4 gyakori alvási stílus feltárja a krónikus betegségek kockázatát

Az alvás nem csupán a test pihenésének ideje – az általános egészségi állapotunk tükre is. A Penn State Egyetem új tanulmánya szerint az éjszakai alvásunk – akár napközben szunyókálunk, akár hétvégén pótoljuk az alvási hiányosságokat – megjósolhatja a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát az évek során.

4 tipikus alvási stílus

A tanulmányt körülbelül 3700 középkorú felnőttön végezték a Midlife in the United States (MIDUS) projekt adatainak felhasználásával, két, körülbelül 10 év különbséggel végzett felmérési hullámban.

A vizsgálati alanyok tájékoztatást adtak alvási szokásaikról: alvás időtartama, rendszeressége, alvással való elégedettség, nappali éberség stb. Azt is jelentették, hogy bármilyen krónikus betegségük is szerepelt a kórtörténetükben.

Ezen adatok alapján a tudósok négyféle alvást azonosítottak:

Alvási stílus	Kiemelkedő tulajdonságok
Jó alvók	Jó alvásidő és minőség, rendszeres, kevésbé fárad el napközben, könnyen elalszik és időben felébred.
Hétvégi felzárkózó alvók	Aludj kevesebbet hétköznapokon, de többet hétvégén vagy szabadnapokon, hogy „kompenzáld”.
Álmatlanságban szenvedők	Elalvási nehézségek, rossz minőségű alvás, gyakori nappali fáradtság vagy álmosság.
Szundikálók	Éjszaka viszonylag jól vagy eleget alszik, de nappal még sokat.

Az alvási szokások évek múltán „előrejelzik” a krónikus betegségeket

Amikor ezeket az alvási stíluscsoportokat idővel összehasonlították, a kutatók a következőket találták:

Az álmatlanságban szenvedőknél a legnagyobb a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség, a depresszió és a gyengeség kockázata. A jól alvókhoz képest a megnövekedett kockázat a betegségtől függően 71% és 188% között mozog.

A túl sok alvás napközben szintén nem tesz jót az egészségnek. (Fotó: iStock)

Azok az emberek, akik nappal alszanak – még akkor is, ha éjszaka jól alszanak –, nagyobb kockázatnak vannak kitéve olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák és a depresszió, mint azok, akik jól alszanak.

A hétvégi alvással foglalkozó csoportban nem mutatkozott egyértelmű összefüggés a krónikus betegségek kockázatával a jól alvó csoporthoz képest.

Továbbá úgy tűnt, hogy az álmatlanságban és a túlzott nappali alvásban szenvedő csoportok tevékenységei rögzült szokásokká váltak. Sokan a teljes 10 éves követés során fenntartották ezeket a szuboptimális alvási szokásokat.

Miért van az alvásnak ilyen mélyreható hatása az egészségre?

A szerzők számos hipotézist javasolnak annak magyarázatára, hogy az alvási szokások miért vezethetnek krónikus betegségekhez, beleértve:

A rossz minőségű alvás vagy a nem elegendő alvásidő csökkenti a sejtek regenerálódási képességét, növeli az oxidatív stresszt és a krónikus gyulladást.

A rendszertelen alvás, a késői fekvés, a hosszú alvás, a rendszertelen szunyókálás miatti cirkadián ritmuszavarok hormonális zavarokhoz, megnövekedett kortizolszinthez vezetnek – ami hatással van a vércukorszintre és a lipidanyagcserére.

A túlzott nappali szunyókálás a nem megfelelő vagy megzavart éjszakai alvás jele lehet – ami azt jelenti, hogy bár a teljes alvásidő megfelelő lehet, a minősége és a napközbeni eloszlása nem optimális.

A társadalmi tényezők – a munkahelyi nyomás, az életkörülmények, a fizikai állapotok (pl. túlsúly, meglévő krónikus betegségek) – szintén fokozzák az egészségtelen alvási szokások negatív hatásait.

Mit tegyünk, hogy „kiszabaduljunk” a rossz alvásúak csoportjából, és megvédjük egészségünket?

Az általános egészség szempontjából alapvető fontosságú a következetes alvási rend kialakítása. (Fotó: iStock)

A szuboptimális alvási szokások hosszú távú fenntartása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát; a depresszió és a mentális hanyatlás kockázatát; valamint a fizikai gyengeséget – csökkent funkcionális kapacitást, gyengébb ellenállóképességet a betegségekkel szemben.

Ha álmatlanságban vagy nappali álmosságban szenved, a következő intézkedéseket teheti a korrekcióhoz:

Állítson be rendszeres alvási rutint: feküdjön le és keljen fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is;

Teremtsen minőségi alvási környezetet: csendes, sötét hálószoba, megfelelő hőmérséklet, kerülje a képernyőfényeket és az elektronikus eszközöket lefekvés előtt;

Korlátozza a koffein/stimulánsok fogyasztását délután és este;

Rendszeres testmozgás: a mérsékelt nappali aktivitás javítja az éjszakai alvást;

Csökkentse a pszichológiai stresszt: meditáció, mélylégzés, relaxációs tevékenységek lefekvés előtt;

Csökkentsd a szunyókálás szokását, ha nem feltétlenül szükséges, vagy korlátozd a szunyókálás idejét (pl. 20-30 perc), kerüld a túl hosszú szunyókálást, ha nem alszol jól éjszaka;

Figyelje az általános egészségi állapotát: ha alapbetegségei vannak (cukorbetegség, magas koleszterinszint, magas vérnyomás stb.), rendszeres ellenőrzéseken kell részt vennie, és orvoshoz kell fordulnia, ha ezek a betegségek befolyásolják a hosszan tartó alvást.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/4-kieu-ngu-pho-bien-tiet-lo-nguy-co-benh-man-tinh-cua-ban-post1061722.vnp