שלום דוקטור: האם אכילת ארוחת ערב אחרי 20:00 גורמת לעלייה במשקל ולהפרעות עיכול?

התזונאית לה טאו נגוין, מבית החולים הכללי הבינלאומי נאם סאי גון, השיבה כי גוף האדם פועל לפי שעון ביולוגי, כלומר לאיברים יש מחזורי פעילות שונים במהלך היום. בלילה, במיוחד אחרי 20:00, קצב חילוף החומרים של הגוף, יכולת העיכול ורגישותו לאינסולין יורדים. אם תאכלו הרבה בארוחת הערב בשעה זו, האנרגיה שתצרכו לא תנוצל ביעילות על ידי הגוף ותהפוך בקלות לשומן מאוחסן.

מצד שני, מחקרים רבים הוכיחו קשר בין זמן ארוחת הערב למשקל. מחקר של הרווארד (2022) מצא שאנשים שאכלו ארוחת ערב ארבע שעות מאוחר מהרגיל שרפו פחות אנרגיה, הרגישו רעבים יותר ונטו לעלות במשקל מהר יותר מאלה שאכלו ארוחת ערב מוקדם יותר. ביפן, מחקר שנערך על יותר מ-2,000 איש מצא סיכון מוגבר משמעותית להשמנת יתר בקרב אנשים שאכלו לעתים קרובות אחרי 20:00 או אכלו מאוחר בלילה.

כשאוכלים מאוחר, הגוף לא משתמש בהרבה אנרגיה אלא מצטבר כשומן, מה שבטווח הארוך יגרום לעודף משקל, לעלייה בשומן הבטני, ואף יוביל לעמידות לאינסולין - גורם מקדים לסוכרת מסוג 2.

סיכון פוטנציאלי לבעיות עיכול

בנוסף לבעיית המשקל, אכילה מאוחרת בלילה משפיעה גם על מערכת העיכול. לאחר האכילה, הקיבה זקוקה לכ-2-3 שעות לעיכול. אם שוכבים מיד לאחר האכילה, חומצת קיבה עלולה להזנק לוושט, ולגרום לצרבת, ריפלוקס חומצי, צרבת, נפיחות או בחילות. זהו תסמין שכיח של מחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי.

במיוחד עבור קשישים, אנשים הסובלים מדלקת קיבה או הפרעות עיכול, אכילה מאוחרת מסוכנת אף יותר. אנשים אלו נוטים לסבול מנפיחות, גזים, קשיי שינה והתעוררות עייפה בגלל לחץ במערכת העיכול, מה שיכול להוביל בקלות לסיבוכים עיכוליים מסוכנים אחרים כמו כיב קיבה, כיב בוושט, ושט בארט - נגע טרום סרטני.

Alo bác sĩ nghe: Ăn tối sau 20 giờ có gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa? - Ảnh 1. — הזמן האידיאלי לארוחת ערב הוא לפני 18:00, ויש לאכול לפחות 2-3 שעות לפני השינה.

אז מה הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת ערב?

הזמן האידיאלי לאכול ארוחת ערב הוא לפני 18:00. כדאי לאכול ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה, כדי שלגוף יהיה זמן לעכל ולספוג היטב. אם אתם מתאמנים בערב, תוכלו לאכול ארוחה קלה לפחות 30 דקות לפני כן עם מאכלים קלים לעיכול כמו מרק, דייסה, יוגורט או פירות.

בנוסף לזמן, גם בחירת התזונה לארוחת הערב משחקת תפקיד חשוב לא פחות. הימנעו מאכילת יתר, אכילת יותר מדי עמילן ושומן. העדיפו מזונות קלים לעיכול כמו ירקות ירוקים, דגים, בשר רזה, טופו וכו'. הימנעו מקפה, תה חזק, משקאות קלים ואלכוהול אחרי 19:00 מכיוון שהם עלולים לגרות בקלות את הקיבה ולגרום לנדודי שינה. שמרו על הרגל של פעילות גופנית קלה לאחר האכילה כדי לעזור למערכת העיכול לעבוד טוב יותר.

אם אתם צריכים לאכול ארוחת ערב אחרי 20:00, מה עליכם לעשות?

באורח החיים העמוס של ימינו, הצורך לאכול ארוחת ערב מאוחרת הוא לפעמים בלתי נמנע. אם אתם חייבים לאכול מאוחר, עליכם להפחית את כמות העמילן, להגביל מזונות מטוגנים או שומניים ולתעדף מנות קלות לעיכול כמו ירקות מבושלים, דגים מאודים, ביצים או חלב חם.

בנוסף, כדאי לאכול לפחות שעה-שעתיים לפני השינה כדי לתת למערכת העיכול זמן לעבוד ביעילות. במקביל, כדאי ללכת קלות או לשבת ולנוח 30-60 דקות לאחר האכילה כדי למנוע נפיחות וריפלוקס בקיבה.