मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं जो कम कैलोरी और अधिक फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड खाती हैं, वे समग्र स्वास्थ्य और बेहतर वजन नियंत्रण में सहायक हो सकती हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, रजोनिवृत्ति मासिक धर्म चक्र की समाप्ति के बाद का संक्रमणकालीन काल है, जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे महिला प्रजनन हार्मोनों में प्राकृतिक गिरावट के कारण होता है। रजोनिवृत्ति आमतौर पर 45 और 55 वर्ष की आयु के बीच होती है, और पूरे संक्रमण में 7 वर्ष या उससे अधिक समय लग सकता है।
हार्मोनल परिवर्तन कई समस्याओं का कारण बनते हैं, जिनमें हॉट फ्लैश, मूड स्विंग, वज़न बढ़ना और हड्डियों की कमज़ोरी शामिल हैं। अपने खान-पान पर ध्यान देने से रजोनिवृत्त महिलाओं को अपना वज़न नियंत्रित रखने और ज़्यादा सहज महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कैलोरी सेवन पर ध्यान दें
उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं का शरीर बदलता है, और उनकी कैलोरी की ज़रूरतें भी बदलती हैं। कैलोरी-नियंत्रित आहार उनके सेवन को संतुलित करने और उनके वज़न को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, 50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को अपना वज़न बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 200 कैलोरी कम खानी चाहिए। ज़्यादा मात्रा में साबुत, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से भी स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद मिलती है।
दिन के दौरान भूख को नियंत्रित करने के लिए, महिलाएं छोटे-छोटे भोजन खा सकती हैं, नियमित रूप से फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले दही आदि का सेवन कर सकती हैं...
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
संपूर्ण वनस्पति खाद्य पदार्थ वज़न घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे तृप्ति बढ़ती है, स्नैक्स कम खाते हैं, और पाचन तंत्र बेहतर होता है तथा वज़न नियंत्रित रहता है।
50 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 22 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। फल और सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज (ओट्स, गेहूं की रोटी, जौ), फलियाँ (चना, मसूर, मटर), मेवे जैसे स्वस्थ खाद्य समूह...
मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को वज़न कम करने के लिए सब्ज़ियों और फलों से ज़्यादा फाइबर और अंडों से ज़्यादा प्रोटीन लेना चाहिए। फ़ोटो: हा फुओंग
प्रोटीन बूस्ट
रजोनिवृत्ति के दौरान प्रोटीन एक और ज़रूरी पोषक तत्व है क्योंकि यह उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों की क्षति की भरपाई कर सकता है। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को प्रतिदिन 141-170 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में टोफू, टेम्पेह, अनाज, क्विनोआ, अंडे, दही, पनीर, मेवे, लीन मीट शामिल हैं...
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
ओमेगा-3 हमारी उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक कार्य, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग और सार्डिन जैसी मछलियाँ; अलसी के बीज, चिया के बीज और अखरोट जैसे मेवे; और अलसी, सोयाबीन और कैनोला तेल जैसे वनस्पति तेल शामिल हैं।
फाइटोएस्ट्रोजन पूरकता
फाइटोएस्ट्रोजन पादप-आधारित यौगिक हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के एक रूप की तरह कार्य कर सकते हैं। ये रजोनिवृत्ति के लक्षणों, जैसे कि गर्मी का एहसास और योनि का सूखापन, को कम कर सकते हैं, जो आंशिक रूप से महिला के शरीर में एस्ट्रोजन के उत्पादन में कमी के कारण होते हैं। फाइटोएस्ट्रोजन के स्रोतों में सोया उत्पाद (टोफू और टेम्पेह), अलसी के बीज, तिल, बादाम और फलियाँ शामिल हैं।
पर्याप्त पानी पिएं
वृद्धों में निर्जलीकरण का खतरा ज़्यादा होता है, इसलिए रजोनिवृत्ति के दौरान, पानी से लेकर हर्बल चाय जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों तक, भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ पीना ज़रूरी है। दिन में लगभग 11.5-15.5 कप तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें, या जब भी आपको प्यास लगे, पीएँ।
बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)
| पाठक यहाँ महिला शरीरक्रिया विज्ञान के बारे में प्रश्न पूछते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देते हैं |
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