10 módszer a női hormonok egyensúlyának megteremtésére

A kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő fehérjebevitel, az egészséges zsírok választása, a testmozgási szokások kialakítása… segít a nőknek a hormonális egyensúlyhiány javításában.

Dr. Tran Dong Hai (Endokrinológiai - Diabétesz Osztály, Tam Anh Általános Kórház, Ho Si Minh-város) elmondta, hogy az endokrin rendszer túlzott vagy hiányos működése súlyos változásokhoz vezet az egész szervezetben. Az alábbiakban 10 módszert mutatunk be a nők természetes hormonjainak kiegyensúlyozására.

Egyél elég fehérjét

A fehérje fontos szerepet játszik az esszenciális aminosavak biztosításában, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, valamint a fehérjéből származó hormonok, más néven peptidhormonok előállításában. Ezek a hormonok segítenek szabályozni az olyan fiziológiai folyamatokat, mint a növekedés, az energia-anyagcsere, az étvágy, a stressz és a reprodukció. Az elhízás a túlzott fehérjebevitellel jár. Ezért az endokrinológusok azt javasolják, hogy a nők étkezésenként legalább 20-30 g fehérjét fogyasszanak.

Rendszeres testmozgás

A fizikai aktivitásnak erőteljes hatása van a hormonális egyensúlyra. Az izmok vérellátásának javítása mellett a rendszeres testmozgás az inzulinérzékenységet is növeli. Azok az emberek, akik nem tudnak rendszeresen nagy intenzitású testmozgást végezni vagy sétálni, továbbra is növelhetik ennek a hormonnak a szintjét, javítva egészségüket és életminőségüket.

Korlátozza a cukor és a keményítő fogyasztását

A fruktóz egy egyszerű cukor, amely számos cukorfajtában megtalálható, beleértve a méz 43%-át, a finomított cukor 50%-át és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup 55%-át. A fruktóz hosszú távú fogyasztása megzavarhatja a bélmikrobiomot. Ez más hormonális egyensúlyhiányokhoz vezethet.

Továbbá a fruktóz nem feltétlenül serkenti a leptin termelést, ami csökkent kalóriaégetéshez és súlygyarapodáshoz vezet. Ezért a cukros italok és más hozzáadott cukorforrások csökkentése javíthatja a hormonális egészséget. A nőknek korlátozniuk kell a keményítőtartalmú ételeket, különösen a finomított keményítőket, mivel ezek növelhetik az elhízás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Válassz egészséges zsírokat

Az étrendben található egészséges zsírok segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát és az étvágyat. A közepes szénláncú trigliceridek (MCT-k) közvetlenül a májban szívódnak fel, elősegítve a fokozott kalóriaégetést.

Az egészséges zsírok, mint például az omega-3 zsírsavak, növelik az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és a gyulladást elősegítő markereket. Az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a kortizolszint emelkedését krónikus stressz esetén. Az egészséges zsírok megtalálhatók a tiszta MCT-olajban (közepes szénláncú triglicerid olaj), avokádóban, mandulában, földimogyoróban, makadámiadióban, mogyoróban, zsíros halakban, olívaolajban és kókuszolajban.

Az egészséges zsírok segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Fotó: Freepik

Kerüld a túlevést és a túlzott éhséget

A rendszeres túlevés hosszú távú anyagcsere-problémákhoz vezet. A rövid távú túlevés a keringő zsírszintet is megváltoztatja, és növeli az oxidatív stresszt. A bőr zsírsejtjeiben megnövekedett ceramidok (egyfajta lipid) szintje inzulinrezisztenciát okozhat.

Igyál zöld teát

A zöld tea antioxidánsokat és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegíthetik az anyagcsere egészségét. A zöld teában található antioxidánsok segítenek szabályozni az oxidatív stresszt és csökkenteni az éhomi inzulinszintet.

Rendszeresen fogyassz zsíros halat

A zsíros halak fontos szerepet játszanak a női hormonok egyensúlyban tartásában. A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a hangulati zavarokat, például a depressziót és a szorongást. A halolajban gazdag étrend segít megvédeni a szívet, az emésztőrendszert, és jótékony hatással van az agyra és a központi idegrendszerre. Az omega-3 savakban gazdag zsíros halak közé tartozik a vadon fogott lazac, a hering, a makréla és a szardínia...

Aludj eleget

Az elégtelen alvás számos hormon, többek között az inzulin, a kortizol, a leptin, a ghrelin és a HGH egyensúlyhiányával jár. Az alváshiány nemcsak csökkenti az inzulinérzékenységet, hanem a 24 órás kortizolszint emelkedésével is jár, ami inzulinrezisztenciához vezethet. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány a ghrelinszint emelkedéséhez és a leptinszint csökkenéséhez vezet.

Az agynak megszakítás nélküli alvásra van szüksége ahhoz, hogy az egyes alvási ciklusok mind az öt szakaszán végigmenjen. Ez fontos a növekedési hormon felszabadulásához, amely főként éjszaka, mély alvás közben történik. A hormonális egyensúly fenntartásához a nőknek legalább nyolc óra alvásra van szükségük minden este.

Egyél sok rostot

Dr. Hai hozzátette, hogy a rost elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. A rostkiegészítők segítenek növelni az inzulinérzékenységet és serkentik a jóllakottsági hormonok termelődését, segítve a szervezetet abban, hogy ne érezzen éhséget. Az oldható rost erősebb hatással van az étvágyra azáltal, hogy növeli a jóllakottsági hormonok szintjét, mint az oldhatatlan rost.

Stresszkontroll

A stressz többféleképpen is károsítja a szervezet hormonjait. A kortizol (stresszhormon) segít a szervezetnek megbirkózni a hosszú távú stresszel. Stressz hatására a szervezet események sorozatát indítja el, ami kortizoltermeléshez vezet. Amint a stressz elmúlik, a válaszreakció megszűnik; azonban a krónikus expozíció gyengíti a visszacsatolási mechanizmust, amely visszaállítja a hormonális rendszert a normális kerékvágásba.

A napi 10-15 perces meditáció, jóga és relaxációs zene hallgatása csökkentheti a kortizolszintet, fenntarthatja a hormonális egyensúlyt, és visszaállíthatja a testet jó állapotba.

Phuong Nga

Forráslink: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html