אכילת יותר מדי חלבון כדי לבנות מסת שריר, עד כמה זה מסוכן?

יותר ויותר אנשים צורכים חלבון משום שהם מאמינים שהוא עוזר להם להישאר בריאים, להגביר את האנרגיה ולשמור עליהם שבעים לאורך זמן, במקום רק לבנות שרירים.

האם צריכת חלבון מרובה מדי יכולה להזיק? - תמונה: FREEPIK

יש אנשים שאפילו אוכלים עד 56 חלבוני ביצה ביום, על פי הטלגרף . אבל האם צריכה של יותר מדי חלבון יכולה להזיק?

כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?

קלייר ת'ורנטון-ווד, תזונאית באיגוד הדיאטנים הבריטי, אמרה שרוב המבוגרים מקבלים מספיק חלבון מהתזונה היומית שלהם.

"יש לצרוך כ-0.75 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עם זאת, אנשים מעל גיל 50 צריכים להגדיל את הצריכה לכ-1 גרם/ק"ג מכיוון שקיבולת הספיגה פוחתת עם הגיל. אלו שעוסקים באימוני כוח צריכים לצרוך בין 1.2 ל-2 גרם/ק"ג משקל גוף", אמרה.

משמעות הדבר היא שאדם במשקל 76 ק"ג צריך לצרוך כ-57 גרם חלבון ביום, בעוד שאדם במשקל 63 ק"ג צריך לצרוך 48 גרם. על פי קרן התזונה הבריטית, גבר ממוצע בבריטניה צורך כ-85 גרם ואישה צורכת כ-67 גרם חלבון ביום.

תזונה רגילה ובריאה צריכה לכלול כמות מאוזנת של חלבון בין הארוחות. עם זאת, ייתכן שלא יהיה צורך בצריכת חלבון נוספת בצורת תוספי מזון כמו שייקים או חטיפים.

הגוף אינו יכול לאגור עודפי חלבון, אלא יפרק אותם לחומצות אמינו ויפריש אותם, או יהפוך אותם לגלוקוז ויאחסן אותם כשומן.

"אם אתם צורכים באופן עקבי מזונות עשירים בחלבון אך לא מתאמנים הרבה, גופכם לא יוכל להשתמש בכל החלבון הזה, והעודף יופרש", אומרת ת'ורנטון-ווד.

סיכונים של צריכת חלבון מוגזמת

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני הנמצא בכל הגוף, והוא נחוץ לכל דבר, החל משרירים, עצמות, עור, שיער ועד אנזימים והמוגלובין הנושא חמצן בדם.

עם זאת, מחקר מאוניברסיטת נווארה (ספרד) מראה שחלבון בשר יכול לגרום ליותר דלקות מחלבון צמחי כמו שעועית ואגוזים. אכילת הרבה בשר אדום מגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, בעוד שחלבון משעועית, אגוזים ועוף מסייע להפחית סיכון זה.

בשר אדום, במיוחד בשר מעובד, מגביר גם את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן המעי הגס, הלבלב, הערמונית וסרטן השד. בנוסף, תזונה עתירת חלבון מגבירה את הלחץ על הכליות, מה שעלול להוביל לאי ספיקת כליות, במיוחד אצל אנשים עם בעיות בכליות קיימות.

צריכה של יותר מדי אבקת חלבון או חטיפי חלבון עלולה לגרום לנפיחות ושלשולים עקב קשיי עיכול, בעוד שאכילת הרבה חלבון אך לא מספיק סיבים תגרום לעצירות.

לדברי ד"ר הווארד לוין מבית החולים בריגהאם ונשים בבוסטון (ארה"ב), למרות שאין מספר מדויק ל"צריכת יתר", אנשים רגילים שאינם ספורטאים או מפתחי גוף צריכים להגביל את צריכת החלבון ל-2 גרם/ק"ג ממשקל הגוף.

משמעות הדבר היא שאדם במשקל 63 ק"ג לא צריך לצרוך יותר מ-128 גרם חלבון ליום. אדם במשקל 76 ק"ג לא צריך לצרוך יותר מ-152 גרם חלבון ליום, שווה ערך לכ-4-4.5 חתיכות חזה עוף ליום.

בסך הכל, חלבון הוא חיוני, אך אכילת כמות גדולה שלו לא תמיד טובה. חשוב לבחור את סוג החלבון הנכון ולאזן אותו עם קבוצות מזון אחרות כדי לשמור על תזונה בריאה.

קרא עוד חזרה לנושאים

שַׁחַר

מקור: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm