3 व्यायाम जो केवल 5 मिनट में पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करेंगे

"ओवरलोड" शब्द तब बिल्कुल सही लगता है जब हम जानते हैं कि मानसिक बोझ, तनाव या नकारात्मक भावनाएँ पीठ दर्द का कारण हो सकती हैं। इन व्यायामों को रोज़ाना करने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को आराम और राहत मिलती है।

नैदानिक ​​अभ्यास में कमर दर्द सबसे आम मस्कुलोस्केलेटल सिंड्रोम है। समुदाय में लगभग 65-80% वयस्कों को अपने जीवन में किसी न किसी समय तीव्र या बार-बार कमर दर्द होता है।

कमर दर्द के कारण: यांत्रिक कारणों से कमर दर्द होना कमर दर्द का एक सामान्य कारण है: रीढ़ की हड्डी के पास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन में अत्यधिक खिंचाव के कारण; अपक्षयी डिस्क रोग, काठ का रीढ़ की हड्डी में हर्नियेटेड डिस्क; खिसकी हुई कशेरुका, विकृत कशेरुका, प्राथमिक ऑस्टियोपोरोसिस... इस प्रकार का रोग सौम्य होता है, जो कमर दर्द के 90% मामलों के लिए जिम्मेदार होता है।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से में दर्द प्रणालीगत बीमारी जैसे एंकिलॉसिंग स्पॉन्डिलाइटिस, रुमेटीइड गठिया के कारण भी हो सकता है...

इसलिए, जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षण बार-बार दिखाई दें, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण जानने और उचित उपचार के लिए जांच और परामर्श के लिए मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ से मिलना चाहिए।

3 व्यायाम जो केवल 5 मिनट में पीठ दर्द से तुरंत राहत दिलाने में मदद करेंगे:

व्यायाम 1: सीसॉ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है

अभ्यास कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को पेट के सामने रखें।

अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें 90° तक ऊपर उठाएं तथा विपरीत दिशा में देखते हुए धीरे-धीरे मैट पर एक ओर से दूसरी ओर झुकें।

ऐसा 1 मिनट तक करें।

फिर इस खिंचाव को 30 सेकंड के लिए बाईं ओर, फिर 30 सेकंड के लिए दाईं ओर रखें।

प्रभाव: यह व्यायाम कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है जो अधिक बैठने, व्यायाम की कमी या तनाव के कारण तनावग्रस्त हो जाती हैं...

सीसॉ व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

अभ्यास 2: कोकून

इसे कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, झुकें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने हाथों या भुजाओं का उपयोग करके उन्हें पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर टिके रहें।

इस स्थिति को 1 मिनट तक बनाए रखें।

प्रभाव: यह व्यायाम कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचता है, जिससे उन्हें आराम मिलता है, जिससे इस क्षेत्र में दर्द कम होता है।

कोकून व्यायाम कमर की मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है।

व्यायाम 3: काठ की मांसपेशियों को खींचना

इसे कैसे करें: खड़े होकर, अपने बाएँ पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ और अपने घुटने को अपने टखने की सीध में मोड़ें। आपका दायाँ पैर लगभग सीधा पीछे की ओर होना चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, अपने कूल्हों को नीचे और आगे की ओर धकेलें।

प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, फिर 30 सेकंड के लिए करवट बदलकर दोहराएं।

प्रभाव: यह व्यायाम कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है, जिससे दर्द कम होता है।

कमर को खींचने वाले व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाते हैं।

दिन के अंत में स्व-मालिश

एक पुरानी (मुलायम) टेनिस बॉल लें, दीवार के सहारे टिकें और बॉल को अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच रखें। बाएँ से दाएँ, फिर रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपर-नीचे जाएँ ताकि जमा हुआ तनाव कम हो और आपकी पूरी पीठ के निचले हिस्से को आराम मिले।

दिन के अंत में स्वयं मालिश करने से कमर क्षेत्र में खिंचाव आता है।

पीठ और पेट संबंधित हैं।

अगर आपको बार-बार पीठ दर्द होता है, तो पाचन संबंधी समस्याओं का पता लगाने के लिए किसी चिकित्सक से मिलना उचित है। दरअसल, पाचन अंग (आंतें, बृहदान्त्र, आदि) काठ की संरचनाओं से गहरा संबंध होता है और पाचन स्तर पर तनाव से पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाव

भारी वस्तुएँ उठाते समय, आपको अपने पैरों को फैलाना होगा; नीचे बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें (झुकने से बचें), फिर अपने हाथों से वस्तु को अपने पेट के पास रखें और पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे खड़े होकर वस्तु को उठाएँ। उठाने की प्रक्रिया के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें, वस्तु को उठाने के लिए अपने पैरों और बाजुओं की ताकत का इस्तेमाल करें, अपनी पीठ की ताकत का इस्तेमाल करने से बचें क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी को आसानी से नुकसान पहुँच सकता है।

काम करने और आराम करने के समय को उचित रूप से व्यवस्थित करें; अधिक काम, तनाव या निरंतर दबाव से बचें।

ऑफिस में काम करने वालों को उचित ऊँचाई वाली कुर्सी चुननी चाहिए, ताकि दोनों पैर आराम से ज़मीन को छू सकें। 1-2 घंटे बाद, खड़े होकर घूमें और रीढ़ की हड्डी को आराम देने के लिए हल्के-हल्के घुमाव वाली हरकतें करें।

हर दिन व्यायाम के लिए कम से कम 30 मिनट का समय निकालना चाहिए।

अपने वज़न पर अच्छी तरह नियंत्रण रखें; ज़्यादा वज़न या मोटापे से बचें क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी पर बहुत दबाव पड़ता है। अपने दैनिक भोजन में सभी ज़रूरी पोषक तत्व, खासकर कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम, ज़रूर शामिल करें। साथ ही, ऐंठन से बचने और व्यायाम के बाद शरीर को तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के लिए पर्याप्त पानी पिएँ।

रोग के प्रारंभिक लक्षणों का पता लगाने और समय पर उपचार के उपाय करने के लिए नियमित स्वास्थ्य जांच की आदत बनाए रखें।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm