फल रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं?

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मधुमेह से पीड़ित लोग यदि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) वाले फल अधिक मात्रा में खाते हैं, तो उनके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

फलों में कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) और फ्रुक्टोज़ नामक शर्करा का एक प्राकृतिक रूप होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। हालाँकि, फलों को स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि इनमें कई विटामिन, खनिज और पादप यौगिक होते हैं। फलों में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग और अन्य समस्याओं का खतरा मधुमेह न होने वाले लोगों की तुलना में अधिक होता है। कई फलों में फाइबर भी होता है, जो पाचन को धीमा करता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद मिलती है। यह आपको तृप्ति का एहसास भी कराता है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, एक कप कच्चे बेरीज़ में 62 कैलोरी, 14 ग्राम कार्ब्स और 7.6 ग्राम फाइबर होता है। एक कप साबुत स्ट्रॉबेरी में 46 कैलोरी, 11 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर होता है। एक कप कटे या कटे हुए टमाटर में 32 कैलोरी, 7 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम आकार के संतरे में 69 कैलोरी, 17 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर होता है।

एक फल में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। लेकिन फल के प्रकार के आधार पर सर्विंग का आकार काफ़ी अलग-अलग हो सकता है, उदाहरण के लिए: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 1/2 मध्यम आकार के सेब या केले में; एक कप रसभरी; 3/4 कप ब्लूबेरी; 1/4 कप स्ट्रॉबेरी; 1/8 कप किशमिश में...

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, मधुमेह से ग्रस्त लोग यह मापने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर भी भरोसा कर सकते हैं कि खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। ज़्यादातर कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन ये हमेशा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते। उदाहरण के लिए, एक कैंडी बार और एक कप ब्राउन राइस का जीआई मान समान हो सकता है, लेकिन ब्राउन राइस में ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं।

कम जीआई वाले भोजन का ज़्यादा हिस्सा खाने से रक्त शर्करा का स्तर उतना ही बढ़ जाता है जितना कि उच्च जीआई वाले भोजन का कम हिस्सा खाने से। इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) रक्त शर्करा के स्तर पर आहार के प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी देता है। उदाहरण के लिए, एक संतरे का जीआई 52 और जीएल 4.4 (कम) होता है। हालाँकि, एक कैंडी बार का जीआई 55 होता है लेकिन जीएल 22.1 (उच्च) होता है।

जामुन में कई पोषक तत्व और फाइबर होते हैं जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं। फोटो: *फ्रीपिक*

फल को स्वास्थ्यवर्धक तरीके से कैसे खाएं?

स्वस्थ फल खाने के लिए, मधुमेह रोगियों को मात्रा का ध्यान रखना चाहिए, खासकर सूखे मेवों का। उदाहरण के लिए, दो बड़े चम्मच किशमिश में एक छोटे सेब के बराबर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मधुमेह रोगियों को मध्यम या कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ जैसे सेब, संतरे, केले, आम, नाशपाती आदि का सेवन करना चाहिए। वहीं, अनानास, तरबूज आदि का जीआई (70 या उससे अधिक) अधिक होता है और इन्हें सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।

मधुमेह रोगियों को जहाँ तक हो सके, ताज़े या जमे हुए फल ही खाने चाहिए। प्रसंस्कृत फल और फलों के रस में अक्सर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज़्यादा होती है और ये ताज़े फलों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। प्रसंस्कृत फलों में फाइबर कम होता है, इसलिए ये पाचन क्रिया को धीमा करने और पूरे फल की तरह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने की संभावना कम रखते हैं। सूखे या प्रसंस्कृत फल खाते समय लेबल की जाँच करें और कम मात्रा में ही खाएँ, क्योंकि इनमें चीनी मिलाई जाती है।

दिन भर में खाए जाने वाले फलों की मात्रा बराबर-बराबर बाँट लें। नाश्ते में दो हिस्से खाने के बजाय, एक हिस्सा नाश्ते में और दूसरा दोपहर के भोजन या नाश्ते के रूप में खाएँ।

मधुमेह रोगियों को अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करनी चाहिए और उसे दवा, आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ संतुलित करना चाहिए। अगर उन्हें अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें डॉक्टर से मिलना चाहिए।

किम उयेन ( वेब एमडी के अनुसार)

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