वीएनएक्सप्रेस मैराथन क्वी नॉन प्रतियोगिता से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं?

वीएम क्वी नॉन 2023 दौड़ से पहले 5 दिनों में स्टार्च का भंडारण, पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन और स्वस्थ जीवन शैली जीने से धावकों को सर्वोत्तम शारीरिक स्थिति प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

दौड़ से पहले पोषण का प्रदर्शन पर गहरा प्रभाव पड़ता है। खासकर वीएनएक्सप्रेस मैराथन क्वी नॉन 2023 जैसी ग्रीष्मकालीन मैराथन में, जहाँ एथलीट गर्म मौसम में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जल्दी ही अपनी ताकत खो देते हैं, यह कारक और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। धावकों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आहार को शामिल करना चाहिए। यह प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं को बेहतर बनाने में मदद करता है और मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक होने और अनुकूलन करने में मदद करता है। नीचे दौड़ से पहले और बाद की पूरी प्रक्रिया के लिए एक संपूर्ण पोषण योजना दी गई है जिसका धावक संदर्भ ले सकते हैं।

दौड़ से पहले

शरीर उच्च-तीव्रता वाली दौड़ के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है और उन्हें मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। इसलिए, यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं लेते हैं, तो प्रतियोगिता के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर गिर जाएगा, जिससे आपका शरीर थका हुआ महसूस करेगा। थकान के लक्षण पैरों में भारीपन से लेकर दीवार से टकराने जैसे गंभीर लक्षणों तक हो सकते हैं, जिससे धावक के लिए प्रतिस्पर्धा जारी रखना असंभव हो जाता है।

ग्लाइकोजन को संग्रहित करने के लिए, धावकों को दौड़ से लगभग एक सप्ताह पहले कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक होता है। प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की आदर्श मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 7-12 ग्राम है। मुख्य भोजन के अलावा, एथलीटों को दो से तीन कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स लेने की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट धावकों के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। फोटो: कोचपैरी

पास्ता, चावल, ब्राउन ब्रेड, सफेद ब्रेड, आलू और अनाज ऐसे स्टार्च हैं जिन्हें भोजन में शामिल किया जा सकता है। अगर आपको पेट की समस्या है, तो आपको कम फाइबर वाले स्टार्च, जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता, का सेवन करना चाहिए।

इसके अलावा, जिंक, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम, विटामिन बी, सी जैसे पदार्थों के पर्याप्त समूहों को पूरक करना आवश्यक है... क्योंकि इन सभी पदार्थों का कार्य शरीर में द्रव के स्तर को संतुलित करना, रक्तचाप को स्थिर करना और तंत्रिका, मांसपेशियों और हृदय संबंधी कार्यों का समर्थन करना है।

पोषण के अलावा, दौड़ से पहले के दिनों में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी ज़रूरी है। शरीर में पानी की मात्रा की जाँच करने के लिए, धावक अपने पेशाब के रंग पर नज़र रख सकते हैं - उसका रंग हल्का भूरा होना चाहिए।

दौड़ से पहले के दिनों में शराब का सेवन बिल्कुल वर्जित है। जब आप बीयर, वाइन या कोई अन्य मादक पेय पीते हैं, तो आपका लिवर ज़रूरत से ज़्यादा सक्रिय हो जाता है और आपके रक्त से अल्कोहल को बाहर निकाल देता है। इससे लिवर अस्थायी रूप से ग्लूकोज़ को ग्लाइकोजन में बदलना बंद कर देता है। नए अवशोषित ग्लूकोज़ को वसा में बदल दिया जाता है।

इसके अलावा, मादक पेय पदार्थों का मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। बहुत अधिक बीयर और वाइन पीने से रक्त में टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता कम हो जाती है। यह एक महत्वपूर्ण पदार्थ है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में मांसपेशी प्रणाली के विकास में सहायक होता है।

दौड़ के दिन

धावकों को दौड़ के नक्शे, आयोजकों के पानी और फलों के स्टेशनों के स्थान का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए ताकि उन्हें पता चल सके कि उन्हें क्या लाना है। धावकों को शुरुआती क्षेत्र में पहुँचने से 2 से 4 घंटे पहले नाश्ता कर लेना चाहिए ताकि रात भर में कम हुए लीवर के ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति हो सके और साथ ही रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सके।

यह भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वसा, फाइबर और प्रोटीन से कम होना चाहिए ताकि आपका पेट स्वस्थ रहे। आप जैम, अनाज या ब्रेड के साथ टोस्ट और शहद और केले का सेवन कर सकते हैं। साथ ही, शरीर के प्रति किलो वजन के हिसाब से 5-7 मिलीलीटर पानी पिएँ। वार्म-अप के बाद, आप अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए एनर्जी जेल चूस सकते हैं।

दौड़ में ज़्यादातर धावक एनर्जी जेल चुनते हैं। फोटो: वेलोफ़ोर्टे

आमतौर पर, एक दौड़ दो से चार घंटे तक चलती है, इसलिए एथलीटों को दौड़ के दौरान अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की ज़रूरत होती है। शोध के अनुसार, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के हर घंटे में शरीर 90 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। आमतौर पर, रेस ट्रैक पर, शीर्ष धावक हर 7 किमी पर एक एनर्जी जेल लेते हैं।

जैल, च्यूज़, एनर्जी बार, केले और स्पोर्ट्स ड्रिंक, ये सभी कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं जो पर्याप्त ईंधन प्रदान करते हैं और साथ ही "पेट के लिए हल्के" भी होते हैं। पाचन संबंधी समस्याओं को कम करने के लिए उन उत्पादों का सेवन जारी रखें जिन्हें आप पहले ही खा चुके हैं।

नियमित रूप से पानी पिएँ, आयोजकों द्वारा दिए गए किसी भी वाटर स्टेशन को न छोड़ें। पानी पीते समय, एथलीटों को धीरे-धीरे और छोटे-छोटे घूंट लेने चाहिए ताकि वे काँपने से बचें। हालाँकि, बहुत ज़्यादा पानी न पिएँ, क्योंकि इससे हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जो जानलेवा हो सकता है।

दौड़ के बाद स्वास्थ्य लाभ

स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्मूदी, मिल्कशेक, दही जैसे तरल खाद्य पदार्थ धावकों के लिए मददगार साबित हो सकते हैं। खेल खेलने के बाद दूध एक प्रभावी पुनर्जलीकरण पेय है, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में मदद करते हैं।

विशेष रूप से, इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। दौड़ के बाद के चार घंटों में, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 1-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति घंटे 30-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। 4% से अधिक अल्कोहल वाले पेय पदार्थ रिकवरी प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

दौड़ के बाद प्रोटीन लेने से मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक होने में मदद मिलती है। फोटो: इनसाइडर

यह सुनिश्चित करने के लिए कि सारा प्रशिक्षण व्यर्थ न जाए, मैराथन से पहले के दिनों में अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं ताकि आपके शरीर को उचित ऊर्जा मिल सके।

विशेषज्ञों के अनुसार, धावकों के पोषण में कोई एक समान कारक नहीं है। प्रशिक्षण और खानपान के माध्यम से, धावक अनुभव प्राप्त करेंगे और अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार का पालन करेंगे। इसके अलावा, धावकों को हर छह महीने में रक्त परीक्षण करवाना चाहिए ताकि सूक्ष्म पोषक तत्वों और आवश्यक पूरकों के बारे में पता चल सके।

एक हफ़्ते से भी कम समय में, वीएनएक्सप्रेस मैराथन स्पैकलिंग क्वी नॉन 2023 आधिकारिक तौर पर शुरू हो जाएगी। यह धावकों के लिए अपने व्यायाम की तीव्रता कम करने, अपने पोषण को बढ़ाने और दौड़ में उतरने से पहले मानसिक रूप से तैयार होने का सही समय है।

लैन आन्ह

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html