बहुत खाते हैं लेकिन पेट भरा हुआ महसूस नहीं करते, वजन कम करने का प्रभावी तरीका क्या है?

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"भूख" और "तृप्ति" हार्मोन

पोषण संस्थान के अनुसार, अधिक वज़न और मोटापे की प्रकृति, खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से ज़्यादा ऊर्जा की खपत के कारण होती है। वहीं, कई मोटे लोगों के लिए, अपनी भूख पर नियंत्रण रखना सबसे मुश्किल काम होता है, जिससे वज़न कम करने में दिक्कत होती है।

मोटापे की विशेषता भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोनों के प्रति प्रतिरोध है, जिसके कारण "भूख" और "तृप्ति" के शारीरिक संकेतों के बीच असंतुलन पैदा होता है।

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — स्वस्थ शरीर के लिए हरी सब्जियां बढ़ाएँ, संतुलित आहार लें

शरीर की भूख पहचानने की प्रक्रिया के बारे में, डॉ. न्गो थी हा फुओंग (न्यूट्रिशन इंस्टीट्यूट) ने बताया कि जब पेट खाली होता है, तो घ्रेलिन नामक एक हार्मोन बनता है। यह पदार्थ रक्त में प्रवेश करता है और मस्तिष्क तक पहुँचता है, जिससे मस्तिष्क को पेट से संदेश प्राप्त करने में मदद मिलती है और शरीर में भूख का एहसास होता है।

घ्रेलिन का मुख्य कार्य भूख बढ़ाना है, जिससे अधिक भोजन ग्रहण किया जाता है, अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, तथा वसा का भंडारण होता है।

इसके अलावा, घ्रेलिन मानव नींद-जागने के चक्र, स्वाद संवेदना और कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) चयापचय को भी प्रभावित करता है।

जब पेट में एक निश्चित मात्रा में भोजन होता है, तो वसा कोशिकाएं (जो एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं) और पेट लेप्टिन का उत्पादन करते हैं और इसे रक्त में छोड़ देते हैं, जो मस्तिष्क (हाइपोथैलेमस) तक जाकर परिपूर्णता की भावना का संकेत देता है।

लेप्टिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतकों और छोटी आंत से प्राप्त होता है, मुख्य रूप से एंटरोसाइट्स में, जो भूख को दबाकर ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है।

हालांकि, मोटापे से ग्रस्त लोग लेप्टिन प्रतिरोधी हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि "पूर्ण" संदेश मस्तिष्क तक नहीं पहुंचता है और परिणाम स्वरूप वे अधिक भोजन करने लगते हैं।

वजन समायोजन

डॉ. न्गो थी हा फुओंग ने कहा कि ग्रेलिन और लेप्टिन दो हार्मोन हैं जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

घ्रेलिन के बढ़ने से भूख बढ़ जाती है और इसके विपरीत लेप्टिन - "तृप्ति हार्मोन" - घट जाता है।

भूख नियंत्रण में अपनी भूमिका के अलावा, ग्रेलिन और लेप्टिन ऊर्जा नियंत्रण को भी प्रभावित करते हैं, जिसमें कैलोरी और वसा को जलाना तथा ऊर्जा के लिए वसा का भंडारण भी शामिल है।

इन दो हार्मोनों के अतिरिक्त, अंतःस्रावी तंत्र अतिरिक्त हार्मोनों का भी उत्पादन और विनियमन करता है जो ग्रेलिन और लेप्टिन के साथ परस्पर क्रिया करते हैं।

इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और खाने के बाद घ्रेलिन को कम करने में मदद करता है। कोर्टिसोल हार्मोन, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है, घ्रेलिन को उत्तेजित करता है, जिससे भूख बढ़ती है।

इसके अतिरिक्त, प्रजनन हार्मोन (एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन) में परिवर्तन, विशेष रूप से यौवन, गर्भावस्था या रजोनिवृत्ति के दौरान, घ्रेलिन और लेप्टिन विनियमन को प्रभावित कर सकता है।

जब आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है तो यह आपके शरीर की ज़रूरत से परे होता है।

डॉ. फुओंग के अनुसार, दो हार्मोनों (लेप्टिन और घ्रेलिन) में से किसी एक के असंतुलन से अधिक भोजन और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है।

हालाँकि, फाइबर, स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन से भरपूर आहार के ज़रिए इस असंतुलन को रोका जा सकता है। साथ ही, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए भरपूर पानी पीना, पर्याप्त नींद लेना, तनाव कम करना और नियमित व्यायाम करना ज़रूरी है।

इस प्रकार, अधिक खाने और वजन बढ़ने से बचने के लिए, आपको फाइबर, साबुत अनाज और उचित मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि दुबला मांस, चिकन, मछली से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त स्वस्थ आहार की आवश्यकता है... आपको हर दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता है।

विशेष रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना ज़रूरी है जिनमें बहुत अधिक मुक्त शर्करा होती है (कुछ फ़ास्ट फ़ूड, मीठे पेय पदार्थ)। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते और घटाते हैं। जब रक्त शर्करा का स्तर तेज़ी से गिरता है, तो शरीर अधिक घ्रेलिन का उत्पादन करता है, जिससे भूख बढ़ जाती है।

डॉक्टर फुओंग ने बताया कि रोज़ाना खाने में, वज़न नियंत्रित करने के लिए, हमें तृप्ति और "पर्याप्त" भोजन सुनिश्चित करने पर ध्यान देना चाहिए ताकि सर्वोत्तम पोषण और स्वास्थ्य स्थिति बनी रहे। हमें तब खाना बंद कर देना चाहिए जब शरीर भूख महसूस करना बंद कर दे, यानी "आधा"।

डॉ. फुओंग ने कहा, "यदि हमें पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि हम आवश्यकता से अधिक खा रहे हैं।"

पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा उत्पादक पदार्थ जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, तथा गैर-ऊर्जा उत्पादक पदार्थ जो शरीर की वृद्धि और विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जैसे विटामिन, खनिज, फाइबर आदि का सेवन करना आवश्यक है।

फाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में पाया जाता है। फाइबर में रेचक प्रभाव होता है, यह बड़ी आंत की गतिविधि को उत्तेजित करता है, पाचन क्रिया को बढ़ाता है, और शरीर से ऑक्सीकरण उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जिससे कोलन और रेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है; यह मोटे लोगों में वज़न नियंत्रित करने और वज़न कम करने में मदद करता है।

परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं का आटा और चावल के आटे में फाइबर की मात्रा काफी कम हो जाती है।

वयस्कों के लिए, न्यूनतम अनुशंसित फाइबर की आवश्यकता 20-22 ग्राम/व्यक्ति/दिन है। फाइबर सब्ज़ियों, फलों और अनाज से प्राप्त होता है।

अनुशंसित आवश्यकताओं के अनुसार, प्रतिदिन वयस्कों को फाइबर की पूर्ति के लिए कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता होती है।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों को सब्जियां और फाइबर बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि फाइबर ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, क्रेविंग को नियंत्रित करता है और खाने के बाद अचानक रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है।

(पोषण संस्थान)

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