रक्त शर्करा कम करने के लिए शकरकंद खाने के सिद्धांत

शकरकंद खाने से अन्य स्टार्च की तरह रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है और ग्लूकोज चयापचय में सुधार करता है, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रित रहता है।

ठंडे शकरकंद खाना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने का एक आसान तरीका है। (स्रोत: विनमेक)

रक्त शर्करा बढ़ाता है

अमेरिका में पोषण विशेषज्ञ दीपा देशमुख ने कहा, "शकरकंद स्टार्चयुक्त सब्जियों का एक समूह है, इसलिए शारीरिक रूप से, इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भोजन के बाद स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा को बढ़ा देती है।"

हालाँकि, आपको इस वजह से इनसे परहेज़ नहीं करना चाहिए। अगर आपको प्रीडायबिटीज़ या डायबिटीज़ है, तब भी आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होती है और खाने के बाद आपके ब्लड शुगर का बढ़ना पूरी तरह से सामान्य है।

तेज और तीव्र स्पाइक्स से बचना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने की प्रक्रिया को धीमा करता है

पोषण विशेषज्ञ पेसाह-पोलैक ने कहा, "शकरकंद में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होता है और ग्लूकोज अवशोषण में सहायता करता है, पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है, जिससे खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि सीमित हो जाती है।"

एक मध्यम आकार के शकरकंद में लगभग 4 ग्राम फाइबर या दैनिक अनुशंसित सेवन का 14% और 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

देशमुख कहते हैं, "यह फाइबर, जिसमें पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल हैं, आपके पेट के खाली होने और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने की दर को धीमा करने में मदद करता है, जिससे कम फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो जाती है।"

इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए शकरकंद को एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाती है।

ग्लूकोज चयापचय में सुधार हो सकता है

स्टार्चयुक्त सब्जियों में, शकरकंद में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, जो एक प्रकार का फाइबर है, जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और सीधे बृहदान्त्र में चला जाता है।

यहाँ, सूक्ष्मजीवों द्वारा इनका किण्वन किया जाता है, जिससे लघु-श्रृंखला वाले फैटी एसिड बनते हैं। ये फैटी एसिड सूजन कम करने और ग्लूकोज चयापचय में सहायता करते हैं।

शोध से पता चलता है कि भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च शामिल करने से प्री-डायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कम करने में मदद मिलती है।

रक्त शर्करा में सुधार के लिए शकरकंद खाने के सुझाव

खोल को बरकरार रखें

फाइबर शकरकंद का सबसे महत्वपूर्ण घटक है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है, और अधिकांश फाइबर इसके छिलके में पाया जाता है।

पेसाह-पोलैक कहते हैं, "अतिरिक्त फाइबर (और संभवतः कम रक्त शर्करा स्तर) के लिए छिलके को बरकरार रखें।" छिलके को खाने से आपको शकरकंद के फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च से रक्त शर्करा को स्थिर रखने के सबसे ज़्यादा लाभ मिलते हैं।

शकरकंद को लीन प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ मिलाएं

शकरकंद बनाते समय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर को संतुलित करने के लिए प्रोटीन स्रोतों और बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों को शामिल करें, जिससे रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है। चिकन और सैल्मन जैसे लीन प्रोटीन हृदय को मज़बूत बनाते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, जबकि बीन्स और दालें प्रोटीन और फाइबर दोनों प्रदान करती हैं।

ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तेदार साग और मशरूम जैसी सब्जियां बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलाए बिना फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

चीनी युक्त टॉपिंग सीमित करें

मार्शमैलो या ब्राउन शुगर के साथ शकरकंद स्वादिष्ट तो लगते हैं, लेकिन इन टॉपिंग में अतिरिक्त चीनी होती है। पेसाह-पोलैक कहते हैं, "अगर आपको मधुमेह है या ब्लड शुगर की समस्या है, तो ब्लड शुगर बढ़ने से रोकने के लिए चीनी और मार्शमैलो डालने से बचें।"

इन टॉपिंग्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। अगर आप फिर भी मिठास चाहते हैं, तो मात्रा कम करें और संतुलित स्वाद के लिए ज़्यादा प्रोटीन और फ़ाइबर मिलाएँ।

खाने से पहले आलू को ठंडा होने दें।

खाने से पहले शकरकंद को ठंडा होने देना रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को सीमित करने का एक आसान तरीका है। देशमुख कहते हैं, "पकाने-ठंडा करने-दोबारा गर्म करने की इस प्रक्रिया से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि धीमी हो जाती है।"

आप शकरकंद को सलाद में ठंडा करके खा सकते हैं या ठंडा होने के बाद उसे दोबारा गर्म करके खा सकते हैं।

स्रोत: https://baoquocte.vn/nguyen-tac-an-khoai-lang-lam-giam-duong-huet-334662.html