אימון שריפת שומן ב-20 דקות

עם תרגיל HIIT 20-20-20, שמשמעותו 20 שניות של פעילות גופנית מאומצת, 20 שניות של פעילות גופנית מתונה ו-20 שניות של מנוחה, המתרגל ישרוף שומן בצורה יעילה יותר.

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, ומספקת יתרונות מעבר לבריאות הפיזית, החל משיפור בריאות הלב ועד לחיזוק בריאות הנפש.

מטרה נפוצה בקרב מתאמנים היא לשרוף שומן, דבר שיכול להיות קשה וגוזל זמן. עם זאת, מומחים אומרים ששריפת שומן יעילה לא תמיד דורשת מאנשים להזיע במשך שעות בחדר כושר. למעשה, אנשים יכולים להשיג תוצאות נראות לעין עם אימונים קצרים של 20 דקות או פחות.

מאמן אישי מוסמך אנדרו ווייט ממליץ על אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה (HIIT) באורך 20-20-20. זהו משטר אימון המספק תוצאות עוצמתיות תוך 20 דקות בלבד. האימון מתחלף בין שלושה שלבים נפרדים: 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, 20 שניות של התאוששות ולבסוף 20 שניות של מנוחה.

גישה מובנית זו לאימונים שומרת על האימונים שלכם מעניינים וממקסמת את שריפת השומן. בתקופות של פעילות בעצימות גבוהה, הגוף שלכם משתמש ביותר ממאגרי השומן שלו לאנרגיה ומגביר את קצב הלב שלכם. תקופות התאוששות של פעילות גופנית קצרה וקלה מאפשרות לכם להסדיר את הנשימה ולדחוף את עצמכם חזק יותר בסטים הבאים. כאשר מחזור זה נמשך, מערכת הלב וכלי הדם והשרירים שלכם מגורים, מה שמוביל בסופו של דבר לשריפת קלוריות מוגברת ולאובדן שומן.

בתוך 20 דקות בלבד, אימון HIIT 20-20-20 יכול לעזור לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים ולהאיץ את מאמצי שריפת השומן, מה שהופך אותו לבחירה יעילה עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים.

"בסוף אימון HIIT, הגוף שלך נכנס למצב שנקרא צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית (EPOC). משמעות הדבר היא שהגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מהיר, גם לאחר שהפסקת להתאמן. ראו בזה בונוס: אתם לא רק שורפים קלוריות במהלך פעילות גופנית, אלא גם במנוחה", מסביר ווייט.

אדם מבצע תרגיל של מטפס הרים (הדמיה של תנועות טיפוס הרים בחוץ). צילום: Freepik

כדי לבצע את אימון ה-HIIT 20-20-20, מתחילים בחימום יסודי, הכולל שתי דקות של ריצה קלה, קפיצה בחבל או מתיחות. לאחר מכן, בוחרים תרגילים כמו שכיבות סמיכה בשילוב עם קפיצות במקום, ספרינטים, מטפסי הרים (המדמים תנועות טיפוס בחוץ), זריקות עם משקולות והרמת רגליים. המטרה היא להעלות את קצב הלב במהירות.

במשך 20 השניות הראשונות, אתם מבצעים את התנועות הללו במהירות, דוחפים את עצמכם עד לקצה גבול היכולת. ב-20 השניות הבאות, אתם מבצעים פעילות מתונה כדי להסדיר את הנשימה, ועוברים מתנועות בעצימות גבוהה לתנועות קלות יותר. לדוגמה, אם אתם רצים בספרינט, אתם יכולים לעבור להליכה. ב-20 השניות האחרונות, אתם נחים, נושמים נשימות עמוקות כדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש. אתם חוזרים על מחזור זה במשך 20 דקות.

לאחר סיום האימון, קחו 3-5 דקות להתקררות בעזרת תרגילי מתיחות עדינים, תוך התמקדות בקבוצות השרירים שאתם מפעילים הכי הרבה.

ווייט מדגיש כי על מתאמנים לתעדף תנועות בטוחות ומתאימות אם הם חדשים ב-HIIT.

"זכרו להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לכם חששות בריאותיים", אמרה.

ת'וק לין (לפי שפינדס )

קישור למקור: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html