איך לרוץ בצורה יעילה בבוקר

[מודעה_1]

ללכת לישון מוקדם, להניח את השעון המעורר מחוץ להישג ידם ולאכול בצורה מדעית הם חיוניים עבור רצים שרוצים לבנות הרגל של ריצה בבוקר.

היגיינת שינה

בניית הרגל ריצה בבוקר מתחילה בשינה טובה בלילה. זה יכול להיות קשה אם אתם רגילים להשתמש בטלפון הסלולרי או לצפות בטלוויזיה בערב.

כדי להתחיל, יש לנהוג בהיגיינת שינה טובה. זהו מונח המשמש לתיאור שיטות המבטיחות שינה בריאה.

על פי איגוד השינה האמריקאי, אתם יכולים לאמן את עצמכם להירדם מוקדם יותר אם תימנעו מקפאין או אלכוהול שלוש שעות לפני השינה, לא תנמנמו ותיצרו שגרת לילה להרפיה - כמו אמבטיה חמה, מדיטציה או האזנה למוזיקה מרגיעה.

לבשו בגדי ריצה למיטה

קשה "לפשט" ריצה כשאתה מוכן. אם אתה באמת רוצה להתחיל מהר ולהרגיש מוטיבציה ברגע שאתה פוקח את העיניים, פשוט ישן עם בגדי הריצה שלך.

זה אולי נשמע מוזר, אבל זה טריק שרצים רבים מתרגלים. אתם לא רוצים לישון בבגדים המיוזעים שלכם מהיום הקודם, אבל זה מרגיש ממש טוב ללבוש בגדי ריצה כובסים. פשוט השאירו את נעלי הריצה שלכם ליד המיטה ואתם מוכנים לצאת לריצה מוקדמת.

הכינו את ציוד הריצה שלכם

אם אתם לא אוהבים לישון עם בגדי הריצה שלכם, אתם יכולים להשאיר אותם ליד המיטה שלכם כדי שיהיו מוכנים כשאתם מתעוררים. יש רצים שאוהבים להשאיר את בגדי הריצה שלהם בחדר האמבטיה כדי לא להעיר את חברותיהם או נשותיהם. אתם מתעוררים, הולכים לשירותים, שוטפים את הפנים ונרגעים קצת לפני הריצה.

את יכולה גם לחבוש כובע ריצה, גם אם את לא חובשת אותו בדרך כלל. זה יחסוך לך הרבה זמן בעיצוב השיער.

קבוצת רצים רצה למרחקים ארוכים בכל בוקר שבת באגם הואן קיאם, האנוי. צילום: Hanoinromeyes — קבוצת רצים רצה למרחקים ארוכים בכל בוקר שבת באגם הואן קיאם, האנוי . צילום: *Hanoiinromeyes*

הנח את השעון המעורר מחוץ להישג ידו

כשהשעון המעורר שלכם מצלצל בבוקר, תרצו להמשיך ללחוץ על כפתור הנודניק כדי לישון עוד כמה דקות. אבל בדרך כלל, תישנו עוד 30 דקות עד שעה ופתאום לא יישאר זמן לרוץ.

יצירת הרגל ריצה בבוקר דורשת עקביות. אי אפשר לדלג על ריצה כל שלושה ימים ולצפות לפתח הרגל.

אם אתם מתקשים להתעורר, הניחו את השעון המעורר שלכם מחוץ להישג ידכם כדי שתצטרכו לקום מהמיטה ולכבות אותו. או אפילו טוב יותר, שימו אותו בחדר האמבטיה מעל בגדי הריצה שלכם. ככל שתצטרכו לעשות יותר צעדים כדי לכבות אותו, כך יקטן הסיכוי שתירדמו שוב.

קבעו מטרות

אם אתם מתאמנים באופן פעיל לתחרות ועוקבים אחר לוח זמנים לאימונים, דילוג על ריצת הבוקר יהיה קשה יותר. הסיבה לכך היא שיש לכם מטרה שאתם רוצים להשיג ועליכם לדבוק בתוכנית כדי להשיג אותה.

גם כשאתם לא מתאמנים, כדאי לכם להמשיך לעשות זאת, לקבוע מטרות ולוח זמנים כדי להישאר במסלול ולהפיק את המרב מהריצה שלכם. אתם יכולים לתגמל את עצמכם על השגת מטרות מסוימות, כמו עיסוי או טיפול ספא.

עד ששגרת הבוקר שלך מושרשת במוחך - ואתה מרגיש שמשהו לא בסדר אם אתה לא רץ - תניע את עצמך להשיג עקביות.

שנה את תוכנית האימונים שלך

אם אתם חדשים בריצות בוקר, הדבר הגרוע ביותר שאתם יכולים לעשות הוא לרוץ באותו מסלול בוקר אחר בוקר. זה רק יוסיף לשעמום שאתם כבר חשים.

היו יצירתיים על ידי תכנון ריצת הבוקר שלכם בלילה שלפני כן, תוך כדי גילוי המרחק, משך הזמן והיכן תרוצו. תוכלו למפות את המסלול שלכם מראש באמצעות מפות גוגל, ולמצוא ציוני דרך חדשים לבקר בהם או גבעות לכבוש.

יש אפילו אפליקציות מפות שניתן להוריד לטלפון שלכם שיספקו לכם מידע מפורט על השטח עבור המסלול המתוכנן שלכם. ככל שתשמרו על דברים רעננים יותר, כך שגרת הבוקר שלכם תהיה מהנה יותר.

מצא את "ריצת המטבעות"

מציאת שותף לריצה היא דבר נהדר כי זה מאלץ אותך לדבוק בתוכנית. אם אתה בדרך כלל רץ לבד, נסה לגייס חבר או בן משפחה או לסירוגין את הריצות שלך עם "שותפים" שונים.

אבל כשאתם בוחרים "שותף לריצה", ודאו למצוא מישהו בעל רמת כושר דומה. אם שניכם לא תואמים או שיש לכם הבדל גדול ברמת הכושר, זה יכול להיות מבלבל או מתסכל עבור האדם השני, או עבור שניהם.

לאכול באופן מדעי

ריצה על קיבה ריקה היא אף פעם לא רעיון טוב. אחרי לילה ארוך של שינה, אתם גוועים ברעב ולא נשארה לכם הרבה אנרגיה. אם תחליטו לרוץ בלי לאכול, אתם עלולים להרגיש חולשה ובחילה. גרוע מכל, אתם עלולים לשכנע את עצמכם שאתם לא בכושר לריצת בוקר, כשלמעשה, אתם לא אוכלים כמו שצריך.

במקום לקום ולצאת לריצה, קחו קצת זמן לאנרגיה, כמו בננה, חטיף ארוחת בוקר או טוסט עם חמאת בוטנים. על ידי אכילת המזונות הנכונים, לא תסתכנו באכילת יתר ותחושת עייפות.

שמור על מים

אחרי שבע או שמונה שעות שינה, הגוף שלכם מתייבש. ריצה בלי לחדש את כמות המים היא טעות גדולה. אמנם אתם בהחלט לא רוצים מים בבטן, אבל שתיית כמה כוסות מים לא תזיק אם תקדישו כמה דקות כדי לתת להם להתייצב.

ניתן גם להביא משקה ספורט עשיר באלקטרוליטים לשתות בזמן הריצה. כלל אצבע כללי הוא לשתות 1.5-1.25 מ"ל נוזלים לכל מייל שאתם רצים.

אפשר לשתות קפה לפני ריצה, אבל יש לו השפעה משתנת, לכן צריך לתכנן את הריצה בקפידה.

לבשו בגדים מחזירי אור

חשוב לשמור על בטיחותכם כשאתם רצים מוקדם בבוקר, במיוחד כשהשמש עדיין לא זרחה ועדיין חשוך. לבשו ציוד מחזיר אור - כולל מעילים, מכנסיים, כובעים ואפילו נעלי ריצה - כדי להיראות לעין התנועה המתקרבת.

הטובים ביותר מגיעים בצבעי ניאון עזים שזוהרים בחושך. לחלקם אפילו יש אורות מהבהבים שניתן להדליק ולכבות. הביאו את הטלפון הנייד שלכם ותעודה מזהה כלשהי כמו כרטיס ביטוח בריאות כשאתם רצים לבד.

ליתר ביטחון, רוצו עם אחרים אם עדיין לא עלה השחר. אם אתם רצים לבד, היצמדו לכבישים ציבוריים סואנים ומוארים היטב עד שהשמש תזרח ויש אנשים אחרים סביבכם.

הונג דוי

[מודעה_2]
קישור למקור