אימון שריפת שומן של 20 דקות

עם אימון HIIT 20-20-20, הכולל 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית, 20 שניות של פעילות מתונה ו-20 שניות של מנוחה, המתאמנים ישרפו שומן בצורה יעילה יותר.

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, ומציעה יתרונות רבים מעבר לבריאות גופנית, החל משיפור בריאות הלב וכלי הדם ועד לשיפור הרווחה הנפשית.

מטרה נפוצה בקרב אלו המתאמנים היא לשרוף שומן, דבר שקשה וגוזל זמן. עם זאת, לדברי מומחים, שריפת שומן יעילה לא תמיד דורשת שעות של הזעה בחדר כושר. למעשה, עם אימונים קצרים של 20 דקות או פחות, אנשים יכולים להשיג תוצאות מורגשות.

אנדרו ווייט, מאמן אישי מוסמך, ממליץ על משטר אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה (HIIT) 20-20-20. זהו אימון יעיל ביותר שמספק תוצאות תוך 20 דקות בלבד. התרגיל מתחלף בין שלושה שלבים נפרדים: 20 שניות של אימון בעצימות גבוהה, 20 שניות של התאוששות ולבסוף 20 שניות של מנוחה.

גישת אימון מובנית זו הופכת את האימונים למהנים וממקסמת את שריפת השומן. בתקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הגוף משתמש ביותר שומן מאוחסן לאנרגיה ומגביר את קצב הלב. תקופות התאוששות קצרות וקלות מאפשרות חידוש נשימה ומאמץ מלא בסטים הבאים. כאשר מחזור זה חוזר על עצמו, מערכת הלב וכלי הדם והשרירים מגורים, מה שמוביל בסופו של דבר לשריפת קלוריות מוגברת ולאובדן שומן.

בתוך 20 דקות בלבד, אימון HIIT 20-20-20 יכול לעזור לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים ולהאיץ את מאמצי שריפת השומן, מה שהופך אותו לאופציה יעילה עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים.

"אחרי אימון HIIT, הגוף שלך נכנס למצב שנקרא היפר-חמצון לאחר אימון (EPOC). משמעות הדבר היא שהגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מהיר, גם לאחר שהפסקת להתאמן. חשבו על זה כפרס; אתם לא רק שורפים קלוריות במהלך האימון, אלא גם בזמן מנוחה", מסביר ווייט.

אדם מבצע תרגילי מטפסי הרים (הדמיה של טיפוס הרים בחוץ). צילום: Freepik

כדי לבצע אימון HIIT 20-20-20, התחילו בחימום יסודי, תוך הקדישו שתי דקות לריצה קלה, קפיצה בחבל או מתיחות. לאחר מכן, בחרו תרגילים כמו שכיבות סמיכה עם קפיצות, ספרינטים, מטפסי הרים, זריקות משקולות או הרמת רגליים. המטרה היא להגביר במהירות את קצב הלב.

במשך 20 השניות הראשונות, אתם מבצעים את התנועות הללו במהירות, דוחפים את עצמכם עד לקצה גבול היכולת. במשך 20 השניות הבאות, אתם ממינים את הפעילות שלכם כדי להחזיר את הנשימה, ועוברים מתנועות בעצימות גבוהה לתנועות עדינות יותר. לדוגמה, אם רצתם ספרינט, תוכלו לעבור להליכה. במשך 20 השניות האחרונות, אתם נחים, נושמים נשימות עמוקות כדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש. אתם חוזרים על מחזור זה במשך 20 דקות.

לאחר סיום האימון, הקדישו 3-5 דקות להתקררות בעזרת תרגילי מתיחות עדינים, תוך התמקדות בקבוצות השרירים עליהן עבדתם הכי הרבה.

ווייט הדגיש כי מתחילים צריכים לתעדף תרגילים בטוחים ומתאימים בתחילת אימון HIIT.

"זכרו להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות אם יש לכם בעיות בריאותיות", אמרה.

ת'וק לין (לפי שפינדס )

קישור למקור: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html