मजबूत हड्डियों के लिए सुबह की 6 सुझाई गई आदतें

सुबह की कुछ आसान आदतों से आप अपनी हड्डियों को हर दिन मज़बूत बनाए रख सकते हैं। इससे आपको शरीर की उम्र बढ़ने, हड्डियों के घनत्व में कमी, हड्डियों के कमज़ोर, भंगुर और चोट लगने की चिंता से मुक्ति मिलेगी।

Gợi ý 6 thói quen buổi sáng nên thực hiện để xương chắc khẻo hơn

दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करने की आदत डालें। (स्रोत: टाइम्स ऑफ इंडिया)

पेय जल

मजबूत हड्डियां आंशिक रूप से पानी से बनी होती हैं, और उन्हें विशिष्ट कार्यों को करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है, जैसे खनिजों का भंडारण करना और अस्थि मज्जा के अंदर लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना।

इसके अलावा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (एनएलएम) के अनुसार, पानी आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद 99% कैल्शियम को आपकी हड्डियों तक पहुंचाता है, इसलिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद मिलती है।

इसलिए, आपको अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी चाहिए और पूरे दिन अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना चाहिए।

वयस्कों को प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में 40 मिलीलीटर पानी/किलोग्राम पीना चाहिए, साथ ही फिल्टर किया हुआ पानी, फलों का रस या तरबूज, खीरा आदि जैसे पानी युक्त खाद्य पदार्थ भी पीने चाहिए।

कैल्शियम युक्त नाश्ता करें

कैलिफोर्निया, अमेरिका के हड्डी एवं जोड़ विशेषज्ञ डॉ. क्रिस्टोफर स्फोर्ज़ो के अनुसार, कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, जो हड्डियों को कठोर और मजबूत बनाने में मदद करता है, तथा क्षतिग्रस्त होने पर हड्डियों को ठीक होने में भी मदद करता है।

इसके अलावा, शरीर का लगभग सारा कैल्शियम हड्डियों में जमा होता है।

यही कारण है कि प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, या तो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाकर या यदि आवश्यक हो तो कैल्शियम की खुराक लेकर।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में दूध, पनीर, दही, हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम, सैल्मन आदि शामिल हैं।

कुछ व्यायाम करें

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, भार उठाने जैसे भार वहन करने वाले व्यायाम हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं, शरीर को हड्डियों का घनत्व बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं।

व्यायाम में चलना, दौड़ना, टेनिस खेलना, नृत्य करना या कोई भी व्यायाम जिसमें पैरों पर खड़े रहना शामिल है, साथ ही फ्री वेट, वेट मशीन का उपयोग करना या बॉडीवेट व्यायाम करना शामिल है।

वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना) या प्रति सप्ताह 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे जॉगिंग या लंबी पैदल यात्रा) करना चाहिए।

धूप सेंकने

जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो त्वचा में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के कारण विटामिन डी बनता है।

पर्याप्त विटामिन डी के बिना, शरीर भोजन से कैल्शियम का अवशोषण ठीक से नहीं कर पाता और हड्डियों में मौजूद खनिज भंडारों से कैल्शियम ले लेता है। इससे हड्डियाँ कमज़ोर हो जाती हैं और नई अस्थि कोशिकाओं का निर्माण रुक जाता है।

अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केन्द्र के अनुसार, बिना सुरक्षात्मक कपड़ों या सनस्क्रीन के सुबह की धूप (जिसका सामान्यतः कम UV सूचकांक होता है) के संपर्क में आने से हड्डियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसलिए, अधिक विटामिन डी (और मजबूत हड्डियां) पाने के लिए, हर दिन सुबह की धूप में निकलने का प्रयास करें।

ध्यान दें: सूर्य के प्रकाश के अत्यधिक संपर्क में रहना, विशेष रूप से उच्च UV सूचकांक वाली तेज धूप, त्वचा के लिए खतरनाक हो सकती है, जिससे सनबर्न और त्वचा कैंसर हो सकता है...

सही मुद्रा में खड़े हों और बैठें

कनाडा की फिजियोथेरेपिस्ट ललिता मैकसोर्ले के अनुसार, पूरे दिन अपने कंधों को पीछे और रीढ़ को सीधा रखते हुए सीधे बैठने और खड़े होने जैसी उचित मुद्रा बनाए रखने से मुद्रा से संबंधित हड्डियों और जोड़ों की समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसलिए, चलते समय, कुर्सी पर बैठते समय अपनी मुद्रा पर ध्यान देने का प्रयास करें, विशेषकर यदि आपको लंबे समय तक काम पर बैठना पड़ता है, तो इससे हड्डियों और जोड़ों पर होने वाले घिसाव को कम करने, मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर तनाव कम करने और स्वस्थ हड्डियों को सहारा देने में मदद मिलेगी।

अपने दिन की शुरुआत कुछ स्ट्रेचिंग से करें

योग या ताई ची जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों के लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, संतुलन बढ़ा सकते हैं, और गिरने, फ्रैक्चर या चोट लगने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालाँकि, सुबह के समय स्ट्रेचिंग के अलावा, आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में या जब भी आपको कई घंटों तक एक ही स्थान पर बैठना हो, तब स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

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