6 סוגי דגנים המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם

לגוף לוקח יותר זמן לעכל אורז חום ושיבולת שועל, ולכן גלוקוז (סוכר) משתחרר לדם לאט יותר, ללא עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה.

דגנים מזוקקים כמו אורז לבן ופסטה לבנה נוטים להעלות את רמת הסוכר בדם לאחר האכילה. דגנים מלאים כמו אורז חום וחיטה מכילים פחמימות מורכבות (פחמימות) שלוקח להם זמן רב יותר לעיכול, וזה טוב לחולי סוכרת.

אורז חום

חוקרים בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד (ארה"ב) עקבו אחר התזונה של יותר מ-197,000 מבוגרים, ללא סוכרת, במשך 20 שנה (1986-2006). במהלך תקופת הניטור, היו יותר מ-10,500 מקרים של סוכרת מסוג 2.

מחקרים מראים כי אכילת חמש מנות או יותר של אורז לבן בשבוע מגבירה את הסיכון לסוכרת. החלפת כשליש מהמנה היומית של אורז לבן באורז חום מפחיתה את הסיכון למחלה ב-16%.

על פי אוניברסיטת אורגון סטייט (ארה"ב), לאורז חום יש עומס גליקמי (GL) ממוצע של 16, כך שיש לו השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. אורז חום עשיר במגנזיום וניאצין, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה לחולי סוכרת. מגנזיום מסייע בוויסות שרירים, תפקוד עצבים, לחץ דם וסוכר בדם. ניאצין מסייע בשמירה על מערכת עצבים, מערכת עיכול ועור בריאים.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל עשירה בסיבים מסייעת לשלוט ברמות הסוכר בדם. בהתבסס על 14 ניסויים ושני מחקרים תצפיתיים, מדענים מאוניברסיטת סצ'ואן, סין, הגיעו למסקנה שאכילת שיבולת שועל הפחיתה משמעותית את רמות A1C (מדד בדיקת סוכר בדם במשך שלושה חודשים), את רמות הסוכר בדם בצום ואת הכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת.

לשיבולת שועל יש ערך גלוטמט בינוני (13). חצי כוס של שיבולת שועל מבושלת מכילה 14 גרם פחמימות וכ-2.5 גרם סיבים. אנשים עם סוכרת שאוכלים ארוחת בוקר זו באופן קבוע שולטים טוב יותר בסוכרת שלהם.

שיבולת שועל עשירה בסיבים וטובה לסוכרת. צילום: Freepik

כוסמת

תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה בכוסמת מאטה את קצב חילוף החומרים של הגלוקוז והספיגה מהמעיים, ובכך מווסתת את רמות הסוכר בדם. ארוחת בוקר של כוסמת גם משפרת את הסבילות לגלוקוז עד ארוחת הצהריים.

רבע כוס קמח כוסמת מכילה 3 גרם סיבים, כמעט 1.5 מ"ג ברזל ו-22 גרם פחמימות. כוסמת, דלה בפחמימות ועם ערך גלוקוז בינוני (13), מועילה לאנשים עם סוכרת.

קינואה

קינואה ידועה גם בשם קינואה. מנה של כוס אחת מכילה 39 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון. הסיבים מהקינואה עוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ושולטים בתיאבון. לדגן זה יש ערך גלוקוז בינוני (13), המסייע בשליטה בסוכרת. ערבוב קינואה באורז מוסיף טעם למנה.

חיטה

לחיטה לא מעובדת יש ערך גלוקוז ממוצע של 11. מנה של רבע כוס של חיטה מלאה מבושלת מכילה 33 גרם פחמימות ו-5 גרם סיבים לארוחה. חיטה מלאה מבושלת יכולה לשמש כחטיף, ארוחת בוקר, עם אגוזים ופירות יער, או כתוספת לסלטים.

שְׂעוֹרָה

הסיבים בשעורה מאטים את חילוף החומרים של הגלוקוז, ותומכים בשליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. כוס אחת של שעורה מבושלת מכילה 6 גרם סיבים ו-44 גרם פחמימות.

על פי מחקר משנת 2015 מאוניברסיטת לונד (שוודיה), אכילת לחם העשוי מגרעיני שעורה לשלוש ארוחות עיקריות במשך שלושה ימים שיפרה את חילוף החומרים ואת בקרת התיאבון, ואת הרגישות לאינסולין. רמות הסוכר והאינסולין בדם גם ירדו. הסיבה לכך היא שכמות הסיבים בשעורה מגדילה את כמות החיידקים הטובים במעיים ומשחררת הורמונים מועילים.

מאי קאט (על פי Everyday Health )

הקוראים שואלים כאן שאלות על סוכרת כדי שרופאים יענו עליהן

קישור למקור: https://vnexpress.net/6-loai-ngu-coc-giup-kiem-soat-duong-huyet-4646360.html