स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

स्ट्रोक दुनिया भर में मृत्यु और विकलांगता के प्रमुख कारणों में से एक है। इससे भी ज़्यादा खतरनाक बात यह है कि यह बीमारी अप्रत्याशित रूप से हो सकती है और स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर गंभीर परिणाम छोड़ सकती है। हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम स्ट्रोक को रोकने में मदद करने वाले सबसे प्रभावी उपायों में से एक है।

तो, स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए आपको किस प्रकार व्यायाम करना चाहिए?

स्ट्रोक तब होता है जब मस्तिष्क में रक्त प्रवाह किसी रक्त वाहिका में रुकावट (सेरेब्रल इन्फार्क्शन) या मस्तिष्क में रक्त वाहिका के फटने (सेरेब्रल हेमरेज) के कारण बाधित हो जाता है। प्रमुख जोखिम कारकों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, डिस्लिपिडेमिया, मोटापा, धूम्रपान और व्यायाम की कमी शामिल हैं।

स्ट्रोक की रोकथाम में नियमित शारीरिक गतिविधि के कई प्रत्यक्ष लाभ हैं:

• रक्तचाप को स्थिर करें: व्यायाम रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जिससे मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं पर बोझ कम होता है।
• रक्त लिपिड में सुधार: अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाएं, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करें।
• वजन नियंत्रण: मोटापे को रोकें, जो स्ट्रोक के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।
• रक्त शर्करा को स्थिर करें: इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएं, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करें।
• रक्त परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं को लचीला रखता है, और रक्त के थक्के बनने को सीमित करता है।

स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए मुझे किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?

सभी खेल सभी के लिए उपयुक्त नहीं होते, खासकर मध्यम आयु वर्ग, बुज़ुर्गों या किसी गंभीर बीमारी से ग्रस्त लोगों के लिए। यहाँ व्यायाम के कुछ सुरक्षित और प्रभावी तरीके दिए गए हैं:

1. एरोबिक (हृदय संबंधी) व्यायाम

तेज चलना, हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य।

अवधि: प्रतिदिन 30 मिनट, कम से कम 5 दिन/सप्ताह।

प्रभाव: रक्त परिसंचरण में सुधार, हृदय-संवहनी सहनशक्ति में वृद्धि, रक्तचाप में कमी।

2. मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम

हल्के वजन, प्रतिरोध बैंड, हल्के पुश-अप।

आवृत्ति: 2-3 सत्र/सप्ताह।

मांसपेशियों को बनाए रखने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।

3. लचीलापन और संतुलन व्यायाम

योग, ताई ची, स्ट्रेचिंग।

लाभ: लचीलापन बढ़ता है, गिरने का जोखिम कम होता है - जो बुजुर्गों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

कितना व्यायाम पर्याप्त है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिशों के अनुसार:

• वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
• इसे कई सत्रों (प्रत्येक 20-30 मिनट) में विभाजित किया जा सकता है।
• गतिहीन लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए, तथा चोट और हृदय संबंधी अधिभार से बचने के लिए धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए।

स्ट्रोक से बचाव के लिए व्यायाम करते समय ध्यान रखें

• अपने हृदयवाहिनी तंत्र की सुरक्षा के लिए व्यायाम से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप करें और व्यायाम के बाद कूलडाउन करें।
• पर्याप्त पानी पिएं, बहुत गर्म या बहुत ठंडे वातावरण में व्यायाम करने से बचें।
• अत्यधिक व्यायाम न करें या अचानक से अधिक परिश्रम न करें, विशेषकर हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह और डिस्लिपिडेमिया से पीड़ित लोगों को व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• यदि सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना जैसे कोई असामान्य लक्षण दिखाई दें तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से मिलें।

व्यायाम को स्वस्थ जीवनशैली के साथ जोड़ें

व्यायाम तभी सर्वाधिक प्रभावी होता है जब उसे वैज्ञानिक जीवनशैली के साथ जोड़ा जाए:

• खूब सारी हरी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाएं।
• नमक, तले हुए खाद्य पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
• पर्याप्त नींद लें और लम्बे समय तक तनाव से बचें।
• धूम्रपान छोड़ें, शराब का सेवन सीमित करें।

निष्कर्ष निकालना

स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए उचित व्यायाम एक सरल, सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। 40 वर्ष की आयु के बाद, सभी को हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि, पोषण और स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना चाहिए।

अगर आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है या आपको क्षणिक इस्केमिक अटैक (TIA) हुआ है, तो अपने डॉक्टर से उचित व्यायाम के बारे में बात करें। भविष्य में स्ट्रोक से बचने के लिए आज से ही सक्रिय रहना ज़रूरी है।

स्रोत: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/