רק פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע יכולה לעזור לשפר את נדודי השינה.

נדודי שינה לא רק משאירים אותך ער בלילה, הם גם משפיעים על האנרגיה, מצב הרוח והבריאות הכללית שלך. מחקר בן 10 שנים בארה"ב הראה שאדם שמקיים פעילות גופנית סדירה 2-3 פעמים בשבוע יכול גם להביא לשיפורים משמעותיים בשינה.

נדודי שינה - מחלה שקטה אך נפוצה

על פי הסטטיסטיקה, כשליש מהמבוגרים בעולם סובלים מתסמינים של נדודי שינה, מתוכם כמעט 10% סובלים מהפרעות שינה כרוניות. נדודי שינה לא רק מקשים עליכם להירדם או מתעוררים לעתים קרובות באמצע הלילה, אלא גם מגבירים את הסיכון לדיכאון, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואובדן זיכרון.

המכון הלאומי ללב, ריאה ודם (NHLBI) מסווג נדודי שינה לשני סוגים: חולפים (לעתים קרובות קשורים ללחץ או שינויים בשגרה) וכרוניים (נמשכים לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר משלושה חודשים). ללא קשר לחומרה, המצב עלול לפגוע קשות באיכות החיים.

פעילות גופנית - תרופה טבעית לשינה

מחקר חדש ניתח נתונים של יותר מ-4,300 אנשים בגילאי 39-67 על פני תקופה של 10 שנים. התוצאות הראו כי אנשים שהתאמנו לפחות שעה בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך יותר לסבול מנדודי שינה בהשוואה לאלו שעסקו בישיבה. בינתיים, אנשים שהיו פעילים יותר והתאמנו באופן קבוע היו בעלי סיכוי גבוה ב-55% לישון טוב בלילה של 6-9 שעות בלילה.

משמעות הדבר היא שרק כמה מפגשים של פעילות גופנית מתונה בשבוע מספיקים כדי לשפר את השינה - "תרופה טבעית" שאינה זולה אך בעלת יתרונות בריאותיים רבים.

הקשר בין פעילות גופנית לשינה

זה לא המחקר הראשון שמצא קשר בין פעילות גופנית לשינה. עם זאת, הוא מוסיף לספרות הקיימת בכך שהוא מראה קשר בין פעילות גופנית סדירה לשינה טובה.

מטא-אנליזה של 22 ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמו בשנת 2021 מצאה כי אנשים שהיו פעילים גופנית נטו לחוות איכות שינה טובה יותר ופחות תסמינים של נדודי שינה, או ללא תסמינים כלל. הם גם נטו להרגיש ערניים יותר במהלך היום.

ניתוח נוסף של 34 מחקרים מצא כי 29 מהם הגיעו למסקנה שפעילות גופנית משפרת את איכות השינה וכן את משך השינה.

סקירה שיטתית משנת 2023 של 23 מחקרים מצאה קשר בין פעילות גופנית סדירה לשיפור איכות השינה. חוקרים מצאו גם שפעילות גופנית הראתה "פוטנציאל" בניהול הפרעות שינה כמו נדודי שינה.

מומחים מאמינים כי תועלת זו נובעת ממספר גורמים: פעילות גופנית מסייעת לשריפת אנרגיה, מווסתת את הקצב הצירקדי, מפחיתה מתח ומשפרת את מצב הרוח - כולם תורמים לשינה טובה.

למה פעילות גופנית עוזרת לך לישון טוב יותר?

ד"ר וו. כריסטופר וינטר, נוירולוג ומומחה לרפואת שינה בשארלוטסוויל (ארה"ב), נותן עצות: "אם אתם לא ישנים טוב, התעמלו. ואם אתם מתאמנים ועדיין מתקשים לישון, התעמלו קצת יותר."

לאחר פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית, הגוף מתעייף באופן טבעי ונופל לשינה עמוקה יותר בקלות רבה יותר, הוא מסביר. לדוגמה, שחקני בייסבול מקצועיים נוטים לישון טוב יותר במהלך העונה - כשהם מתאמנים הרבה - מאשר בעונה הפחות עמוסה.

ד"ר שלבי האריס, פסיכולוגית קלינית, הוסיפה: פעילות גופנית לא רק "מתישה" את הגוף, אלא גם מסייעת בהפחתת מתח, איזון הורמונים וביסוס קצב צירקדי יציב. הודות לכך, אנשים שמתאמנים באופן קבוע מרגישים לעתים קרובות רגועים, ערניים ובריאים יותר במהלך היום.

איך לעשות פעילות גופנית כדי לשפר את השינה?

מומחים ממליצים לפעול לפי הנחיות התרגילים הבאות:

150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה) בשבוע, או

75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (ריצה, HIIT, ספורט תחרותי) בשבוע.

הוסיפו יומיים של אימון שרירים (משקולות, שכיבות סמיכה, פלאנקים...)

עם זאת, יש לציין כי פעילות גופנית מתונה וסדירה היא היעילה ביותר לשינה. אין להתאמן קשה מדי בערב מכיוון שהיא עלולה לגרום להתרגשות ולקשיי שינה. באופן אידיאלי, התעמלו בבוקר מכיוון שהיא מסייעת בייצוב השעון הביולוגי.

"המפתח הוא למצוא זמן להתאמן שמתאים ללוח הזמנים שלכם ולהיצמד אליו", מדגיש ד"ר האריס. "עבור אנשים מסוימים, אימון קל בערב עדיין יכול לעזור להם להירגע. הקשיבו לגוף שלכם והימנעו מפעילות גופנית מאומצת ממש לפני השינה."

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp