बढ़ती उम्र में व्यायाम करने का सही तरीका।

एसकेडीएस - कई लोगों का मानना ​​है कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ "स्वास्थ्य बनाए रखने" के लिए शारीरिक गतिविधि कम करनी चाहिए। लेकिन वास्तविकता में, उम्र बढ़ने के साथ-साथ चोट से बचने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम की रणनीतियों में भी बदलाव करना आवश्यक है।

1. उम्र बढ़ने के साथ-साथ व्यायाम को कैसे समायोजित किया जाना चाहिए?

उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपकी व्यायाम दिनचर्या में बदलाव आना चाहिए, लेकिन लक्ष्य तीव्रता को कम करना नहीं, बल्कि संतुलन बनाए रखना है। फिटनेस या उच्च तीव्रता वाले व्यायामों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस अवस्था में आपकी व्यायाम दिनचर्या में निम्नलिखित बातों को प्राथमिकता देनी चाहिए:

• चोट से बचाव।
• कार्यात्मक क्षमता।
• स्थायी ऊर्जा।
• वापस पाना...

हालांकि, व्यायाम करने वाले लोग खुद को चुनौती दे सकते हैं और उन्हें ऐसा करना भी चाहिए, लेकिन व्यायाम स्वस्थ जीवनशैली का समर्थन करने वाले होने चाहिए, न कि शरीर को थकावट या दर्द का कारण बनने वाले।

2. उम्र बढ़ने के साथ शरीर के लिए किस प्रकार के व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण होते हैं?

जैसे-जैसे शरीर बूढ़ा होता जाता है, कुछ प्रकार के व्यायाम दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद हो जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

शक्ति प्रशिक्षण: बढ़ती उम्र के साथ शरीर में होने वाली वृद्धि के लिए ये व्यायाम आवश्यक हैं और किसी भी व्यायाम दिनचर्या का आधार बनते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये गतिविधियाँ मांसपेशियों को बनाए रखने, चयापचय, जोड़ों की स्थिरता और आत्मनिर्भरता में सहायक होती हैं। इसलिए, सप्ताह में दो से चार शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य रखें, जिनमें तेज चलना, साइकिल चलाना, रेजिस्टेंस बैंड प्रशिक्षण या बॉडीवेट व्यायाम जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित किया जाए।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, तेज चलना एक ऐसा व्यायाम है जो मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और उनकी लचीलता में सुधार करता है।

गति और लचीलापन प्रशिक्षण: अकड़े हुए जोड़ों या खिंची हुई मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से शरीर के अन्य हिस्सों पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है। गतिशील खिंचाव या योग जैसे गति संबंधी व्यायामों को शामिल करने से आपको गति की इष्टतम सीमा बनाए रखने और दर्द तथा चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण: उम्र बढ़ने के साथ गिरने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन संतुलन प्रशिक्षण से इस खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है। एक पैर पर खड़े होने जैसे सरल व्यायाम और अन्य नियंत्रित गतिविधियाँ स्थिरता बढ़ाने और गिरने के खतरे को कम करने में सहायक होती हैं।

हृदय संबंधी व्यायाम: उम्र बढ़ने के साथ-साथ हृदय संबंधी व्यायाम अत्यंत महत्वपूर्ण हो जाता है। चलना, साइकिल चलाना, तैरना और यहां तक ​​कि अंतराल प्रशिक्षण जैसी गतिविधियां भी प्रभावी हो सकती हैं। हालांकि, अपनी शारीरिक क्षमता और शीघ्र स्वस्थ होने की क्षमता के अनुसार तीव्रता को समायोजित करना आवश्यक है।

3. बढ़ती उम्र के साथ व्यायाम करते समय आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए?

अपने शरीर की रिकवरी की ज़रूरतों पर ध्यान दें: बुढ़ापे में सबसे बड़ा बदलाव व्यायाम से नहीं, बल्कि शरीर के रिकवरी के तरीके से होता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को रिकवर और रिपेयर होने के लिए ज़्यादा समय चाहिए होता है; नींद ज़्यादा ज़रूरी हो जाती है; और ज़्यादा व्यायाम करने से चोटें जल्दी लग सकती हैं।

इसलिए, थकान पर काबू पाने की कोशिश करने के बजाय, व्यायाम करने वालों को अधिक बार आराम करने, उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों के बीच बदलाव करने, नींद, स्वस्थ भोजन और पानी को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है, क्योंकि रिकवरी अब कोई विकल्प नहीं बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है।

व्यायाम के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है: जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तन इस बात को प्रभावित करते हैं कि शरीर गति को कैसे संभालता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होने लगता है (इस प्रक्रिया को मांसपेशी शोष कहा जाता है), चयापचय धीमा हो जाता है, और जोड़ों में अकड़न बढ़ सकती है।

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हार्मोन में होने वाले बदलाव ऊर्जा के स्तर से लेकर हड्डियों के घनत्व तक कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर "कमजोर" हो रहा है, बल्कि उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम करने का तरीका अधिक उद्देश्यपूर्ण होना चाहिए।

जो तरीके आपके 20 के दशक में शरीर के लिए प्रभावी थे, वे आपके 40, 50 और उससे अधिक उम्र में समान परिणाम नहीं दे सकते हैं, और यहां तक ​​कि चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।

अति-प्रशिक्षण या अल्प-प्रशिक्षण से बचें: बढ़ती उम्र के साथ-साथ व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करते समय कई लोग या तो अति-प्रशिक्षण करते हैं या अल्प-प्रशिक्षण। अत्यधिक तीव्रता वाला प्रशिक्षण, लगातार खुद को सीमा तक धकेलना, चोट और थकावट का खतरा बढ़ाता है। वहीं, शक्ति प्रशिक्षण से बचना और केवल कार्डियो पर निर्भर रहना, आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण के मांसपेशियों और जोड़ों को मिलने वाले लाभों से वंचित कर देता है।

दर्द को नज़रअंदाज़ न करें: दर्द एक तरह का चेतावनी संकेत है, इसलिए इसे अनदेखा न करें। अपने व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करें या कम करें ताकि आपका शरीर अनुकूल हो सके और दीर्घकालिक समस्याओं से बचा जा सके।

अपने शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करें: बढ़ती उम्र के साथ व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने में सावधानी बरतना ज़रूरी है, लेकिन लंबे समय तक एक ही व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने से प्रगति रुक ​​सकती है। इसलिए, व्यायाम करने वालों को चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे और क्रमिक रूप से ऐसा करना चाहिए।

4. उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या कैसे बनाएं

उम्र के हिसाब से उपयुक्त और विविधतापूर्ण व्यायाम दिनचर्या जटिल होना ज़रूरी नहीं है। हर हफ्ते, इस तरह की दिनचर्या को हासिल करने या उसकी ओर बढ़ने का लक्ष्य रखें:

• 2-4 दिन: प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए शक्ति प्रशिक्षण।
• 2-3 दिन: कार्डियो व्यायाम, यदि आप सहन कर सकते हैं तो मध्यम और उच्च तीव्रता का संयोजन करें।
• 2-3 दिन: शारीरिक गतिविधि या खिंचाव वाले व्यायाम करें, संभवतः अन्य व्यायामों के साथ मिलाकर।
• प्रतिदिन: हल्का व्यायाम, जिसमें चलना या स्ट्रेचिंग शामिल है।

जिन लोगों ने अभी तक ये चीजें नहीं की हैं, वे अपने वर्कआउट रूटीन में छोटे-छोटे बदलाव करके शुरुआत करें, जैसे कि हर हफ्ते एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन जोड़ना, एक दिन का आराम करना या वर्कआउट के अंत में 10 मिनट के वार्म-अप व्यायाम करना। समय के साथ, ये छोटे-छोटे बदलाव आने वाले वर्षों में आपके शरीर की सेहत और कार्यप्रणाली में महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm