दौड़ते समय आसानी से सांस लेने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव।

दौड़ना एक सरल शारीरिक गतिविधि है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

हालांकि, दौड़ते समय कई लोगों को सांस लेने में परेशानी होती है, खासकर शुरुआती धावकों को। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, सांस फूलना, साइडबर्न होना या समय से पहले थकान होना अक्सर गलत सांस लेने की तकनीक के कारण होता है।

अमेरिका में एक फिजियोथेरेपिस्ट, ऑब्रे बेली के अनुसार, उचित सांस लेने की तकनीकों में महारत हासिल करना और उनका अभ्यास करना न केवल दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार करता है बल्कि धावकों को अधिक दूरी तक, अधिक समय तक और अधिक सुरक्षित रूप से दौड़ने में भी मदद करता है।

दौड़ते समय कई लोगों को सांस लेने में कठिनाई होती है, खासकर शुरुआती धावकों को।

फोटो: एआई

डायाफ्रामिक श्वास (पेट से श्वास लेना)

जिन बुनियादी तकनीकों का अभ्यास करना आवश्यक है, उनमें से एक है पेट से सांस लेना, जिसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है।

दौड़ते समय कई लोगों को उथली और तेजी से सांस लेने की आदत होती है, जिससे हवा केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में ही प्रवेश कर पाती है, और फेफड़े अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाते हैं।

वहीं, डायफ्रामेटिक श्वास में हवा नीचे से ऊपर की ओर खींची जाती है, जिससे डायफ्राम फेफड़ों के भीतर तक हवा पहुंचाता है। सांस लेते समय डायफ्राम नीचे जाता है और पेट फैलता है। यह श्वास तकनीक मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाती है और शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने में मदद करती है। परिणामस्वरूप, धावक अधिक कुशलता से प्रदर्शन कर सकते हैं, कम थकान महसूस करते हैं और कोर स्टेबिलिटी में सुधार करते हैं।

लयबद्ध तरीके से सांस लें।

इसके अलावा, कदमों के साथ अपनी सांस को नियंत्रित करना भी एक महत्वपूर्ण कारक है। लयबद्ध श्वास लेने की यह तकनीक आपकी सांस को प्रत्येक कदम के साथ सिंक्रनाइज़ करने में मदद करती है।

कई लोग 2-2 की लय में सांस लेते हैं, यानी वे पहले दो कदमों के दौरान सांस अंदर लेते हैं और अगले दो कदमों के दौरान सांस बाहर छोड़ते हैं। हालांकि, इस तरीके से धावक हमेशा एक ही तरफ पैर रखते समय सांस बाहर छोड़ते हैं, जिससे शरीर के एक तरफ दबाव पड़ता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

विशेषज्ञ 3-2 श्वास तकनीक को आजमाने की सलाह देते हैं, जिसमें तीन चरणों में सांस लेना और दो चरणों में सांस छोड़ना शामिल है, ताकि सांस छोड़ते समय बारी-बारी से दोनों तरफ पैर टिकाया जा सके, जिससे जोड़ों पर दबाव कम करने में मदद मिलती है।

नाक या मुंह से सांस लें।

एक और महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि नाक से सांस कब लेनी है और मुंह से सांस कब लेनी है।

नाक से सांस लेने से हवा फिल्टर होती है, जिससे सांस लेने वाली हवा की मात्रा बढ़ती है और रक्तप्रवाह में अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है। हालांकि, दौड़ते समय नाक से सांस लेने से सांस फूल सकती है, खासकर जब आप शुरुआत कर रहे हों।

दौड़ने वालों को धीरे-धीरे चलते या दौड़ते समय नाक से सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए ताकि उनका शरीर धीरे-धीरे इसके अनुकूल हो सके।

तेज दौड़ते समय या पहाड़ियों पर चढ़ते समय, ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त हवा उपलब्ध कराने के लिए मुंह से सांस लेना आवश्यक हो जाता है।

सही दौड़ने की मुद्रा के साथ उचित श्वास तकनीक का उपयोग करने से अधिक प्रभावशीलता मिलती है।

दौड़ते समय धावकों को अपने कंधे शिथिल रखने चाहिए, धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए और शरीर का वजन पैरों पर समान रूप से वितरित करना चाहिए। पैर, कूल्हे, पीठ, गर्दन और सिर जैसे शरीर के अंग एक सीधी रेखा में होने चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए बाहों को 90 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़कर, कदम रखने वाले पैर की विपरीत दिशा में घुमाना चाहिए।

यदि दौड़ते समय आपको लंबे समय तक सांस लेने में तकलीफ या सीने में दर्द का अनुभव होता है तो इस पर ध्यान दें।

प्रशिक्षण के दौरान, यदि धावकों ने सांस लेने की उचित तकनीक का प्रयोग किया है, लेकिन फिर भी प्रदर्शन में सुधार करने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए पेशेवर कोचिंग लेने पर विचार करना चाहिए।

यदि आपको लगातार सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द या चक्कर आने जैसे लक्षण महसूस होते हैं, तो आपको किसी डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए ताकि व्यायाम-प्रेरित अस्थमा या हृदय-फुफ्फुसीय रोग जैसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं की जांच कराई जा सके।

स्रोत: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm