दौड़ते समय आसानी से साँस लेने में मदद करने के लिए सुझाव

जॉगिंग एक सरल शारीरिक गतिविधि है जो कई स्वास्थ्य लाभ लाती है।

हालाँकि, कई लोगों को दौड़ते समय साँस लेने में कठिनाई होती है, खासकर शुरुआती लोगों को। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, सांस फूलना, कूल्हे में दर्द या समय से पहले थकान अक्सर गलत तरीके से साँस लेने के कारण होती है।

अमेरिका के एक फिजियोथेरेपिस्ट ऑब्रे बेली के अनुसार, सही श्वास तकनीक में निपुणता प्राप्त करने और उसका अभ्यास करने से न केवल दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार होता है, बल्कि धावकों को अधिक दूरी तक, अधिक देर तक और अधिक सुरक्षित रूप से दौड़ने में भी मदद मिलती है।

कई लोगों को जॉगिंग करते समय सांस लेने में कठिनाई होती है, खासकर शुरुआती लोगों को।

फोटो: एआई

उदर श्वास (डायाफ्रामिक श्वास)

अभ्यास करने की बुनियादी तकनीकों में से एक है उदर श्वास, जिसे डायाफ्रामिक श्वास भी कहा जाता है।

कई लोगों को दौड़ते समय उथली और तेजी से सांस लेने की आदत होती है, जिसके कारण हवा केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में ही प्रवेश करती है और फेफड़ों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं हो पाता।

इस बीच, पेट से साँस लेने की प्रक्रिया नीचे से ऊपर की ओर हवा लाने में मदद करती है, और डायाफ्राम का उपयोग करके हवा को फेफड़ों में गहराई तक खींचती है। साँस लेते समय, डायाफ्राम नीचे की ओर झुकता है और पेट फूलता है। यह साँस लेने की विधि मांसपेशियों को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करती है, जिससे शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने में मदद मिलती है। परिणामस्वरूप, धावक अधिक प्रभावी ढंग से चल पाते हैं, कम थकान महसूस करते हैं और मध्य भाग की स्थिरता में सुधार होता है।

लय में सांस लें

इसके अलावा, अपने कदमों के साथ अपनी साँसों को नियंत्रित करना भी एक महत्वपूर्ण कारक है। इस तकनीक को लयबद्ध श्वास कहा जाता है, जो दौड़ते हुए हर कदम के साथ आपकी साँसों को तालमेल बिठाने में मदद करती है।

बहुत से लोग 2-2 लय में साँस लेते हैं, यानी 2 कदम चलने पर साँस लेना और अगले 2 कदम चलने पर साँस छोड़ना। हालाँकि, इस तरीके के कारण धावक हमेशा उसी तरफ पैर पड़ने पर साँस छोड़ते हैं, जिससे शरीर के एक तरफ दबाव पड़ सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

विशेषज्ञ 3-2 श्वास पैटर्न को आजमाने की सलाह देते हैं, जिसका अर्थ है 3 चरणों तक सांस लेना और 2 चरणों तक सांस छोड़ना, सांस छोड़ते समय आप जिस तरफ झुकते हैं उसे बदलते रहना, जिससे आपके जोड़ों पर दबाव कम करने में मदद मिलती है।

अपनी नाक या मुँह से साँस लें

एक अन्य महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि कब नाक से सांस लेनी है और कब मुंह से।

नाक से साँस लेने से हवा फ़िल्टर होती है, जिससे आपका शरीर ज़्यादा ऑक्सीजन ग्रहण करता है और आपके रक्त में ज़्यादा ऑक्सीजन पहुँचती है। हालाँकि, दौड़ते समय नाक से साँस लेने से आपको साँस लेने में तकलीफ़ हो सकती है, खासकर जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं।

धावकों को अपने शरीर को धीरे-धीरे अनुकूल बनाने के लिए चलते या जॉगिंग करते समय नाक से सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए।

तेज दौड़ते समय या पहाड़ियों पर चढ़ते समय ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, इस समय मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त हवा उपलब्ध कराने के लिए मुंह से सांस लेना आवश्यक होता है।

यदि सही श्वास तकनीक को उचित दौड़ने की मुद्रा के साथ जोड़ा जाए तो यह अधिक प्रभावी होगी।

धावकों को अपने कंधों को आराम से रखना चाहिए, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए और अपना वज़न पैरों पर समान रूप से वितरित करना चाहिए। पैर, कूल्हे, पीठ, गर्दन और सिर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। संतुलन बनाने के लिए बाजुओं को 90 डिग्री पर थोड़ा मोड़कर, आगे बढ़ने वाले पैर की विपरीत दिशा में घुमाना चाहिए।

ध्यान दें कि क्या जॉगिंग करते समय आपको लंबे समय तक सांस लेने में तकलीफ या सीने में दर्द होता है।

प्रशिक्षण के दौरान, यदि धावक ने सही श्वास तकनीक का प्रयोग किया है, लेकिन फिर भी उसे प्रदर्शन में सुधार करने में कठिनाई हो रही है, तो उसे विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की सहायता लेने पर विचार करना चाहिए।

यदि आपको लगातार सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द या चक्कर आना जैसे लक्षण महसूस होते हैं, तो अपने चिकित्सक से मिलें और अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे व्यायाम से प्रेरित अस्थमा या हृदय या फेफड़ों की बीमारी की जांच कराएं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm