אילו רכיבי תזונה חיוניים לגוף?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — תזונה מאוזנת תעזור לגוף להיות בריא יותר - צילום איור

תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים אלה שומרת על בריאותכם, תומכת בשרירים, בעצמות, במערכת החיסון, במערכת העיכול, בעיניים ובתפקודים רבים אחרים.

פַּחמֵימָה

פחמימות הן אחת משלושת מאקרו-נוטריינטים. הן מקור חשוב לאנרגיה וקלוריות לגוף. ישנם שלושה סוגים של פחמימות:

סוכר: ידוע גם כפחמימות פשוטות. סוכר נמצא במזונות כגון פירות, חלב, קינוחים, ממתקים ומשקאות ממותקים.

עמילנים: אלה נקראים פחמימות מורכבות משום שהן מורכבות ממולקולות סוכר פשוטות רבות המחוברות יחד. ניתן למצוא עמילן במזונות כמו לחם, דגנים וירקות עמילניים.

סיבים תזונתיים: פחמימה מורכבת נוספת היא סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, מייצבים את רמת הסוכר בדם ותומכים בעיכול בריא.

פחמימות צריכות להוות 45-65% מסך צריכת האנרגיה היומית שלך. בתזונה של 2,000 קלוריות, זה שווה ערך לכ-225-325 גרם של פחמימות ליום. בתזונה מאוזנת, רוב הפחמימות צריכות להגיע מפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן.

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא גם רכיב תזונתי, מקור לקלוריות לגוף. זהו אבן הבניין של שרירים, עצמות, עור, סחוס ודם. הגוף זקוק לחלבון כדי לייצר הורמונים, אנזימים וויטמינים.

חלבון מורכב מחומצות אמינו. מתוכן, ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו, לכן עליכם להשלים אותן דרך התזונה.

אכילת מגוון מזונות עשירים בחלבון תעזור לכם לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים כמו ויטמיני B, אבץ ומגנזיום.

כמה מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, שעועית, דגנים מלאים

כמות החלבון שאתם צריכים תלויה בגיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות. באופן כללי, חלבון צריך להוות 10-35% מסך הקלוריות היומיות שלכם. אם אתם פעילים גופנית, במיוחד באימוני התנגדות, תצטרכו יותר חלבון.

שׁוּמָן

שומן הוא גם רכיב תזונתי ומקור אנרגיה חשוב לגוף. שומן ממלא גם תפקיד חשוב בבריאות השיער, העור והמוח. ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E ו-K) דורשים שומן לספיגה.

שני סוגי השומנים העיקריים כוללים:

שומן רווי: סוג זה של שומן נמצא במזונות מן החי כמו בשר ומוצרי חלב. אכילת כמות גדולה מדי של שומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע), מה שמגביר את הסיכון למחלות לב.

שומנים בלתי רוויים: שומנים אלה נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כגון שמנים צמחיים שאינם טרופיים, אגוזים ואבוקדו. הם נמצאים גם בדגים כגון סלמון או מקרל. החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים יכולה לסייע בשיפור רמות הכולסטרול בדם.

וִיטָמִין

ויטמינים נחשבים למיקרו-נוטריינטים - חומרים מזינים הנחוצים בכמויות קטנות אך חשובים להיבטים רבים של הבריאות.

ויטמינים ממלאים תפקיד בייצור תאי דם אדומים, תפקוד המוח, בריאות העור, המרת מזון לאנרגיה, בריאות הלב ותפקודים רבים אחרים.

ישנם 13 ויטמינים חיוניים, כולל ויטמינים A, C, D, E, K ושמונה ויטמיני B. ויטמינים מסווגים לשתי קבוצות עיקריות:

ויטמינים מסיסים בשומן: כוללים ויטמינים A, D, E ו-K.

ויטמינים מסיסים במים: כוללים ויטמין C וויטמיני B.

ויטמינים נמצאים במגוון רחב של מזונות, לכן חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב מועשרים.

כל קבוצת מזון מכילה ויטמינים חיוניים שונים. ניתן גם ליטול תוספי ויטמינים אם אינך יכול לספק את צרכיך דרך מזון.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — בוטנים ואגוזים מכילים מינרלים רבים שטובים לגוף - צילום: indianexpress

מינרלים

כמו ויטמינים, מינרלים הם מיקרו-נוטריינטים, כלומר הגוף זקוק להם רק בכמויות קטנות מאוד, אך הם חשובים מאוד לבריאות. מינרלים מסייעים בשמירה על בריאות העצמות, השרירים, הלב והמוח. כמה דוגמאות למינרלים כוללות סידן, זרחן, נתרן, אשלגן וברזל.

לכל מינרל יש תפקיד ספציפי בגוף. לדוגמה, סידן ממלא תפקיד מפתח בבניית עצמות חזקות, בעוד שאשלגן מסייע בהורדת לחץ הדם.

ניתן לקבל מינרלים ממגוון מזונות, כגון אגוזים, שעועית, ביצים, קטניות וירקות. ניתן גם ליטול תוספי מינרלים במידת הצורך.

כמות המינרלים שאת צריכה משתנה בהתאם למינרל, לגילך, למגדרך ולמצב הבריאותי שלך. לדוגמה, אם את במחזור או בהריון, ייתכן שתזדקקי ליותר ברזל.

מַיִם

מים הם רכיב תזונתי חיוני, המהווים כ-70% ממשקל גופכם. שמירה על הידרציה מסייעת במניעת עצירות, אבנים בכליות ודלקות בדרכי השתן. מים גם מסייעים בוויסות טמפרטורת הגוף. אם אינכם שותים מספיק מים, אתם עלולים לחוות תסמינים כגון סחרחורת, כאבי ראש או בעיות עיכול.

במקרים חמורים של התייבשות, ייתכן שתחוו בלבול, אי ספיקת כליות או בעיות לב.

צורכי המים שלך עשויים להשתנות בהתאם לגילך, מיןך, מצב הריון או הנקה, רמת הפעילות הגופנית והאקלים המקומי.

רוב המבוגרים זקוקים לכ-11.5-15.5 כוסות מים ביום, כולל מים ממשקאות ומזונות עשירים במים כמו פירות וירקות. מתוכם, אתם זקוקים ל-9-13 כוסות מים ממשקאות ביום.

לבריאות אופטימלית, כדאי לתעדף משקאות ללא סוכר כגון מים, מים מוגזים לא ממותקים, חלב דל שומן או תה לא ממותק.

משקאות ממותקים כמו סודה או מיצי פירות עדיין מספקים נוזלים, אך הם גם עשירים בסוכר מוסף, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

כדי להישאר בריאים, נסו לקבל רכיבים תזונתיים חיוניים מדי יום.

ניתן לקבל חומרים מזינים חיוניים דרך מזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, דגים, אגוזים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

בנוסף, העדיפו שתיית משקאות ללא סוכר כגון: מים מסוננים, חלב דל שומן, תה או קפה לא ממותק.

נגויט דוק

מקור: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm