מומחי תזונה ורפואה מציגים פתרונות להחייאת היקף המותניים לאחר גיל 40

גיל 40 לא חייב להיות סוף העולם אם מקפידים על תזונה, פעילות גופנית ואסטרטגיות התאוששות נכונות.

נשים בגיל העמידה צריכות להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלהן. (תמונה איור שנוצרה על ידי בינה מלאכותית)

לאחר גיל 40, אנשים רבים מבינים שגופם כבר לא מגיב במהירות לדיאטה או לפעילות גופנית כמו קודם. היקף המותניים שלהם מתחיל להיות "פרוע", חילוף החומרים שלהם מאט, ושומן הבטני שלהם מתעבה למרות שהתזונה שלהם לא השתנתה הרבה.

עם זאת, לדברי תזונאים ואנדוקרינולוגים מובילים בעולם , החזרת מותניים צרים בגיל העמידה אינה רק חלום אלא אפשרית לחלוטין אם מבינים נכון את גופכם.

מדוע שומן בטני עולה במהירות אחרי גיל 40?

ד"ר דיוויד לודוויג, אנדוקרינולוג ומומחה לחילוף חומרים מבית הספר לרפואה של הרווארד (ארה"ב), מסביר כי לאחר גיל 40, תהליך ההזדקנות הטבעי והירידה ההורמונלית גורמים לגוף לאבד מסת שריר רזה, גורם ששומר על חילוף החומרים פועל ביעילות.

במקביל, רמות האסטרוגן (אצל נשים) והטסטוסטרון (אצל גברים) יורדות באופן משמעותי, מה שמוביל להצטברות שומן בטני רבה יותר, במיוחד באזור הבטן.

מחקר שפורסם ב- Nature Medicine (2021) מצא גם כי חילוף החומרים האנושי מאט לאחר גיל 40, מה שמפחית את כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה, גורם ישיר הגורם לעלייה במשקל גם ללא אכילה מרובה.

הפתרון להחייאת היקף המותניים: מדע ואורח חיים נכון

1. לשמור על שרירים, להגן על "מכונת שריפת השומן" הטבעית

"שרירים לא רק עוזרים לך לחטב, הם גם הרקמה המטבולית העיקרית. שמירה על שרירים פירושה שמירה על שריפת שומן", מדגישה ד"ר סטייסי סימס, פיזיולוגית מאוניברסיטת וואיקאטו (ניו זילנד).

הסוד הוא לעשות תרגילי התנגדות 2-3 פעמים בשבוע, שיכולים להיות הרמת משקולות, סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנקים... בנוסף, פעילות גופנית יומית כמו הליכה מהירה וטיפוס מדרגות תורמת גם היא לעלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים הכולל (TDEE).

2. אכלו מספיק חלבון וסיבים - שני "מגנים" נגד הצטברות שומן בטני

לדברי התזונאית הקלינית ד"ר מייגן רוסי מקינגס קולג' לונדון, בריטניה, אנשים מעל גיל 40 צריכים להגדיל את צריכת החלבון שלהם ל-1.2-1.6 גרם/ק"ג משקל גוף/יום. מקורות חלבון אידיאליים כוללים חזה עוף, סלמון, ביצים, טופו, זרעי צ'יה ויוגורט יווני.

בנוסף, סיבים מסיסים מירקות, שיבולת שועל, שעועית... משפיעים על הפחתת האינסולין בדם, האטת ספיגת הסוכר ועוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר, ובכך מפחיתים את אגירת השומן הבטני.

3. יש ליישם צום לסירוגין בצורה גמישה

צום לסירוגין (IF) כמו 16:8 או 14:10 מסייע לגוף להגביר את הפרשת הנוראפינפרין והורמון גדילה (HGH), ובכך מקדם ליפוליזה (פירוק שומן).

עם זאת, לדברי פרופסור ולטר לונגו, מחבר הספר "דיאטת אריכות ימים", יש להתאים אישית את יישום הדיאטה בהתאם לגוף ולמצב הבריאותי. אנשים עם הפרעות אנדוקריניות או מחלות רקע צריכים להתייעץ עם מומחה לפני ביצוע הליך זה.

4. מיטוב השינה - ויסות קורטיזול, שריפת שומן בצורה יעילה יותר

חוסר שינה מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון שגורם להצטברות שומן בבטן. על פי הקרן הלאומית לשינה , מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה כדי לייצב את המערכת האנדוקרינית שלהם.

טיפים שהציע הנוירולוג אנדרו הוברמן כוללים כיבוי מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה, שמירה על החדר חשוך לחלוטין ושימוש בטכניקת נשימת קופסה (4-4-4-4) כדי להרפות את מערכת העצבים.

5. NEAT - הפתרון בלי חדר כושר

NEAT (תרמוגנזה של פעילות שאינה קשורה לפעילות גופנית) היא האנרגיה הנצרכת מפעילויות שאינן פעילות גופנית רשמית כמו הליכה, גינון, ניקיון הבית, עמידה בעבודה...

מחקר שנערך במאיו קליניק מראה כי הגדלת צריכת NEAT ב-2-3 שעות ביום יכולה לשרוף עד 500 קלוריות ליום, שווה ערך ל-2 אימוני כושר בעצימות בינונית.

6. בדיקות הורמונליות וחילוף חומרים תקופתיות

אם אתם אוכלים בריא, מתאמנים מספיק אבל שומן הבטני לא יורד, שקלו לבדוק את רמות ההורמונים כמו אינסולין, לפטין, אסטרוגן/טסטוסטרון וקורטיזול.

כאשר הורמונים אלה אינם מאוזנים, הגוף נכנס ל"נעילה" של מצב שריפת שומן, אומרת האנדוקרינולוגית ד"ר שרה גוטפריד. במקרים מסוימים, ניתן לשקול טיפול הורמונלי ביו-זהה (BHRT), אך תמיד דורש פיקוח רופא.

מקור: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html