האם הליכה לבד אחרי גיל 40 עוזרת להפחית שומן בטני?

(דן טרי) - שינויים בחילוף החומרים, בהורמונים וברמות האנרגיה לאחר גיל 40 עשויים לגרום לכם לרצות לחפש צורות פעילות גופנית חלופיות כדי לשלוט במשקל. כאן נכנסת לתמונה ההליכה.

בעוד שאימונים בעצימות גבוהה עלולים לגרום לכאבי מפרקים או לדרוש זמני התאוששות ארוכים יותר, הליכה היא דרך עדינה אך יעילה לשרוף קלוריות ולהפחית שומן בגוף. הליכה דורשת מעט מאוד ציוד אך מציעה מגוון יתרונות בריאותיים הרבה מעבר לירידה במשקל.

מחקרים מראים ששגרת הליכה קבועה יכולה לסייע בהפחתת היקף המותניים ואחוז השומן בגוף, במיוחד בשילוב עם תזונה נבונה. מדריך זה יבחן כיצד להפוך הליכה פשוטה לכלי רב עוצמה לירידה במשקל שמתאים את עצמו לגוף המשתנה שלכם ומספק תוצאות מרשימות.

מדוע הליכה היא כלי יעיל לירידה במשקל עבור נשים מעל גיל 40 ?

לפי Reverse Health , ככל שרמות האסטרוגן משתנות במהלך הפרימנופאוזה והגיל המעבר, תבחינו בהבדל בחלוקת השומן מחדש, במיוחד באזור הבטן.

הליכה עונה על אתגר זה באופן חזיתי על ידי הפעלת קבוצות שרירים גדולות ששורפות קלוריות משמעותיות, תוך כדי שהיא עדינה למפרקים, שהפכו רגישים יותר מאשר אצל בני נוער.

הליכה סדירה עוזרת לך לרדת במשקל (צילום: Reverse Health).

מחקרים מראים כי הליכה של 50-70 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יכולה להפחית את שומן הגוף בכ-1.5% ולהקטין את היקף המותניים ביותר מ-2.5 ס"מ. הליכה גם מגבירה את חילוף החומרים לאורך היום, לא רק במהלך פעילות גופנית.

אבל הדבר הנפלא בהליכה הוא שאפשר לעשות אותה בקלות כל יום, בכל מקום.

בניגוד לתוכניות אימונים בעצימות גבוהה שלעתים קרובות מובילות לשחיקה או לפציעה, הליכה יכולה להפוך להרגל בר-קיימא לטווח ארוך. היא אינה דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים תומכות ומציעה גמישות בזמן, במיקום ובעצימות.

הליכה היא פתרון מעשי לפעילות גופנית שמייצר תוצאות בולטות לירידה במשקל כאשר היא נעשית באופן מכוון ועקבי.

כיצד לייעל את הירידה במשקל באמצעות הליכה

האם ידעתם שהליכה היא יותר מסתם הנחת רגל אחת לפני השנייה? ההבדל בין הליכה רגילה להליכה אסטרטגית לירידה במשקל יכול להיות שריפת מאות קלוריות נוספות בכל שבוע.

מחקרים מראים כי הליכה בקצב מעט קצר נשימה שורפת משמעותית יותר קלוריות מאשר הליכה בקצב נוח. בשילוב עם תזונה נכונה, הליכה יוצרת את גירעון הקלוריות הדרוש לאובדן שומן מתמשך.

אתם יכולים גם לחלק את ההליכות שלכם למקטעים קצרים יותר לאורך היום אם אתם לחוצים בזמן. למעשה, כמה מחקרים מראים שמספר הליכות קצרות יותר יכולות לשרוף יותר שומן מאשר הליכה ארוכה אחת.

מהירות הליכה אידיאלית לשריפת שומן

קצב ההליכה האופטימלי לירידה במשקל נמצא באזור שפיזיולוגים של מאמץ מכנים "אזור שריפת השומן", שהוא בדרך כלל סביב 60-70% מקצב הלב המרבי. זוהי בערך המהירות שבה ניהול שיחה הופך להיות קצת קשה, אך לא בלתי אפשרי.

דרך מעשית לקבוע את הנקודה המושלמת הזו היא מבחן הדיבור. בזמן הליכה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים אך לא לדבר בנוחות במשפטים ארוכים. אם אתה יכול לשוחח בקלות מבלי להתנשף, אתה צריך להאיץ. אם אתה בקושי מצליח לדבר, ייתכן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.

אין קצב שריפת שומן אוניברסלי. זה תלוי גם ברמת הבריאות והכושר שלך. אתה יכול לנסות להשתמש במעקב כושר כדי לנטר את קצב הלב שלך ולשמור אותו בקצב שריפת השומן האידיאלי שלך, ולהגדיל בהדרגה את הזמן ככל שהכושר שלך משתפר.

כמה צעדים ביום כדי לרדת במשקל?

המספר הקסום שלעתים קרובות משובח בחוגי הבריאות הוא 10,000 צעדים ביום. מטרה זו מקורה בקמפיין שיווקי של מד צעדים יפני בשנות ה-60, ולא במחקר מדעי . עם זאת, מחקרים אחרונים תומכים בשאיפה למספר זה כאשר ירידה במשקל היא המטרה העיקרית.

אבל אל תתייאשו אם 10,000 צעדים נראים רחוק מדי מהישג יד בהתחלה. כל עלייה בצעדים היומיים מעבר לקו הבסיס הנוכחי שלכם תהיה מועילה. המפתח הוא עקביות, לא להגיע למספר המושלם באופן מיידי.

שינויים קטנים כמו חניה רחוקה יותר, עלייה במדרגות במקום במעלית, או הליכה תוך כדי שיחות טלפון יצטברו במהירות ל-10,000 צעדים ביום ללא אימון ספציפי. לפני שתשימו לב, תתחילו לעשות 10,000 צעדים ביום מבלי שתשימו לב בכלל.

שטח ההליכה הטוב ביותר לתוצאות מקסימליות

לא כל שבילי ההליכה נוצרו שווים. פני השטח והשיפוע של השביל משפיעים באופן משמעותי על כמות הקלוריות שאתם שורפים ועל קבוצות השרירים שאתם משתמשים בהן.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לכו בעלייה. הליכה בעלייה מפעילה פי שלושה יותר סיבי שריר מאשר הליכה על קרקע שטוחה ושורפת עד 60% יותר קלוריות. זה קורה מכיוון שגופכם צריך לעבוד נגד כוח הכבידה, להפעיל יותר את שרירי הישבן והירך האחורית ולהגביר את קצב הלב.

הליכה על פני שטח שונים מאתגרת את הגוף בדרכים שונות. הליכה על חול דורשת פי 2.1 עד 2.7 יותר אנרגיה מאשר הליכה על משטח קשה באותה מהירות. חוסר היציבות מאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי משקל.

באופן דומה, הליכה על שבילים עם משטחים לא אחידים תפעיל יותר שרירי ייצוב ברגליים ובליבה.

תנאי מזג האוויר משפיעים גם הם על עוצמת ההליכה. הליכה נגד הרוח מסייעת לשרוף קלוריות, וכך גם הליכה במזג אוויר קר יותר, כאשר הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על טמפרטורת הגוף. הליכה בתוך הבית היא אלטרנטיבה כאשר מזג האוויר מונע מכם לבצע את שגרת ההליכה הרגילה שלכם.

גיוון סביבת ההליכה שלכם גם עוזר לשמור על ריכוז המחשבות, ולהימנע משעמום שלעתים קרובות מוביל לדילוג על אימון. מעבר בין מדרכות שכונתיות, שבילי טבע, מסלולי ריצה מקורים ופארקים גבעי לאורך השבוע עוזר לשמור על גירוי פיזי ומנטלי כאחד.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm