Mit érdemes enni a VnExpress Maraton Quy Nhon verseny előtt, alatt és után?

[hirdetés_1]

A keményítő tárolása, a megfelelő tápanyagbevitel és az egészséges életmód a 2023-as VM Quy Nhon verseny előtti 5 napban segít a futóknak a legjobb fizikai állapot elérésében.

A verseny előtti táplálkozás nagy hatással van a teljesítményre. Különösen a nyári maratonokon, mint például a 2023-as VnExpress Marathon Quy Nhon, a sportolók forró időben versenyeznek, gyorsan elveszítik az erejüket, ez a tényező még fontosabb. A futóknak az edzéstervük részeként kell figyelembe venniük az étrendet. Ez segít optimalizálni az edzéseket, a versenyeket, és támogatja az izmokat a gyorsabb regenerálódásban és alkalmazkodásban. Az alábbiakban egy teljes táplálkozási tervet találnak a verseny előtti és utáni teljes folyamatra vonatkozóan, amelyre a futók támaszkodhatnak.

A verseny előtt

A szervezet szénhidrátokat használ fel a nagy intenzitású futás üzemanyagaként, és glikogén formájában tárolja azokat az izmokban és a májban. Ezért, ha nem viszel be elegendő szénhidrátot, az energiaszinted csökken a verseny során, ami a tested fáradtságához vezet. A fáradtság tünetei az egyszerű lábnehézségtől a súlyosabb tünetekig terjedhetnek, például a falnak ütközésig, ami lehetetlenné teszi a futó számára a verseny folytatását.

A glikogén tárolásához a futóknak körülbelül egy héttel a verseny előtt szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Az ideális szénhidrátmennyiség naponta 7-12 g testsúlykilogrammonként. A főétkezések mellett a sportolóknak két-három szénhidrátban gazdag harapnivalót kell fogyasztaniuk.

A szénhidrátok fontos tápanyagforrást jelentenek a futók számára. Fotó: coachparry — A szénhidrátok fontos tápanyagforrást jelentenek a futók számára. Fotó: *coachparry*

A tészta, a rizs, a barna kenyér, a fehér kenyér, a burgonya és a gabonafélék olyan keményítők, amelyeket beilleszthetünk az étkezésekbe. Ha gyomorproblémáink vannak, válasszunk kevesebb rosttartalmú keményítőt, például fehér kenyeret és tésztát.

Ezenkívül szükséges a megfelelő anyagcsoportok, például a cink, magnézium, kalcium, nátrium, B-, C-vitaminok... pótlása, mivel ezek az anyagok mind hozzájárulnak a szervezet folyadékszintjének egyensúlyba hozásához, a vérnyomás stabilizálásához, valamint az ideg-, izom- és szív- és érrendszeri funkciók támogatásához.

A táplálkozás mellett a megfelelő hidratálás is fontos a verseny előtti napokban. A futók ellenőrizhetik a vizeletük színét – világos szalmaszínűnek kell lennie, hogy ellenőrizzék, elegendő-e a szervezet hidratáltsága.

Az alkohol abszolút tilos a verseny előtti napokban. Amikor sört, bort vagy bármilyen más alkoholos italt fogyasztasz, a májad túlpörög, eltávolítva az alkoholt a vérből. Ez ideiglenesen megakadályozza, hogy a máj glükózt glikogénné alakítsa. Az újonnan felszívódott glükóz zsírrá alakul.

Ezenkívül az alkoholos italoknak vízhajtó hatásuk is van, ami kiszáradást okoz. A sok sör és bor fogyasztása csökkenti a tesztoszteron koncentrációját a vérben. Ez egy fontos anyag, amely mind a férfiak, mind a nők izomrendszerét fejleszti.

A verseny napján

A futóknak alaposan tanulmányozniuk kell a versenytérképet, a szervezők víz- és gyümölcsállomásainak helyét, hogy tudják, mit kell magukkal hozniuk. A futóknak 2-4 órával a rajthelyre érkezés előtt meg kell reggelizniük, hogy feltöltsék a májban az éjszaka folyamán lemerült glikogénkészleteket, és egyúttal segítsenek a vércukorszint szabályozásában.

Ennek az étkezésnek magas szénhidrát-, alacsony zsír-, rost- és fehérjetartalmúnak kell lennie, hogy a bélrendszered jól működjön. Ehetsz pirítóst lekvárral, gabonapelyhet vagy kenyeret mézzel és banánnal. Emellett igyál testsúlykilogrammonként 5-7 ml vizet. A bemelegítés után elszívhatsz egy energiazselét az energiaraktárak feltöltésére.

A legtöbb futó az energiagélt választja a versenyeken. Fotó: veloforte — A legtöbb futó az energiagélt választja a versenyeken. Fotó: *veloforte*

Egy verseny jellemzően két-négy óráig tart, így a sportolóknak a verseny alatt is fel kell tölteniük glikogénraktáraikat. Kutatások szerint a szervezet akár 90 g szénhidrátot is felhasznál óránként nagy intenzitású edzés során. A versenypályán az elit futók jellemzően 7 km-enként fogyasztanak energiazselét.

A gélek, rágótabletták, energiaszeletek, banán és sportitalok mind jó szénhidrátforrások, amelyek elegendő üzemanyagot biztosítanak, miközben továbbra is „könnyűek a gyomornak”. Ragaszkodj azokhoz a termékekhez, amelyeket már elfogyasztottál, hogy csökkentsd az emésztési problémákat.

Igyál rendszeresen vizet, ne hagyd ki a szervezők által biztosított itatóállomásokat. Vízfogyasztáskor a sportolók lassítsanak le, és kis kortyokat igyanak, hogy elkerüljék a remegést. Azonban ne fogyassz túl sok vizet, mert az hiponatrémiát okozhat, ami életveszélyes.

Felépülés a verseny után

A folyékony ételek, mint például a sportitalok, turmixok, tejes turmixok, joghurtok... olyan ételek, amelyekre a futók hivatkozhatnak. A tej hatékony rehidratáló ital sportolás után, a fehérjét tartalmazó ételek pedig segítik az izomnövekedést és a regenerálódást.

Ennek az étkezésnek különösen magas szénhidrát- és fehérjetartalmúnak kell lennie. A versenyt követő négy órában fogyassz testsúlykilogrammonként 1-1,2 g szénhidrátot és óránként 30-40 g fehérjét, hogy segítsd az izmaid regenerálódását. A 4%-nál nagyobb alkoholtartalmú italok negatívan befolyásolhatják a regenerálódási folyamatot.

A verseny utáni fehérjebevitel segíti az izmok gyorsabb regenerálódását. Fotó: bennfentes — A verseny utáni fehérjebevitel segíti az izmok gyorsabb regenerálódását. Fotó: *bennfentes*

Annak érdekében, hogy az edzés ne vesszen kárba, gondosan tervezd meg az étrendedet a maratont megelőző napokban, hogy megfelelően tápláld a szervezeted.

A szakértők szerint a futók táplálkozásában nincs közös nevező. Az edzés és az étkezés során a futók tapasztalatokat szereznek, és alkalmazzák a számukra legmegfelelőbb étrendet. Ezenkívül a futóknak félévente vérvizsgálaton kell részt venniük, hogy tudják a mikrotápanyagokat és a szükséges táplálékkiegészítőket.

Kevesebb mint egy hét múlva hivatalosan is kezdetét veszi a 2023-as VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon. Itt az ideje, hogy a futók csökkentsék az edzéseik intenzitását, kiegészítsék a táplálkozásukat és mentálisan felkészüljenek a versenyre.

Lan Anh

[hirdetés_2]
Forráslink