רופא משתף טיפים להליכה לתוצאות טובות עבור קשישים

[מודעה_1]

הליכה בדרך הנכונה תביא תוצאות טובות יותר. ד"ר וירג'יניה וויבר, מנתחת בריאטרית ומומחית לניהול משקל בבית החולים האוניברסיטאי מתודיסט בקורדובה, טנסי (ארה"ב), משתפת את הטיפים הטובים ביותר להליכה לבני 50 ומעלה, על פי אתר הבריאות Women's Health.

התחל לאט

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — הליכה, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, צריכה להיעשות בצורה נכונה, במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50.

התחילו בקלות והגדילו בהדרגה . ביצוע מאמץ רב מדי מוקדם מדי עלול לגרום לפציעה. עליכם להתרגל לעקרונות הבסיסיים לפני שאתם מגבירים את הקצב.

התחלה איטית מובילה לסיום נהדר. התחילו בהליכה סדירה אך לפרקי זמן קצרים. הוסיפו 2-3 דקות בכל שבוע. לדוגמה, בשבוע הראשון לכו על 20 דקות, בשבוע השני לכו על 23 דקות. כך שאחרי חודש, תגדילו בהדרגה את זמן ההליכה מ-20 דקות ל-32 דקות, וזה חשוב מאוד. דרך הליכה זו עוזרת למפרקים, לרצועות ולשרירים להסתגל בהדרגה.

שנה את עוצמת ההליכה שלך

בהליכה יומית, יש להקפיד על הליכה בעצימות גבוהה, הליכה קלה, והליכה לסירוגין בעצימות גבוהה ונמוכה.

הטעויות הנפוצות ביותר הן תמיד לקחת את זה בקלות או ללכת יותר מדי. הליכה חזקה כל יום או הליכה קלה כמו הליכה קלה זה לא טוב.

עדיף להקפיד על הליכה מהירה לפחות 1-2 פעמים בשבוע.

תכננו כל שבוע לכלול יום אחד קל, יום אחד של אימון אינטרוולים קצר עם לפחות 4 חזרות של 30 שניות או דקה אחת של הליכה מהירה או טיפוס גבעות הכוללת התאוששות, ויום אחד בעצימות בינונית.

צריך לשלב אימוני כוח

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — רופאים ממליצים על תרגילי כוח כמו אימוני משקולות או סקוואטים ושכיבות סמיכה, המסייעים להגביר את חילוף החומרים, להגדיל את מסת השריר ולהפחית שומן.

הליכה היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית ויש לה השפעה מועטה על מסת שריר רזה. אנשים מעל גיל 50 נוטים יותר לאבד מסת שריר מאשר להעלות אותה. לכן, כדי לשמר ולהעלות מסת שריר, יש צורך באימוני כוח. הליכה בשילוב עם אימוני כוח לאחר גיל 50 תעזור לשנות את הרכב הגוף בטווח הארוך על ידי הגברת חילוף החומרים לשריפת קלוריות רבות יותר.

לאימוני כוח יש השפעה משמעותית על חילוף החומרים ויכולת שריפת השומן, לכן חשוב לשלב אימוני כוח לפחות שלושה ימים בשבוע כדי לבנות ולשמר מסת שריר, אומר ד"ר וויבר. אימוני כוח, כגון אימון משקולות או סקוואטים ושכיבות סמיכה, מגבירים את חילוף החומרים, מגדילים מסת שריר רזה ומפחיתים שומן, אומר ד"ר וויבר.

אל תשכחו להתחמם ולהתקרר

אנשים בני 50 ומעלה, במיוחד אלו הסובלים מכאבים בקרסול, ברכיים או בירך, צריכים להקדיש מספר דקות למתיחות לפני ההליכה.

חימום לפני ההליכה היומית שלך יכול לעזור לך לשמור על טווח התנועה שלך ככל שאתה מתבגר.

לאחר הליכה, הקדישו גם 5-10 דקות למתיחת השרירים. ניתן לבצע מתיחות למפרקים ולשרירים או לעבוד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

שימו לב ללחץ

אם אתם מתמקדים רק בשריפת קלוריות, סביר להניח שתמיד תלכו ארוכות ומהירות. אבל אם אתם כל הזמן לחוצים או לא יכולים לקום בבוקר, עדיף לצאת להליכות קצרות ואיטיות יותר. זה עוזר להפחית את הורמון הלחץ קורטיזול. ד"ר וויבר מסביר שרמות קורטיזול מוגברות גורמות לגוף לאגור שומן במקום לשרוף אותו, מה שמוביל לעלייה נוספת במשקל, במיוחד סביב אמצע הגוף, על פי Women's Health.

[מודעה_2]
מקור: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm