नाश्ते में फल खाने से 50 की उम्र की महिलाओं को फिट रहने में मदद मिलती है

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हो ची मिन्ह सिटी सुश्री गुयेन क्विन माई, 48 वर्ष, अपने फिगर और पतली कमर को खाने और व्यायाम के माध्यम से बनाए रखती हैं, जिसमें शहद और नींबू पानी के साथ फलों का नाश्ता शामिल है।

जिला 7 में रहने वाली सुश्री माई का दूसरे बच्चे को जन्म देने के बाद वज़न 40 किलो से बढ़कर 60 किलो हो गया, जो उनकी 1.54 मीटर की ऊँचाई के अनुपात में नहीं है। अपने व्यावसायिक दबाव और व्यस्त यात्रा कार्यक्रम के कारण, उन्होंने उपवास करके या कम खाकर वज़न कम किया। नतीजतन, उनका वज़न तो कम हुआ, लेकिन महिला को थकान, भूख और कमज़ोरी महसूस हुई।

उन्होंने कहा, "इसके बाद मैंने अंधाधुंध खाना खाया, जिससे न केवल मेरा वजन कम नहीं हुआ, बल्कि मेरी शारीरिक स्थिति और भी अधिक थकी हुई हो गई।"

पोषण विशेषज्ञ भी उपवास या बहुत ज़्यादा कैलोरी कम करने की सलाह नहीं देते। राष्ट्रीय पोषण संस्थान के डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग के अनुसार, स्टार्च, प्रोटीन और वसा ऊर्जा पैदा करने वाले पदार्थ हैं। जब इन खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दिया जाता है, तो इससे तेज़ी से वज़न कम हो सकता है, लेकिन कमज़ोरी हो सकती है, याददाश्त और काम करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।

वजन घटाने में कई बार असफल रहने के बाद, 2020 में, पोषण पर एक किताब पढ़कर, सुश्री माई ने अपने लिए एक उपयुक्त आहार पद्धति का निष्कर्ष निकाला। जिसमें पोषण आहार अभी भी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों के 4 समूहों को संतुलित करता है, लेकिन वह 50% फल और हरी सब्ज़ियाँ, 30% उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन, और 20% साबुत अनाज स्टार्च की मात्रा के अनुसार भोजन करती हैं।

खास तौर पर, सुबह उठते ही वह डिटॉक्स के लिए नींबू और शहद के साथ 250 मिलीलीटर गर्म पानी पीती हैं, और फिर फलों का नाश्ता करती हैं। सेब, केला, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, रेड ड्रैगन फ्रूट, खरबूजा, पैशन फ्रूट, ग्रेपफ्रूट और कुछ मौसमी फल उनके खाने में मुख्य सामग्री हैं। कटहल, डूरियन, आम, ऐसे फल हैं जिनमें चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है और जिन्हें सीमित मात्रा में ही खाया जाता है। इसके अलावा, वह रोज़ाना 2-3 लीटर पानी पीने पर ध्यान देती हैं।

हेल्थलाइन के अनुसार, सभी फलों में कैलोरी अपेक्षाकृत कम और फाइबर व साधारण शर्करा अधिक होती है। फलों में मौजूद फाइबर शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत मिलता है। फल के आधार पर, आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज, जैसे विटामिन A और C और खनिज पोटेशियम, भी मिलेंगे। विटामिन C प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और सूजन से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है; विटामिन A त्वचा और आँखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और संक्रमणों से लड़ता है; पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम और महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। एक कप ताज़ी ब्लूबेरी में केवल 84 कैलोरी और 3.6 ग्राम फाइबर होता है—जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का 9 से 15 प्रतिशत है। एक सेब में 4.4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक केले में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।

पोषण संतुलन के लिए, दोपहर के भोजन में, सुश्री माई ब्राउन राइस और ओट्स से स्टार्च लेती हैं; प्रोटीन मुख्यतः चिकन और मछली से लिया जाता है, और रेड मीट का सेवन सीमित करती हैं। रात के खाने में, वह स्टार्च कम करके ज़्यादातर हरी सब्ज़ियाँ और उबले अंडे खाती हैं। उन्होंने कहा, "मैंने कई सालों से इस आहार का पालन किया है और मुझे कभी थकान या भूख नहीं लगी क्योंकि यह अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करता है।"

तीन साल बाद, उसका वजन 48 किलोग्राम पर बना रहा, उसकी मांसपेशियों का भार लगभग 27-28% तक पहुंच गया, और उसकी कमर 78 सेमी से घटकर 68 सेमी हो गई।

सुश्री माई कई सालों से नाश्ते में फल खाती आ रही हैं। चित्र: चरित्र द्वारा प्रदत्त — सुश्री माई कई सालों से नाश्ते में फल खाती आ रही हैं। चित्र: *चरित्र द्वारा प्रदत्त*

पोषण के अलावा, सुश्री माई हर सुबह और दोपहर दो घंटे योग का अभ्यास करती हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, योग न केवल मन को शांत करता है और स्वास्थ्य सुधार में सहायक होता है, बल्कि वज़न घटाने में भी मदद करता है। यह अभ्यास भले ही जिम या कार्डियो जितना कठिन न हो, लेकिन लंबे समय तक वज़न घटाने के परिणाम देता है।

सुश्री माई ने कहा, "वजन कम करने के लिए योग का अभ्यास करना, शरीर को पुनः स्वस्थ रखने और आकार में बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है, न कि तेजी से वजन कम करना या तेजी से वजन बढ़ाना।"

वह पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ कारगर व्यायाम बताती हैं जैसे नाव की तरह: सीधे बैठें, घुटनों को मोड़ें, हाथों को चटाई या ज़मीन पर रखें, धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाएँ, पैरों को स्थिर रखें, धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपनी टेलबोन और 2 जांघों पर संतुलन बनाएँ। इसके बाद, गहरी साँस लें, पैरों को ऊपर उठाएँ, पंजों को आँखों से ऊँचा रखें, साथ ही हाथों को कंधे के स्तर तक ज़मीन के समानांतर उठाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों ताकि V आकार बन जाए। इस स्थिति में लगभग 10 से 20 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

या धनुष मुद्रा में ज़मीन या चटाई पर लेट जाएँ। अपने कूल्हों को आराम दें, अपनी बाहों को शरीर के पास लाएँ और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी जांघों की ओर मोड़ें। फिर, पीछे की ओर पहुँचें और अपनी गर्दन को खींचें, साँस लें, अपनी छाती को मोड़ें, फिर अपनी जांघों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और आगे की ओर, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। आप इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड तक रहें, अपनी साँसों पर ध्यान दें, दोनों हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें और संतुलन बनाने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाएँ, आपका पूरा शरीर धनुष की तरह झुक जाता है। अंत में, आप धीरे से साँस छोड़ें, अपने पैरों और छाती को ज़मीन पर रखें, अपनी एड़ियों को ढीला छोड़ें और आराम करें।

सुश्री माई अपने फिगर को बनाए रखने के लिए कई सालों से योग का अभ्यास कर रही हैं। फोटो: कैरेक्टर द्वारा प्रदत्त — सुश्री माई अपने फिगर को बनाए रखने के लिए कई वर्षों से योग का अभ्यास कर रही हैं। फोटो: *चरित्र द्वारा प्रदान किया गया*

जैसे-जैसे उसकी उम्र बढ़ती गई, उसे एहसास हुआ कि मांसपेशियों में बदलाव के कारण उसका मेटाबॉलिज़्म कम हो रहा है। इस स्थिति के कारण शरीर में ज़्यादा चर्बी जमा हो जाती है, जिससे मेटाबॉलिज़्म दर कम हो जाती है और शरीर में ज़्यादा कैलोरी अवशोषित हो जाती है। इसलिए, आहार और व्यायाम के अलावा, महिला ने अंदरूनी सुधार के लिए ओमेगा 3, कोलेजन जैसे फ़ंक्शंस फ़ूड सप्लीमेंट्स का सेवन किया...

सुश्री माई के अनुसार, स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए अवैज्ञानिक आहार जैसे उपवास, स्टार्च का सेवन बहुत कम करना, तथा केवल एक या कुछ निश्चित खाद्य पदार्थ खाना आदि से बचना आवश्यक है।

"अपने शरीर की स्थिति को समझना अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक पूर्वापेक्षा है। अगर आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान नहीं देंगे, तो आपको सही तरीके से खाना और व्यायाम करना नहीं आएगा, जिससे बीमार पड़ना आसान हो जाएगा और इलाज मुश्किल।"

थुय क्विन

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