कुछ प्रभावी कैल्शियम पूरक

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य, रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और हृदय के कार्य जैसे विशिष्ट कार्यों के लिए भी आवश्यक है। दूध कैल्शियम के प्रमुख स्रोतों में से एक है, लेकिन इसके अलावा भी कई अच्छे पादप स्रोत हैं जिनसे कैल्शियम की पूर्ति प्रभावी ढंग से की जा सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं, विविध आहार लेना महत्वपूर्ण है।

कुछ खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुशंसित कैल्शियम की आवश्यकता (मिलीग्राम/दिन)

दैनिक कैल्शियम की ज़रूरतें उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होती हैं। बच्चों के लिए, कैल्शियम की ज़रूरत 6 महीने से कम उम्र के बच्चों के लिए 300 मिलीग्राम/दिन से लेकर 7-9 साल के बच्चों के लिए 700 मिलीग्राम/दिन तक होती है।

10-12 वर्ष की आयु के किशोर लड़कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों के लिए, 19-49 वर्ष की आयु के लिए कैल्शियम की आवश्यकता 700 मिलीग्राम/दिन है और 50-60 वर्ष की आयु के लिए यह बढ़कर 1,000 मिलीग्राम/दिन हो जाती है। 10-12 वर्ष की आयु की किशोर लड़कियों (जिनका अभी मासिक धर्म नहीं हुआ है) को भी प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

वयस्क महिलाओं की कैल्शियम की ज़रूरतें पुरुषों के समान ही होती हैं, 19-49 वर्ष की आयु वालों के लिए 700 मिलीग्राम/दिन और 50-60 वर्ष की आयु वालों के लिए 1,000 मिलीग्राम/दिन। गर्भवती महिलाओं को पहले 3 महीनों में प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और स्तनपान कराने वाली माताओं को भी स्तनपान की पूरी अवधि के दौरान उतनी ही मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए, और हृदय, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। हालाँकि, दूध ही कैल्शियम से भरपूर एकमात्र खाद्य पदार्थ नहीं है, यहाँ 10 ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें यूएसडीए और एफडीए के पोषण संबंधी आंकड़ों के अनुसार एक गिलास गाय के दूध से भी ज़्यादा कैल्शियम होता है।

दही

20 मिलीलीटर बिना वसा वाले दही में 488 मिलीग्राम कैल्शियम (38% दैनिक मान) होता है। दूध की तरह, सादा दही भी कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन यह समान मात्रा में कैल्शियम की मात्रा भी बढ़ा देता है। सादा दही में फल डालकर स्वाद बढ़ाया जा सकता है। स्वास्थ्यवर्धक दही के विकल्पों के लिए, कम या बिना चीनी और मिठास वाले दही चुनें।

बादाम का दूध

एक कप बिना चीनी वाले बादाम के दूध में 449 मिलीग्राम कैल्शियम (35% दैनिक मान) होता है। बादाम का दूध पिसे हुए बादाम और फ़िल्टर्ड पानी का मिश्रण होता है। इस अखरोट के दूध को अक्सर खनिज कैल्शियम कार्बोनेट से समृद्ध किया जाता है। अगर आप वनस्पति-आधारित दूध की जगह सोया दूध का विकल्प ढूंढ रहे हैं, तो बादाम का दूध एक विकल्प है।

हालाँकि, गाय के दूध और सोया दूध के विपरीत, बादाम का दूध प्रोटीन का कोई खास स्रोत नहीं है, प्रति कप केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य वनस्पति-आधारित दूधों की तरह, बादाम के दूध के लेबल पर दिए गए निर्देशों को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि उसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक है।

फर्म टोफू कैल्शियम से भरपूर होता है।

एक कप फर्म टोफू में 506 मिलीग्राम कैल्शियम (39% दैनिक मान) होता है। टोफू एक पादप-आधारित भोजन भी है, जिसमें वसा कम, कोलेस्ट्रॉल रहित और पूर्ण प्रोटीन उच्च मात्रा में होता है, जो इसे शाकाहारियों और वीगन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है। फर्म टोफू को स्लाइस या क्यूब में काटकर स्टर-फ्राई, सूप, स्टू आदि में मिलाया जा सकता है।

साबुत बादाम

एक कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम (30% दैनिक मान) होता है। साबुत बादाम कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं और इनमें स्वस्थ वसा, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन ई भरपूर मात्रा में होते हैं।

मुट्ठी भर बादाम एक पौष्टिक नाश्ता है, जिसके 28-30 ग्राम सेवन से लगभग 13 ग्राम स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्राप्त होती है। ये असंतृप्त वसा कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं। बादाम स्मूदी, सलाद आदि के लिए एक बेहतरीन अतिरिक्त हैं।

कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस

एक कप फोर्टिफाइड संतरे के रस में 347 मिलीग्राम कैल्शियम (27% दैनिक मान) होता है। अगर आपको प्लांट मिल्क पसंद नहीं है, तो कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस पीना आपकी कैल्शियम की ज़रूरतों को पूरा करने का एक और विकल्प हो सकता है। अमेरिकियों के लिए 2020-2025 के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, एक कप संतरे के रस को एक फल के बराबर माना जाता है, इसलिए फोर्टिफाइड संतरे के रस का सीमित मात्रा में सेवन आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाने का एक तरीका है। दिशानिर्देश यह भी सुझाव देते हैं कि 100% संतरे के रस की सीमित मात्रा एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकती है, बशर्ते वयस्क प्रतिदिन 295 मिलीलीटर से ज़्यादा इसका सेवन न करें।

जई का दूध

एक कप ओट मिल्क में 350 मिलीग्राम कैल्शियम (27% दैनिक मान) होता है। बादाम के दूध की तरह, ओट मिल्क में भी फोर्टिफिकेशन प्रक्रिया के दौरान कैल्शियम कार्बोनेट मिलाया जाता है। हालाँकि आप अपना ओट मिल्क खुद बना सकते हैं, लेकिन व्यावसायिक रूप से उत्पादित उत्पाद कैल्शियम से फोर्टिफाइड होने के कारण ज़्यादा पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ध्यान दें कि ओट मिल्क एक कम प्रोटीन वाला पेय पदार्थ (3 ग्राम प्रति कप) है जिसकी तुलना फोर्टिफाइड गाय के दूध या सोया पेय पदार्थों से नहीं की जा सकती।

मोत्ज़ारेला

42.5 ग्राम मोज़रेला चीज़ में 333 मिलीग्राम कैल्शियम (26% दैनिक मान) होता है। 42.5 ग्राम मोज़रेला चीज़ में एक गिलास गाय के दूध से थोड़ा ज़्यादा कैल्शियम होता है। कुछ ताज़ा मोज़रेला चीज़ में लाभकारी बैक्टीरिया भी हो सकते हैं, जिन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है, जो पाचन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। मोज़रेला चीज़ भी बहुत उपयोगी है। इसे पास्ता, पिज़्ज़ा, रिसोट्टो, सलाद में डालें या सादा ही खाएँ।

डिब्बाबंद सार्डिन

तेल और हड्डियों के साथ 106 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन में 351 मिलीग्राम कैल्शियम (27% दैनिक मान) होता है। सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, नेत्र स्वास्थ्य आदि के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक हैं और आयरन, विटामिन बी12, विटामिन ई, मैग्नीशियम और ज़िंक का भी अच्छा स्रोत हैं। डिब्बाबंदी प्रक्रिया के दौरान पूरी तरह से नरम हो जाने वाली छोटी हड्डियाँ अतिरिक्त कैल्शियम प्रदान करती हैं।

डिब्बाबंद सामन

हड्डियों सहित 141.75 ग्राम डिब्बाबंद गुलाबी सैल्मन में 312 मिलीग्राम कैल्शियम (24% दैनिक मान) होता है। डिब्बाबंद सार्डिन की तरह, डिब्बाबंद सैल्मन से भी आपको कैल्शियम और विटामिन डी मिलता है, क्योंकि हड्डियाँ पूरी तरह से नरम और खाने योग्य होती हैं। सैल्मन एक और प्रोटीन से भरपूर मछली है जिसमें हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 वसा और विटामिन बी, पोटेशियम और सेलेनियम होता है।

सोय दूध

एक कप फोर्टिफाइड सोया दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम (23% दैनिक मान) होता है। हालाँकि फोर्टिफाइड सोया दूध में गाय के दूध से ज़्यादा कैल्शियम नहीं होता (इसमें समान मात्रा होती है), यह एकमात्र ऐसा वनस्पति-आधारित दूध विकल्प है जो पोषण संबंधी दृष्टि से दूध के बराबर है। सोया दूध अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों से फोर्टिफाइड होता है, प्रोटीन का अच्छा स्रोत (6 ग्राम प्रति कप) होता है, और इसमें संतृप्त वसा कम होती है। आप गाय के दूध की जगह इस वनस्पति-आधारित पेय का एक कप पी सकते हैं ताकि आपको समान पोषण संबंधी लाभ मिलें और आपकी दैनिक ज़रूरतें पूरी हों।

ट्रक एलवाई

(स्वास्थ्य और जीवन के अनुसार)

 

स्रोत: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html