למה חלבון חשוב לירידה במשקל?

[מודעה_1]

Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn - Ảnh: British Nutrition Foundation — תזונה עתירת חלבון מסייעת להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התשוקה - צילום: קרן התזונה הבריטית

אם אתם שואפים לרדת במשקל, נסו לאכול 1-1.5 גרם חלבון לכל 1 קילו משקל גוף ליום, במיוחד מזונות עתירי חלבון ודלי קלוריות, על פי Verywell Health.

חלבון מסייע לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות

תזונה עתירת חלבון מגבירה את חילוף החומרים, מפחיתה את התיאבון ומשפיעה על מספר הורמונים המווסתים משקל. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ובשומן הגוף, ולשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך.

חלבון מגביר שלושה הורמונים מדכאי תיאבון: פפטיד דמוי גלוקגון-1, כולציסטוקינין ופפטיד טירוזין-טירוזין. חלבון גם מפחית גרלין, הורמון שמגביר את התיאבון ומעודד אותנו לאכול.

מכיוון שחלבון מגביר את רמות ההורמונים שגורמים לך להרגיש שובע ומפחית את רמות ההורמונים שגורמים לרעב, הוא עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן. סקירה של יותר מ-10 מחקרים מדעיים מצאה שאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר הרגישו שובע לאורך זמן רב יותר כאשר אכלו תזונה עתירת חלבון.

תחושת שובע יכולה גם לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות והמזון המעובד, מה שיכול לסייע לירידה במשקל. כשאתם אוכלים, הגוף שלכם משתמש בקלוריות נוספות כדי לעכל את הארוחה ולהמיר אותה לאנרגיה, תהליך הנקרא תרמוגנזה מושרה על ידי תזונה (DIT).

הגוף שלך דורש יותר אנרגיה לעבד חלבון מאשר לשומן או פחמימות, שני מאקרו-נוטריינטים אחרים. עבור כל קלוריה של חלבון שאתה אוכל, הגוף שלך זקוק לכ-25% עד 30% מהאנרגיה שלו כדי לעכל את הקלוריה הזו.

זה הרבה יותר גבוה מ-3% לקלוריה של שומן או 7% עד 8% לקלוריה של פחמימות. במילים אחרות, לאחר עיכול חלבון, לגוף יהיו פחות קלוריות לאחסון כשומן או משקל עודף.

חלבון מאט את חילוף החומרים

לגוף גם קשה יותר להמיר חלבון לשומן בגוף, כלומר אכילת תזונה עתירת חלבון תגרום לכם להפחית את הסיכוי לצבור שומן נוסף.

כשאתם אוכלים פחמימות, הגוף שלכם יכול להמיר מזון לשומן ביעילות של כ-80%. עם שומן, זה כ-96%. אבל המרת חלבון לשומן מאוחסן היא רק כ-66%.

חלבון גם מסייע במניעת אובדן מסת שריר. מחקרים הראו כי אכילת תזונה עתירת חלבון מובילה לפחות אובדן מסת שריר. בינתיים, דיאטות רבות מובילות לאובדן מסת שריר, מה שיכול להוביל לקצב חילוף חומרים כללי נמוך יותר.

נשים צריכות כ-46 גרם חלבון ביום וגברים זקוקים ל-56 גרם חלבון. עם זאת, אם אתן מנסות לרדת במשקל, ייתכן שתצטרכו לאכול יותר חלבון.

כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך, התמקד באכילת מזונות עשירים בחלבון שאינם מעובדים או עתירי קלוריות. מקורות החלבון הטובים ביותר הם בשר ודגים.

עם זאת, ישנן דרכים רבות אחרות להוסיף חלבון לתזונה שלכם, כמו אכילת דגנים מלאים, גבינת קוטג', יוגורט יווני, עדשים...

חטיפי חלבון ואבקות חלבון הן גם דרכים מהירות להוסיף עוד חלבון לתזונה שלכם.

עם זאת, אסור להסתמך יותר מדי על מזונות מעובדים מכיוון שהם עלולים להפריע לירידה במשקל.

ישנן גם מספר סיבות לכך שאתם עשויים לעלות במשקל בתזונה עתירת חלבון. בדרך כלל, כל גרם של חלבון מכיל 4 קלוריות. לכן, אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, אתם עלולים להגדיל בטעות את צריכת הקלוריות שלכם, מה שיתרום לעלייה במשקל. לדוגמה, 150 גרם של חלבון יכילו כ-600 קלוריות.

אם אתם מגלים שאתם עולים במשקל למרות דיאטה עתירת חלבון, שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם.

באופן אידיאלי, אם אתם מגדילים את צריכת החלבון שלכם, החליפו אותה בפחמימות או בשומן. הוספת חלבון וסך הקלוריות לתזונה בו זמנית עלולה להוביל לעלייה במשקל.

עם זאת, זכרו שעלייה במשקל לא תמיד רעה. הגדלת צריכת החלבון יכולה להגדיל את מסת השריר, מה שתורם לעלייה במשקל מכיוון ששריר שוקל יותר משומן.

[מודעה_2]
מקור: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm