9 הרגלים שתורמים בשקט לשומן בטני כל יום.

SKĐS - אתם רץ באופן קבוע, מנסים לאכול תזונה מאוזנת, אבל שומן הבטן שלכם עדיין גדל? ייתכן מאוד שאתם עושים את הטעויות הבאות...

תוֹכֶן

• 1. אכילת פחות שומן אך בחירת שומנים לא נכונים.
• 2. אכילת פחמימות מהסוג הלא נכון
• 3. דלגו על הירקות האדומים, הכתומים והצהובים.
• 4. אכילת יותר מדי מלח
• 5. מחסור במגנזיום
• 6. שתיית אלכוהול באופן קבוע.
• 7. מצב רוח שלילי מתמשך
• 8. חוסר שינה
• 9. סתם ריצה קלה בלי אימוני כוח.

גוף האדם הוא מכונה מתוחכמת. כדי לשמור על איזון ולהגן על איברים פנימיים, שומן נוטה להצטבר בעיקר באזור הבטן. שכבת שומן זו כוללת גם שומן תת עורי וגם שומן ויסצרלי עמוק בתוך חלל הבטן, ומתאחדת ליצירת מה שמכונה בדרך כלל "שומן בטני עיקש" מכיוון שזהו האזור האחרון שהגוף צורך כשאתה יורד במשקל.

על פי מדדים רפואיים, עובי השומן התת עורי באזור הבטן של גברים בוגרים רגילים נע בין 5 ל-15 מ"מ; אצל נשים הוא נע בין 12 ל-20 מ"מ. חריגה מספים אלה היא סימן אזהרה להשמנת יתר בטנית, המובילה למגוון סיכונים הקשורים למחלות לב וכלי דם, סוכרת והפרעות מטבוליות.

עם זאת, כשמתחילים לרדת במשקל באופן כללי, שומן הבטני בדרך כלל יורד בכ-30% בהשוואה לקצב הכללי. משמעות הדבר היא שעם שינויים נכונים בהרגלים שלכם, אתם בהחלט יכולים לכווץ את היקף המותניים שלכם מהר יותר ממה שאתם חושבים. אז מהם ההרגלים שמחבלים בסתר במאמצים שלכם?

ישנם הרגלים רבים שתורמים בשקט לשומן בטני כל יום מבלי שתשימו לב לכך.

1. אכילת פחות שומן אך בחירת שומנים לא נכונים.

אנשים רבים פועלים לפי העצה לאכול פחות שומן וממהרים לקנות מוצרים המסומנים כ"דלי שומן", מבלי לדעת שכדי לפצות על הטעם, יצרנים נוטים להוסיף סוכר או להשתמש בסוגי שומנים שקשה לעכל אותם. כתוצאה מכך, המשקל לא יורד, ושומן הבטני עולה.

מה שהגוף באמת צריך אינו סילוק מוחלט של שומן, אלא עדיפות לחומצות שומן חד בלתי רוויות, השומנים הבריאים המצויים בשמן זית, אבוקדו, דגים שמנים ואגוזים. חומצות שומן חד בלתי רוויות מסייעות ליצור תחושת מלאות, ובכך מגבילות נשנושי מזון לא בריא.

2. אכילת פחמימות מהסוג הלא נכון

עמילן אינו ה"אויב", אך עמילנים פשוטים (אורז לבן, לחם לבן, סוכר מזוקק) יכולים לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות ואז לרדת במהירות, מה שמאלץ את הלבלב להפריש יותר אינסולין, ורמות אינסולין גבוהות מאותתות לכבד לאגור שומן.

במקום זאת, עברו לפחמימות מורכבות: אורז חום, שיבולת שועל, תירס, שעורה, בטטות. מזונות אלה מתעכלים לאט יותר, מה שעוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר בטנית ולסוכרת מסוג 2 בטווח הארוך.

כדאי לאכול פחמימות מורכבות: אורז חום, שיבולת שועל, תירס, שעורה, בטטות.

3. דלגו על הירקות האדומים, הכתומים והצהובים.

בעוד שסלטים ירוקים הם בדרך כלל טובים, אנשים רבים אינם יודעים שאכילת פירות וירקות אדומים, כתומים וצהובים כמו עגבניות, גזר, פלפלים ודלעות מועילה אף יותר, במיוחד להפחתת היקף המותניים. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה אישר את הקשר בין קבוצת מזון זו לבין היקף מותניים דק יותר הודות לתכולת הקרוטנואידים ונוגדי החמצון האופייניים להם.

4. אכילת יותר מדי מלח

עודף נתרן גורם לגוף לאגור מים ברקמות כדי לאזן את ריכוזי היונים, מה שגורם לבצקת ניכרת בבטן ובפנים. מזון מהיר, אוכל מטוגן, מנות חריפות וטייק אווי מכילים לעיתים קרובות רמות מלח גבוהות משמעותית מהנדרש בפועל. במקום להפחית בטעם, ניתן לשפר אותו עם שום, פלפלי צ'ילי, בצל ירוק וכו', שהם דלים בנתרן ומועילים לחילוף החומרים.

5. מחסור במגנזיום

מגנזיום הוא מינרל המעורב בתיאום של למעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל בקרת רמות הסוכר והאינסולין בדם. מחקר משנת 2013 הראה כי צריכה יומית מספקת של מגנזיום מסייעת להוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם בצום, שני גורמים הקשורים ישירות להצטברות שומן בטני.

אם אתם חווים לעתים קרובות עוויתות עפעפיים או התכווצויות בשוקיים, זה יכול להיות סימן למחסור במגנזיום. תזונה באמצעות מזונות כמו אצות, דגנים מלאים, תרד ואגוזים היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לטפל בכך.

6. שתיית אלכוהול באופן קבוע.

"בטן בירה" אינה רק ביטוי דמות. מחקר של מדענים דנים מאשר קשר ישיר בין צריכת בירה להצטברות שומן בטני, ויין אינו יוצא מן הכלל. המנגנון אינו עוסק רק בקלוריות: אלכוהול גם מגרה את שחרור הקורטיזול, הורמון שמפרק שרירים ומקדם אחסון שומן בטני.

7. מצב רוח שלילי מתמשך

מחקר מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת ראש מראה כי נשים הסובלות מתסמיני דיכאון סובלות משיעור הצטברות שומן בטני גבוה משמעותית בהשוואה לנשים ללא דיכאון. הסיבה לכך היא לא רק אכילת יתר בזמן עצב, אלא גם משום שדיכאון מפחית פעילות גופנית ומעלה באופן כרוני את רמות הקורטיזול.

פעילות גופנית היא "תרופה" טבעית שמגבירה את רמות הדופמין והסרוטונין במוח, ובמקביל משפרת את חילוף החומרים של השומן. אם יש לכם אנרגיה נמוכה מדי כדי להתאמן בכוחות עצמכם, אל תהססו לפנות לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

8. חוסר שינה

זוהי הסיבה הכי פחות מוערכת אך בעלת השפעתה. אנשים שישנים פחות מ-5 שעות בלילה נוטים לצרוך כ-300 קלוריות יותר ביום מאשר אלו שישנים 8 שעות מלאות, עקב רמות גבוהות של הורמון גרלין (המעורר רעב), ובמיוחד מעודדים תשוקה למזונות שומניים וסוכריים.

במקביל, להישאר ער עד מאוחר משבש את הקצב הצירקדי של הקורטיזול, שבדרך כלל מגיע לשיאו בשעות הבוקר המוקדמות ונמוך ביותר בחצות. כאשר מחזור זה מופרע, הגוף נכנס בקלות למצב של "משבר" ואוגר שומן כרפלקס הישרדותי. שינה של 7-8 שעות, כיבוי מכשירים אלקטרוניים לפני השינה והימנעות מקפאין אחרי 14:00 הם הצעדים הבסיסיים ביותר.

יש צורך לשלב תרגילי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

9. סתם ריצה קלה בלי אימוני כוח.

ריצה היא בסיס טוב, אבל אם אתם מסתמכים אך ורק על ריצה, הגוף שלכם יסתגל בהדרגה וישרוף פחות קלוריות עם הזמן. כדי לשבור את הקיפאון הזה ולעצב את הגוף שלכם ביעילות, עליכם לשלב אותו עם אימוני משקולות (הגדלת מסת שריר, הגברת קצב חילוף החומרים במנוחה) ו-HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה). מחקרים עקביים מראים ששילוב שלוש השיטות הללו מניב תוצאות טובות יותר בהפחתת שומן בטני בהשוואה לביצוע תרגיל בודד בלבד.

שומן בטני לא מצטבר ביום אחד, וגם לא נעלם בשבוע. אבל החדשות הטובות הן שרוב הסיבות שהוזכרו לעיל ניתנות לטיפול על ידי שינוי הרגלי החיים, ללא צורך בדיאטות קיצוניות או פעילות גופנית מתישה. זיהוי ה"אשם" הנכון הוא הצעד החשוב ביותר במסע הזה.

אנא צפו בסרטונים נוספים שמעניינים אתכם:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm