דגים וייטנאמיים פופולריים עשירים ב-DHA כמו סלמון, ניתנים לבישול במגוון מנות

בארוחות היומיומיות, משפחות רבות נותנות עדיפות לדגי ים כמו סלמון, מקרל וטונה בגלל תכולת האומגה 3 הגבוהה בהם. עם זאת, קרפיון כסוף, דג דגי מים מתוקים מוכר בווייטנאם, מכיל מקור של אומגה 3 EPA ו-DHA כמעט שווה ערך לדגי ים רבים, והוא מכיל גם הרבה חלבון ומיקרו-נוטריינטים חשובים לבריאות הכללית.

עשיר באומגה 3

מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients על ידי קבוצת מומחים מאוניברסיטת גנט (בלגיה) ניתח יותר מ-30 מיני דגי מים מתוקים והגיע למסקנה כי רבים מהם, ובמיוחד קרפיונים כסופים, מכילים תכולת DHA בשומן הבטן שלהם השווה לזו של דגי ים בגודל בינוני.

DHA הוא המרכיב העיקרי של קרומי תאי עצב, והוא ממלא תפקיד חשוב בזיכרון, ריכוז ורפלקסים.

Loại cá Việt bình dân nhiều DHA như cá hồi, nấu được nhiều món - 1 — קרפיון עשב מכיל ערכים תזונתיים רבים (צילום: Getty).

דו"ח של תוכנית המחקר הגלובלית לתזונה של אוניברסיטת הרווארד קבע כי DHA ו-EPA מסייעים בהתפתחות המוח אצל ילדים צעירים ועוזרים למבוגרים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.

בקרב קשישים, תוספת אומגה 3 באופן קבוע מסייעת להפחית את הסיכון לאובדן זיכרון ולהפרעות ניווניות של מערכת העצבים.

אומגה 3 נחשבת גם ל"מגן" למערכת הלב וכלי הדם. מטא-אנליזות רבות של איגוד הלב האמריקאי מראות כי EPA ו-DHA מפחיתים משמעותית את רמות הטריגליצרידים בדם, מגבילים את רמות הפלאק הטרשתי ומפחיתים את הסיכון לאוטם שריר הלב.

לכן, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לכולם לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. עם עלות סבירה וערך תזונתי גבוה, קרפיון כסף הוא בחירה מתאימה לתזונה דגים קבועה של המשפחה.

חלבון איכותי ועשיר בויטמינים ומינרלים

על פי נתונים מהמכון הלאומי לתזונה, 100 גרם של בשר קרפיון כסוף מכילים כ-144 קלוריות, יותר מ-15 גרם חלבון ומינרלים חשובים רבים כגון 82 מ"ג סידן, 18 מ"ג זרחן, 229 מ"ג אשלגן וסלניום. כל אלה הן קבוצות של מיקרו-נוטריינטים התורמים לשמירה על פעילות שרירים, תמיכה במערכת העצבים וחיזוק המערכת החיסונית.

לחלבון בקרפיון כסף יש זמינות ביולוגית גבוהה, נספג בקלות ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

אצל מבוגרים, תוספת חלבון דגים מסייעת להאט את אובדן מסת השריר. אצל ילדים ומתבגרים, מקור חלבון זה מסייע בבניית רקמת שריר, ותומך בהתפתחות גופנית. עבור אנשים שעוסקים בפעילות גופנית או בדיאטה לשליטה במשקל, חלבון דגים יוצר תחושת מלאות מבלי לגרום לעודף שומן רווי.

מחקרים רבים שפורסמו בכתב העת Frontiers in Nutrition מראים גם כי לסלניום בדגי מים מתוקים יש את היכולת לשפר אנזימים נוגדי חמצון ולתמוך בתפקוד בלוטת התריס, בעוד שוויטמין D בדגים מסייע בשיפור ספיגת הסידן, ותורם למניעת אוסטאופורוזיס.

עיבוד מדעי להגדלת הערך התזונתי

לא רק שהוא מזין, קרפיון כסף יכול להיות גם מרכיב רב-תכליתי כאשר מוכן כראוי. מחקר חושי מזון של המכון ההולנדי לביוטכנולוגיה ומזון מצא כי שימוש בתבלינים חומציים כמו תמרינדי, חומץ או לימון יכול להפחית משמעותית את ריח הדגים הטבעי של דגי מים מתוקים, תוך שמירה על מרקם הבשר והוויטמינים.

תזונאים ממליצים לתעדף שיטות בישול דלות שומן כדי למקסם את הערך התזונתי, כגון מרק חמוץ, ירקות מבושלים, כורכום מבושל או בישול מאודה עם ג'ינג'ר ובצל ירוק. בבישול בטמפרטורות מתונות, חומצות שומן אומגה 3 נשמרות טוב יותר מאשר בבישול בטמפרטורות גבוהות.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לאכול 300 עד 500 גרם דגים בשבוע. עבור ילדים, ארוחה אחת עד שתיים של דגי מים מתוקים או דגי ים קטנים בשבוע יסייעו בהשלמת צריכת DHA למוח, תוך הבטחת בטיחות ממתכות כבדות.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm