मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं जो कम कैलोरी का सेवन करती हैं और फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाती हैं, वे बेहतर समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में सहायक हो सकती हैं।
अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, रजोनिवृत्ति मासिक धर्म के बंद होने के बाद की वह संक्रमणकालीन अवस्था है जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे महिला प्रजनन हार्मोन के प्राकृतिक रूप से कम होने के कारण होती है। रजोनिवृत्ति आमतौर पर 45-55 वर्ष की आयु के आसपास होती है, और पूरी संक्रमणकालीन प्रक्रिया में 7 वर्ष या उससे अधिक समय लग सकता है।
हार्मोनल बदलाव कई समस्याओं का कारण बन सकते हैं, जैसे कि हॉट फ्लैशेस, मूड स्विंग्स, वजन बढ़ना और हड्डियों की कमजोरी। अपने आहार पर ध्यान देने से रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को अपना वजन नियंत्रित करने और बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
अपनी कैलोरी की मात्रा पर ध्यान दें।
उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं के शरीर में बदलाव आते हैं और उनकी कैलोरी की ज़रूरतें भी बदल जाती हैं। कैलोरी नियंत्रित आहार से कैलोरी की मात्रा को संतुलित करने और वज़न को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं को स्वस्थ वज़न बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 200 कम कैलोरी खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। भरपूर मात्रा में साबुत, शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाना भी स्वस्थ वज़न बनाए रखने में सहायक होता है।
दिनभर की भूख को नियंत्रित करने के लिए, महिलाएं छोटे-छोटे भोजन कर सकती हैं और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले दही और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन कर सकती हैं।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
संपूर्ण, वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए फायदेमंद होते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, ये तृप्ति का एहसास कराते हैं, बार-बार नाश्ता करने की आदत को कम करते हैं और स्वस्थ पाचन और वजन प्रबंधन में सहायक होते हैं।
50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 22 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। स्वस्थ खाद्य समूहों में फल और सब्जियां, साबुत अनाज (जई, गेहूं की रोटी, जौ), दालें (चना, मसूर, मटर) और मेवे शामिल हैं।
मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को वजन घटाने में मदद के लिए फलों और सब्जियों से भरपूर फाइबर और अंडों से भरपूर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। फोटो: हा फुओंग
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी रजोनिवृत्ति के दौरान पूर्ति करना आवश्यक है क्योंकि यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई कर सकता है। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को प्रतिदिन 141-170 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में टोफू, टेम्पेह, अनाज, क्विनोआ, अंडे, दही, पनीर, मेवे, कम वसा वाला मांस आदि शामिल हैं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
उम्र बढ़ने के साथ-साथ ओमेगा-3 विटामिन संज्ञानात्मक कार्य, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक होते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग और सार्डिन जैसी मछलियाँ; अलसी, चिया और अखरोट जैसे मेवे; और अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल और कैनोला तेल जैसे वनस्पति तेल शामिल हैं।
फाइटोएस्ट्रोजन अनुपूरण
फाइटोएस्ट्रोजेन पौधों से प्राप्त यौगिक हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के समान कार्य कर सकते हैं। ये रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे कि हॉट फ्लैशेस और योनि में सूखापन को कम कर सकते हैं, जो महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन में कमी के कारण होते हैं। फाइटोएस्ट्रोजेन के स्रोतों में सोया उत्पाद (टोफू और टेम्पेह), अलसी, तिल, बादाम और फलियां शामिल हैं।
पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
वृद्ध महिलाओं में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है, इसलिए रजोनिवृत्ति के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बेहद जरूरी है, चाहे वह पानी हो या हर्बल चाय जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय। प्रतिदिन लगभग 11.5-15.5 कप तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें, या जब भी प्यास लगे तब पिएं।
बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)
| पाठक यहां महिला शरीरक्रिया विज्ञान से संबंधित प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे। |
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स्रोत लिंक
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