50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पैरों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

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डॉ. गुयेन ट्रोंग थुय (राष्ट्रीय पुरुष फुटबॉल टीम और यू 23 वियतनाम के पूर्व डॉक्टर) के अनुसार, मजबूत पैर बेहतर संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद करेंगे, और दैनिक गतिविधियों जैसे चलना, सीढ़ियां चढ़ना, खड़े होना, बैठना आदि में सहायता करेंगे।

मज़बूत और स्वस्थ पैर पाने के लिए, 50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो पैरों के कई मांसपेशी समूहों, जैसे ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करें, ताकि शरीर के निचले हिस्से को मज़बूत बनाया जा सके। इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोटों से बचाव, गतिशीलता में सुधार और समग्र शक्ति एवं सहनशक्ति में वृद्धि हो सकती है।

1. स्क्वाट व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं

स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जो जांघों और पैरों को मजबूत बनाता है, क्योंकि यह मुख्य रूप से निचले शरीर पर काम करता है।

स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जो जांघों और पैरों को मजबूत बनाता है।

कैसे करें:

- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, अपने हाथों को कमर पर या छाती के सामने रखें।

- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे लाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।

- इस स्थिति में यथासंभव देर तक बने रहें, फिर खुद को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। ध्यान रखें कि पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

- 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें।

2. पोडियम पर कदम रखें

निचले शरीर की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ, यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशी समूहों को बेहतर बनाने में मदद करता है...

स्टेप-अप व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिनमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग आदि शामिल हैं।

कैसे करें:

- किसी मजबूत प्लेटफॉर्म, बॉक्स, कुर्सी या सीढ़ी के सामने सीधे खड़े हो जाएं।

- अपने दाहिने पैर से प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें, अपने घुटने को टखने की सीध में रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। फिर अपने बाएँ पैर से प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें।

- फिर अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

- प्रति पैर 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।

3. आगे बढ़ें और अपने घुटने को मोड़ें।

स्टेप-फॉरवर्ड और साइड बेंड व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स, एडक्टर्स, और जांघ की भीतरी और बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत रखने से समय के साथ कूल्हों को स्थिर रखने में मदद मिलेगी।

स्टेप-फॉरवर्ड और साइड बेंड व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करता है।

कैसे करें:

- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथों को छाती के सामने जोड़ लें।

- दाहिना पैर दाहिनी ओर रखें, पंजे आगे की ओर, पैर ज़मीन पर सपाट।

- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए और आपका बायाँ पैर सीधा न हो जाए। ध्यान रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर धकेलें, फिर पैर बदलें।

- प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।

4. आगे बढ़ें और अपने घुटनों को मोड़ें।

आगे की ओर कदम बढ़ाने वाला व्यायाम उम्र बढ़ने के साथ समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। यह 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक प्रभावी एक-पैर संतुलन व्यायाम भी है।

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आगे की ओर कदम बढ़ाने और घुटने मोड़ने वाले व्यायाम उम्र बढ़ने के साथ समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं।

कैसे करें:

- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपनी छाती के सामने रखकर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।

- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपना वजन दाहिने पैर पर डालते हुए उसे फर्श पर रखें।

- बायीं एड़ी को ऊपर उठाएं, बायां घुटना मोड़कर लगभग फर्श को छूता हुआ, बायीं जांघ फर्श के लंबवत।

- अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।

- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

- बाएं पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।

- 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

5. पैर ऊपर उठाकर करवट लेकर लेटें

साइड लेग रेज व्यायाम बाहरी जांघों, पार्श्व पेट और ग्लूट्स में हिप एब्डक्टर्स पर काम करता है, जिससे कूल्हे की ताकत और समग्र शरीर की स्थिरता को बढ़ावा मिलता है।

Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50- Ảnh 6. — साइड लेग रेज व्यायाम बाहरी जांघों, पार्श्व पेट और ग्लूट्स में हिप एब्डक्टर्स पर काम करता है।

कैसे करें:

- फर्श/चटाई पर अपने दाहिने करवट लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ रखे हुए, पंजे आगे की ओर, दाहिना हाथ मुड़ा हुआ और आपके सिर के नीचे/आपके सिर को सहारा देते हुए, बायां हाथ आपके कूल्हे पर/आपके सामने चटाई पर रखा हुआ।

- अपने बाएं पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पिंडली फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण न बना ले, अपने पैर को सीधा रखें।

- इसके बाद, अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और इस क्रिया को दोहराएं।

- प्रति पक्ष 15 से 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

6. खड़े होकर डम्बल उठाना

यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पोस्टीरियर कोर को लक्षित करता है, जिससे हैमस्ट्रिंग को टोन करने में मदद मिलती है।

Stiff Leg Deadlift: Works Back Muscles & Hamstrings | inMotion Life

भारोत्तोलन व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पोस्टीरियर कोर को लक्षित करते हैं।

कैसे करें:

- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, तथा प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।

- अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी बाँहें सीधी रखें और डम्बल नीचे करें। ध्यान रहे, इस क्रिया को करते समय अपनी रीढ़ सीधी रखें।

- जब वजन पिंडली के मध्य तक पहुंच जाए, तो गति को उलट दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं तथा गति को दोहराएं।

- 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।

7. लेटकर अपने पैरों को लात मारना

लेटे हुए पैर के किक से क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स मजबूत होते हैं, साथ ही मुद्रा, संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है...

लेटकर पैर हिलाने से क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स मजबूत होते हैं।

कैसे करें:

- फर्श/चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पेट को कस लें, हाथों को चटाई पर नीचे कर लें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, ध्यान रखें कि आपकी गर्दन पर खिंचाव न आए।

- दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सीधा रखें।

- अपने पैरों को ऊपर-नीचे इस तरह हिलाएं जैसे खींच रहे हों, ध्यान रखें कि आपके पैर फर्श को न छूएं।

- इन गतिविधियों को 30 से 45 सेकंड के 4 सेटों में करें, प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें।

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स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm