מה לאכול כדי לישון טוב: רופאים מצביעים על מאכלים מלאים ב'כדורי שינה טבעיים'

לתזונה יש השפעה משמעותית על השינה. על פי קרן השינה, מזונות מסוימים מכילים תרכובות טבעיות שיכולות לעזור לגוף להירגע, לווסת הורמונים ולקדם שינה עמוקה יותר.

הנה מאכלים שהוכחו מדעית כמועילים לשינה, יחד עם מאכלים שיש להגביל בערב.

מזונות עשירים במלטונין עוזרים לך לישון טוב יותר בכל לילה ולשפר את השינה שלך

ביצים, חלב ואגוזים עשירים במלטונין

איור: בינה מלאכותית

מלטונין הוא הורמון המווסת את הקצב הצירקדי ואת השינה. ככל שרמות המלטונין יורדות עם הגיל, נטילת תוספי מזון עשויה לסייע בשיפור איכות השינה.

אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו מכילים מלטונין, אומגה 3, מגנזיום ואבץ - אשר מקדמים שינה עמוקה יותר.

ביצים וחלב עשירים במיוחד במלטונין. חלב מכיל רמות גבוהות מאוד של מלטונין, אשר הוכח כבעל השפעה מרגיעה, הפחתת חרדה ומשפרת את השינה.

מזונות המכילים טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה לייצור סרוטונין ומלטונין - שתי תרכובות חשובות לשינה ולמצב רוח.

מזונות עשירים בטריפטופן כוללים דגים שמנים, עוף, ביצים, גבינה, פולי סויה וטופו.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine מצא כי אכילת סלמון שלוש פעמים בשבוע עוזרת לכם לישון טוב יותר הודות לוויטמין D ואומגה 3.

בנוסף, מוצרי חלב כמו גבינה עשירים בטריפטופן וסידן - המסייעים לגוף להמיר טריפטופן למלטונין בצורה יעילה יותר.

מזונות עשירים במגנזיום

מגנזיום מסייע בהרפיית שרירים ולווסת את הורמון המלטונין. מזונות עשירים במגנזיום כוללים בננות, גרעיני דלעת, שיבולת שועל, תרד, בטטות ואבוקדו.

חופן גרעיני דלעת מכיל עד 37% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, וגם מספק טריפטופן, חומצות שומן ונוגדי חמצון המסייעים לקידום השינה, על פי קרן השינה .

עוד כמה מאכלים שעוזרים לישון

פירות כמו קיווי מכילים סרוטונין ונוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקות ובשיפור משך ואיכות השינה. תה קמומיל הוכח גם כבעל השפעה מרגיעה הודות לתרכובת בשם אפיגנין, המסייעת בהפחתת חרדה ובקידום שינה.

מאכלים שיש להימנע מהם לפני השינה

מאכלים מסוימים עלולים לשבש את השינה, כולל:

• מאכלים חריפים ושומניים גורמים לריפלוקס וצרבת.
• ממתקים ומשקאות מוגזים מקשים על השינה ומקלים על ההתעוררות.
• קפה, תה חזק ושוקולד מכילים קפאין - חומר ממריץ של מערכת העצבים.
• אלכוהול אולי יעזור לך להירדם בהתחלה, אבל הוא יכול לגרום לשינה שטחית וחסרת מנוחה.

ד"ר לולו גואו (מומחית אמריקאית לרפואת שינה) אמרה: הדבר החשוב אינו מנה אחת, אלא שמירה על תזונה בריאה באופן כללי במהלך היום כדי לתמוך בשינה טובה יותר.

מקור: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm