गर्भाशय के आगे बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद करने वाले 5 व्यायाम

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे कि केगेल, ब्रिज, स्क्वैट्स... गर्भाशय के आगे बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं ताकि प्रजनन क्षमता प्रभावित न हो।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ, मांसपेशियों का एक समूह होती हैं जो कोक्सीक्स से लेकर आगे प्यूबिक बोन तक फैली होती हैं और पैरों के बीच एक सपाट सतह बनाती हैं। इनका काम पेल्विक क्षेत्र के अंगों जैसे गर्भाशय, मूत्राशय और आंतों को सहारा देना होता है। गर्भाशय का आगे निकल जाना (या जननांगों का आगे निकल जाना, गर्भाशय का आगे निकल जाना, योनि की दीवार का आगे निकल जाना) तब होता है जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ गर्भाशय को सहारा देने में असमर्थ हो जाती हैं। गर्भवती महिलाएँ, प्रसवोत्तर महिलाएँ या जो अक्सर भारी प्रसव पीड़ा से गुज़रती हैं; खड़े होकर काम करती हैं; भारी सामान उठाती हैं; पतले स्नायुबंधन वाली महिलाएँ... गर्भाशय के आगे निकल जाने की चपेट में आ सकती हैं, जिससे प्रजनन क्षमता प्रभावित होती है। गर्भाशय के आगे निकल जाने के जोखिम को कम करने के लिए, महिलाएँ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम कर सकती हैं।

केगेल व्यायाम

इन पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, मल त्याग के दौरान बीच में ही पेशाब रोकने की कोशिश करें। पेशाब के प्रवाह को रोकने के लिए आप जिन मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं, वे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं।

कीगल व्यायाम मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को कसने और स्थिर रखने पर केंद्रित है। इस व्यायाम को करने के लिए, आप एक आरामदायक स्थिति में बैठें, इन मांसपेशियों को जितना हो सके कसें, 3-5 सेकंड तक रुकें। आपको ऐसा लगेगा कि कसने के कारण मांसपेशियां ऊपर उठ रही हैं। फिर, मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें। इस व्यायाम को 10 बार तक दोहराएँ और दिन में 3 बार करें। आप खड़े होकर, लेटकर व्यायाम को अलग-अलग कर सकते हैं...

ब्रिज पोज़ न केवल पीठ दर्द से राहत दिलाने के लिए जाना जाता है, बल्कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी स्वस्थ रखने में मदद करता है। फोटो: फ्रीपिल

पुल आंदोलन

हालाँकि ब्रिज व्यायाम मुख्य रूप से नितंबों को मज़बूत करता है, यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर भी काम करता है। इस व्यायाम को करने के लिए, घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएँ, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हों की चौड़ाई जितनी दूरी रखें; अपनी बाहों को बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें। फिर, अपने ग्लूट्स और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने शरीर को खींचते हुए अपने नितंबों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। इस स्थिति में 3-8 सेकंड तक रहें, अपने ग्लूट्स और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम दें, और अपने नितंबों को ज़मीन पर टिकाएँ। इस व्यायाम को 10 बार तक दोहराएँ। आराम करें, फिर दो और सेट करें। जैसे-जैसे पेल्विक फ्लोर की ताकत बढ़ती है, कई लोग पाते हैं कि वे इस व्यायाम को अधिक बार दोहरा सकते हैं।

स्क्वाट व्यायाम

स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो सिर से लेकर पिंडलियों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग तक, कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है और घुटनों के साथ-साथ पेल्विक फ्लोर को भी मज़बूत बनाता है। इस व्यायाम को करते समय शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मज़बूत और बेहतर बनाने के लिए सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक है।

इस व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने कूल्हों और नितंबों को इस तरह बाहर की ओर धकेलें जैसे आप बैठने वाले हों। अपने जबड़े और गर्दन को कड़ा रखें; इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें; अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। इस क्रिया को लगभग 10-15 बार दोहराएँ।

स्क्वाट व्यायाम शरीर के कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, जिनमें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ भी शामिल हैं। फोटो: फ्रीपिक

स्प्लिट टेबलटॉप पोज़

यह एक पैर की गतिविधि है और इसे पिलेट्स का आधार व्यायाम माना जाता है। जब आप स्प्लिट्स करते हैं, तो आप अपने कूल्हे और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर काम करते हैं। इस व्यायाम में आपके पेट, पेल्विक फ्लोर और कूल्हों की मांसपेशियों का उपयोग होता है।

इस व्यायाम की शुरुआत ज़मीन पर सीधे लेटकर, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और नियंत्रित गति से अपने पैरों को फैलाना शुरू करें। जब आपके निचले शरीर की मांसपेशियां खिंच जाएँ, तो इस स्थिति में 2-5 सेकंड तक रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। इसे 10-15 बार करें, 3 सेट दोहराएँ।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए स्प्लिट टेबलटॉप व्यायाम। फोटो: स्किम्बल

"पक्षी और कुत्ता" चाल

यह संतुलन बनाने और आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, और पूरे शरीर के लिए बेहतरीन है। इस व्यायाम को करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों में शामिल हैं: पेट, पीठ, कूल्हे, नितंब और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां।

इस व्यायाम को करने के लिए, अपने हाथों को ज़मीन पर टिकाकर घुटनों के बल बैठें, अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। जब आप स्थिर हो जाएँ, तो अपने बाएँ पैर को उठाएँ, उसे सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, और अपने दाहिने हाथ को सीधा आगे की ओर फैलाएँ, इस प्रकार अपने सिर, कंधों और श्रोणि की मांसपेशियों को तटस्थ स्थिति में रखें। इस स्थिति में 2 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ, कुछ सेकंड आराम करें। इस क्रिया को अपने दाएँ पैर और बाएँ हाथ से दोहराएँ। इस क्रिया को 10 बार दोहराएँ।

ध्यान रखें, व्यायाम करते समय, अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर नियंत्रण का परीक्षण करने के लिए मूत्र को आधा रोकने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे आपका मूत्राशय पूरी तरह से खाली नहीं हो पाएगा, जिससे मूत्र मार्ग में संक्रमण और अन्य मूत्र संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाएगा।

कमज़ोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए कुछ व्यायाम बहुत मुश्किल हो सकते हैं। इन्हें करने से मांसपेशियां और भी कमज़ोर हो सकती हैं और असंयम की समस्या और भी बदतर हो सकती है। इसलिए, कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें, खासकर अगर आपकी हाल ही में सर्जरी हुई हो या आपने बच्चे को जन्म दिया हो।

हर दिन पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने के अलावा, महिलाएं ज़्यादा पैदल चलकर, सीधे खड़े होकर और सही मुद्रा में बैठकर भी अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मज़बूत कर सकती हैं। हर बार छींकते, खांसते या कोई भारी चीज़ उठाते समय अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने की कोशिश करें, इससे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी मज़बूत हो सकती हैं और मूत्र असंयम को रोका जा सकता है। मज़बूत पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां महिलाओं में प्रजनन क्षमता बढ़ाने में योगदान करती हैं।

झाओ वेई ( मेडिकल न्यूज़ टुडे, हीबूस्टर्स के अनुसार )

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html