינה לא אופטימליים עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת; את הסיכון לדיכאון והידרדרות שכלית; ואת התשישות הפיזית - יכולת תפקודית מופחתת, עמידות חלשה יותר למחלות.

אם אתם מוצאים את עצמכם נופלים תחת קטגוריית נדודי שינה או ישנוניות במהלך היום, תוכלו לנסות את האמצעים הבאים כדי להתאים את עצמכם:

קבעו לוח זמנים קבוע לשינה: לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע;

צרו סביבת שינה איכותית: חדר שינה שקט וחשוך, טמפרטורה מתאימה, הימנעו מתאורת מסך ומכשירים אלקטרוניים לפני השינה;

הגבלת קפאין/חומרים ממריצים אחר הצהריים והערב;

פעילות גופנית סדירה: פעילות מתונה במהלך היום משפרת את השינה בלילה;

הפחתת לחץ פסיכולוגי: מדיטציה, נשימות עמוקות, פעילויות מרגיעות לפני השינה;

הפחיתו את הרגל התנומה אם אין צורך, או הגבילו את זמן התנומה (למשל 20-30 דקות), הימנעו מתנומה ארוכה מדי אם אינכם ישנים טוב בלילה;

מעקב אחר בריאות כללית: אם יש לך מחלות רקע (סוכרת, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וכו'), עליך לעבור בדיקות תקופתיות ולהתייעץ עם רופא אם שינה ממושכת מושפעת ממחלות אלו.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/4-kieu-ngu-pho-bien-tiet-lo-nguy-co-benh-man-tinh-cua-ban-post1061722.vnp